Простые изменения в вашем образе жизни могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.
ИЗ АРХИВОВ WEBMD
Конечно, вы можете быстро похудеть. Есть много причудливых диет, которые работают, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, оставляя вас голодными и обделенными. Но что хорошего в потере веса только для того, чтобы вернуть его? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше всего худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на "диету"." Вместо этого ключ заключается в том, чтобы сделать простые изменения в вашем образе жизни.
Один фунт жира-это 3500 калорий. Сбривая 500 калорий в день с помощью диетических и физических модификаций, вы можете потерять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.
Примите одну или несколько из этих простых, безболезненных стратегий, чтобы помочь похудеть, не садясь на "диету":
- Одна привычка, общая для многих людей, которые похудели и сохранили его, - это завтракать каждый день. "Многие люди думают, что пропуск завтрака-отличный способ сократить количество калорий, но обычно они едят больше в течение дня, - говорит Элизабет Уорд, MS, RD, автор руководства Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids"Исследования показывают, что люди, которые завтракают, имеют более низкий индекс массы тела, чем завтракающие шкиперы, и работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний." Попробуйте миску цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами, чтобы быстро и питательно начать свой день.
- Закрывайте кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаваться ночным перекусам или бездумным перекусам во время просмотра телевизора. "Выпить чашку чая, пососать кусочек карамели или приготовить небольшую порцию света мороженого или замороженного йогурта, если вам хочется чего-то сладкого после ужина, но потом почисти зубы так у вас будет меньше шансов съесть или выпить что-нибудь еще," говорит Элейн маги, ч, й, в "Рецепт доктора" и автор множества пищевыми продуктами перфекционизма.
- Выбирайте Жидкие Калории С Умом. Подслащенные напитки накапливают калории, но не уменьшают чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы удержать вас, если вы проголодаетесь между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать бокал или два вина или коктейля в большинстве дней, ограничение алкоголя в выходные дни может быть огромной экономией калорий.
- Ешьте Больше Продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Отодвиньте мясо от центра тарелки и выложите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или миски супа на основе бульона, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор плана питания Volumetrics. Диетические рекомендации правительства США 2005 года предполагают, что взрослые получают 7-13 чашек продуктов ежедневно. Уорд говорит, что на самом деле это не так уж сложно: "Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей и на каждый прием пищи и перекус включайте несколько порций", - говорит она. "Ваш рацион будет обогащен витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы будете питаться сверхпитательными продуктами, вы не потянетесь за банкой печенья."
- Иди за Зерном. Заменяя цельные зерна рафинированными зернами, такими как белый хлеб, пирожные, печенье и крендели, вы добавляете столь необходимую клетчатку и наполняетесь быстрее, поэтому у вас больше шансов съесть разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и пасту, коричневый рис, хлопья из отрубей, попкорн и цельнозерновые крекеры.
- Контролируйте Свое Окружение. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить количество калорий, - это контроль окружающей среды-от наполнения кухни большим количеством полезных продуктов до выбора правильных ресторанов. Это означает избегать соблазна, держась подальше от ресторанов "все, что вы можете съесть". А когда дело доходит до вечеринок, "ешьте здоровую закуску перед тем, как голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете", - предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
- Обрезать Порции. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшали свои порции на 10% -20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные стаканчики , чтобы получить ручку для ваших обычных размеров порций, и поработайте над их обрезкой. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги "Бездумное питание". Вы не будете чувствовать себя обделенным, потому что еда будет выглядеть обильно на изящной посуде.
- Возьмите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активными-шагайте, разговаривая по телефону, выводите собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
- Ешьте белок во время каждого приема пищи и перекуса. Добавление источника постного или нежирного белка в каждый прием пищи и перекус поможет вам дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедите. Попробуйте нежирный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Специалисты также рекомендуют употреблять небольшие, частые приемы пищи и закуски (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.
- Переключитесь на более легкие альтернативы. При любой возможности используйте нежирные варианты заправок для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты. "Вы можете легко сократить калории, если используете нежирные и легкие продукты, и если продукт смешан с другими ингредиентами, никто никогда не заметит", - говорит Мэги. Более умные замены: Используйте сальсу или хумус намажьте бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте обезжиренное молоко вместо сливок в кофе; держите сыр на бутербродах; и используйте немного винегрета на салате вместо того, чтобы накладывать сливочную заправку.