КАК БРОСИТЬ КУРИТЬ ПЛАН (ШАГ ЗА ШАГОМ)

Это наиболее распространённая тема, не правда ли?

Пошаговый план, который поможет вам бросить курить. Он содержит лучшие практики, советы и рекомендации, которые помогут вам успешно бросить курить навсегда. Основные шаги заключаются в следующем:

1. Примите решение бросить курить
2. Поймите Ваши Времена Высокого Риска
3. Запаситесь припасами
4. Выберите дату выхода
5. Пусть Люди Знают
6. Удалить Напоминания о курении
7. Первые 2 Недели
8. Стратегии поддержания и преодоления

Шаг 1: Примите решение бросить курить

Определите причины отказа от курения. Бросить курить непросто. Вы можете принять вызов, но это поможет, если у вас есть свои цели. Просматривайте свой мысленный список по мере приближения к дате увольнения.

Если вы пытались бросить курить раньше и потерпели неудачу, не позволяйте этому стать препятствием. Чем больше раз вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех. Может быть, в прошлый раз ты не был готов. Может быть, вы не предприняли правильных шагов.

Шаг 2: Поймите Ваши Времена Высокого Риска

Курение-это больше, чем просто физическая зависимость от никотина. Это также психологическая зависимость. Почему вы курите? Это перерыв от вашего беспокойного дня? Это момент покоя, когда вы можете остаться наедине со своими мыслями? Большинство людей курят по тем же причинам, что и алкоголики. Это шанс сбежать, расслабиться или вознаградить себя.

Предвидите свои ситуации высокого риска и планируйте их. Это поможет вам справиться с ними лучше. Вот некоторые распространенные триггеры тяги к курению:

• Пить кофе
• Заканчиваю трапезу
• Вождение вашего автомобиля
• Использование телефона
• Стрессовые ситуации
• Употребление алкоголя
• Общественные мероприятия

Вот некоторые стратегии для работы с вашими триггерами:

• Если вы курите с утренним кофе, планируйте выпить свой первый кофе на работе, где вы, вероятно, не можете курить.
• Если вы курите за рулем, планируйте выбрать другой маршрут. Это будет держать ваш ум занятым, так что вы не будете на автопилоте.
• Если вы курите после еды, планируйте вставать после еды. Пойди погуляй, почисти зубы, сделай что-нибудь.
• Если вы курите, когда разговариваете по телефону, положите один из этих шаров для стресса рядом с телефоном, чтобы занять руки.
• Планируйте занять себя в самом начале. Слишком много неструктурированного времени-это не очень хорошо, когда дело доходит до отказа от курения.

Что делать, если поскользнешься? Промах-это тоже время высокого риска. Тебе не нужно поскользнуться. Многие люди уволились без промаха. Но если это так, то хорошо иметь план.

• Самое важное, что вы можете сделать, - это не думать "все или ничего". Не сдавайтесь и не позволяйте промаху превратиться в серьезный рецидив.
• Выбрось остальную часть стаи.
• Ты не провалишься, если поскользнешься.
• Чем больше раз вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех.
• Учитесь на собственном опыте. Что ты мог бы сделать по-другому.
• Никогда не забывай о причинах своего ухода в первую очередь.

Шаг 3: Запаситесь припасами

Каждый курильщик понимает, что курение-это тоже оральная зависимость. Когда вы бросите курить, ваш мозг все еще будет жаждать орального ощущения сигареты. В рамках вашего плана отказа от курения запаситесь оральными заменителями, такими как жвачка, сырые овощи, морковные палочки, леденцы, мешалки для кофе, соломинки и т. Д.

Если вы планируете использовать заменители никотина или препараты для отказа от курения, проконсультируйтесь с врачом на этом этапе. Научитесь ими пользоваться. Узнайте о потенциальных побочных эффектах и о том, на что следует обратить внимание.

Шаг 4: Выберите дату выхода

Дата увольнения - это личное обязательство. Это важно, потому что подсознательно подготавливает ваш ум. Выберите дату в течение следующего месяца. Это не обязательно должен быть особенный день.

Избегайте дня, когда вы знаете, что будете заняты, напряжены или у вас будет особое событие, которое может стать триггером. Запишите где-нибудь дату увольнения и смотрите на нее каждый день. Пусть ваша решимость растет по мере приближения.

Если вы собираетесь использовать лекарства от курения, такие как Зибан (Веллбутрин, бупропион) или Шантикс (Шампикс, варениклин), ваш врач, возможно, посоветовал вам начать их использовать как можно раньше. Спросите своего врача, как далеко до даты вашего отказа от курения вы должны начать принимать свои таблетки.

Шаг 5: Дайте Людям Знать

Бросить курить легче с поддержкой. Выбирайте людей, которые, по вашему мнению, будут вам полезны. Расскажите им о своем плане и о том, как они могут помочь. Также скажите им, как они не могут помочь.

• Друзья могут отвлечь вас.
• Они могут тебя выслушать.
• Разделяя ваши трудности, вы облегчаете их.
• Но объясните, что вы хотите, чтобы ваши разговоры были легкими. Ничего серьезного, что добавит вам напряжения.

