В этой тренировке вы будете использовать формат (как можно больше повторений), установив таймер на 20 минут и пройдя по приведенной ниже схеме как можно больше раз. Ваш "результат" — это общее количество повторений, которое вы сделаете до того, как таймер остановится. Следите за цифрами и стремитесь превзойти их в следующий раз для гарантированного прогресса.
Несмотря на название формата, это не гонка, вы стремитесь к качественному выполнению повторений от начала до конца, если вы будете торопиться, то поставите под угрозу результат тренировки и, в конечном счете... свои достижения. Поэтому делайте по одному повторению за раз и компенсируйте их минимальным отдыхом.
1) Жим лежа x 5
Поднимите гантели на плечи, ладони направлены внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы. (A) Согните колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Опускайтесь на землю под контролем. После 10 повторений поменяйтесь партнерами
2) Подтягивания x 10
Держа пару гантелей по бокам, сделайте петлю на бедрах, чтобы опустить их на колени (А). Встаньте на ноги с небольшим прыжком, используя импульс, чтобы подтянуть гантели к плечам (B). Встаньте прямо, затем опуститесь под контролем в стороны и повторите.
3) Наклоны над головой x 15
После жима лежа опустите гантели и выгнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы грудь была параллельна полу, а гантели висели на голенях (А). Сохраняя ровную спину, подведите обе гантели к туловищу (В), сожмите лопатки и опуститесь под контролем в исходное положение.
4) Отжимание на гантелях x 20
Возьмите гантели в руки, встаньте в стойку с вертикальным расположением запястий, локтей и плеч, руки вытянуты (A). В контролируемом темпе согните руки в локтях, опуская тело до касания грудью пола (B). Резко поднимитесь назад, пока локти полностью не разогнутся. (Если у вас есть только один колокольчик, выполняйте обычные отжимания)