Шаг 6: Удалите Все Напоминания О Курении

Курение, как и любая зависимость, вызывается людьми, местами и вещами. Для других зависимостей объекты, которые являются триггерами, обычно являются наркотической атрибутикой. В данном случае это были сигареты, спички, зажигалки и пепельницы. Избавьтесь от них всех. Ничего не экономьте “на всякий случай.”

Освежите обстановку дома, на работе и в машине. Запах сигарет, безусловно, является спусковым крючком, особенно в начале.

Шаг 7: Первые 2 Недели

Первые две недели имеют решающее значение для вашего успеха. Если вы можете получить хотя бы первые две недели, ваши шансы на успех намного выше.(3) Поэтому важно дать себе наилучший шанс в эти критические недели.

Первые две недели все сводится к тому, чтобы отвлечься, занять себя делами и быть добрым к себе. Занимайтесь весельем, низким уровнем стресса и избегайте высоких стрессов.

Оставайся Занятым

• Планируйте много свиданий с друзьями. Убирайся из дома. Гуляйте, катайтесь на велосипеде или ходите в спортзал. Сходи в кино. Будь добр к себе.
• Держите руки занятыми. Некоторые люди любят пользоваться ручкой, соломинкой или мешалкой для кофе.
• Пейте много воды.
• Позвоните людям, которые предложили свою помощь. Все понимают, как это трудно. Люди будут счастливы, что вы это делаете. Не пытайтесь сделать это в одиночку.
• Если вы просто сидите со своими страстями, вы даете им пространство для роста.
• Расслабьтесь и дышите глубоко.

Избегайте Ситуаций Высокого Риска

• Не общайтесь с курильщиками. Это как наркоман, зависающий с наркоманами. Независимо от того, насколько дружелюбны и благосклонны ваши курящие друзья, они по-прежнему являются средой высокого риска, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев.
• Практикуйтесь говорить: “Нет, спасибо, я больше не курю.”
• Поймите, что вы столкнетесь с ситуациями высокого риска, о которых раньше не думали. Если вы обнаружите, что сработали, планируйте быстро встать и уйти.
• Смена обстановки может все изменить.

Поговорите сами с Собой

• Большинство желаний длятся всего 10-20 минут. Отвлекитесь, и тяга пройдет. Когда вы думаете об использовании, говорите сами с собой и держите себя занятым.
• - Я отказываюсь верить, что курение сильнее меня.”
• - Я не дам курению больше власти над моей жизнью.”
• - Я решил быть некурящим.”
• - Один день за раз.”

Шаг 8: Стратегии поддержания и преодоления

Бросайте курить один день задругим . Не думай об уходе навсегда. Это может быть ошеломляюще. Разберитесь с этим прямо сейчас, и дни начнут складываться.

Уход за собой

Будь добр к себе. Это, вероятно, самая важная и недооцененная стратегия совладания с курением. Это одна из самых трудных вещей для любого человека, особенно для человека с зависимостью.

Ваша тенденция будет заключаться в том, чтобы не вознаграждать себя, когда вы уходите. Вы будете думать, что еще не заслужили этого. Вы будете думать, что заслужили награду только после того, как долго не курили. Но это старое мышление. Это ваша возможность научиться лучшим стратегиям совладания.

То, как вы можете быть добры к себе, отличается для всех. Ищите новые способы вознаграждать себя так же, как вы преследовали свою зависимость. Вы осваиваете новые модели мышления, которые будут полезны в дальнейшей жизни.

Не пытайтесь сесть на диету, бросая курить. Слишком много лишений неизбежно обернется неприятными последствиями. Вместо этого попробуйте есть больше фруктов и овощей.

Празднуйте Свои Победы

Не сосредотачивайтесь на своей борьбе и игнорируйте свои успехи. Вы, вероятно, склонны отбрасывать положительные стороны и сосредотачиваться на отрицательных. Но не стоит недооценивать, как далеко вы продвинулись. Укрепляйте свои победы.

• Возьмите деньги, которые вы накопили, и покупайте себе угощение раз в неделю. Или откладывать деньги на что-то большее, например на поездку.
• Планируйте заранее свои вехи и убедитесь, что вы признаете их с каким-то праздником, большим или маленьким.
• Вознаграждение не обязательно должно быть финансовым. Вы могли бы запланировать встречу с друзьями и что-то сделать.

Управление Стрессом

• Побольше отдыхайте и питайтесь здоровой пищей. Недостаток сна и избыток сахара-известные триггеры.
• Используйте заменители для оральной тяги, такие как жвачка, сырые овощи, морковные палочки, твердые конфеты, мешалки для кофе, соломинки.
• Стресс - это большой триггер для курения.
• Расслабьтесь, сделав несколько медленных, глубоких вдохов. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Повторите упражнение 5 раз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Поддержка

• Когда у вас есть тяга, подумайте о том, насколько вы были сильны до сих пор.
• Вспомните причины, по которым вы ушли.
• Не позволяйте своей зависимости победить.
• Подумайте о пользе для вашего здоровья, финансов и семьи.
• Напомните себе, что нет такой вещи, как одна сигарета.
• Начните видеть себя некурящим. Это окончательный выигрыш. Вы освобождаетесь от контроля над своей зависимостью.

Никотиновая заместительная терапия (НЗТ)

Никотиновая заместительная терапия (НЗТ) помогает уменьшить симптомы никотиновой абстиненции, которые многие курильщики считают своей главной причиной отказа от курения. Никотиновая заместительная терапия увеличивает частоту отказа от курения на 50-70 процентов (4)

Никотиновая заместительная терапия не является заменой стратегий совладания. Он имеет дело с физической зависимостью от никотина, но не имеет дела с поведенческой или психологической зависимостью от курения. Поэтому какая-то программа и стратегия отказа от курения по-прежнему важны.

ВАЖНО: То, что следует ниже, является общей медицинской информацией и не адаптировано к потребностям конкретного человека. Некоторые люди не могут использовать никотиновую заместительную терапию из-за аллергии или других заболеваний. Вы всегда должны консультироваться со своим врачом при принятии решений о своем здоровье.

Какая Никотиновая Заместительная Терапия?

Существует три широкие категории никотиновой заместительной терапии: никотин, который всасывается через кожу, рот и дыхательные пути. Вот несколько важных моментов, которые помогут вам принять решение:

Никотиновый пластырь

Никотиновый пластырь удобен тем, что он обеспечивает длительное облегчение от никотиновой абстиненции, и вам нужно думать об этом только один раз в день.

Никотиновый пластырь является наиболее изученным типом никотиновой заместительной терапии и значительно увеличивает ваши шансы на успех на 50-70 процентов

Никотиновые пастилки и Никотиновая жвачка

Никотиновые пастилки и никотиновая жвачка обеспечивают кратковременное облегчение симптомов отмены никотина. Они также помогают справиться с оральной тягой, чего не может сделать никотиновый пластырь.

Наиболее эффективной комбинацией отказа от курения является никотиновый пластырь для длительного облегчения и никотиновые пастилки для прорывной резьбы.)

Никотин, содержащийся в пастилках и жевательной резинке, всасывается через внутреннюю поверхность рта, а не через желудок. Еда и напитки могут влиять на то, как никотин усваивается. Поэтому вы не должны есть или пить по крайней мере в течение 15 минут перед использованием никотиновой жвачки или леденцов, и вы не должны есть или пить во время их использования.

Большинство людей считают, что никотиновые пастилки легче использовать, чем никотиновую жвачку. Никотиновая жвачка может прилипнуть к зубам.

Как вы используете никотиновые пастилки? Пососите леденец, пока он полностью не растворится, примерно 20-30 минут. Не кусайте и не жуйте его, как карамель, и не глотайте.

Как вы используете никотиновую жвачку? Жуйте жвачку медленно, пока не почувствуете острый вкус или покалывание во рту. Затем держите его внутри щеки (припаркуйте его), пока вкус не исчезнет. Затем жуйте его снова, чтобы вернуть покалывание, и снова припаркуйте.

Никотиновые ингаляторы и Никотиновый назальный спрей

Никотиновые ингаляторы и назальные спреи являются наиболее быстродействующими из всех методов замены никотина. Но из-за того, что они работают так быстро, они имеют более высокий риск привыкания.

Никотиновые ингаляторы имитируют использование сигарет, что может сделать их еще более захватывающими.

И никотиновые ингаляторы, и назальные спреи требуют назначения врача.

Как Долго Вы Должны Использовать Никотиновую Заместительную Терапию?

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США предлагает следующее. “Пользователи продуктов никотиновой заместительной терапии (НЗТ) должны по - прежнему использовать этот продукт в течение периода времени, указанного на этикетке-например, 8, 10 или 12 недель. Однако если они чувствуют, что им нужно продолжать использовать продукт дольше, чтобы бросить курить, то в большинстве случаев это безопасно.”(6)

Американское онкологическое общество отмечает, что “FDA одобрило использование патча в общей сложности от 3 до 5 месяцев”. (7)

Другими словами, следуйте инструкциям, но разумно использовать пластырь до 5 месяцев, если у вас есть одобрение вашего медицинского работника.

По моему опыту, большинство людей впадают в рецидив, когда они слишком быстро переходят от патча полной силы 21 мг к патчу 14 мг.

Можете ли Вы получить слишком много Никотина (Передозировка никотина и отравление никотином)?

Да, если вы неправильно используете никотиновую заместительную терапию. Поговорите со своим врачом о правильном способе его использования.

Вот некоторые симптомы передозировки никотина или отравления никотином:

• Волнение, беспокойство. дрожь
• Головная боль
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение
• Тошнота, рвота, боль в животе, диарея
• Холодный пот, бледная кожа

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Более серьезные симптомы передозировки никотина или отравления никотином включают:

• Нарушение зрения или слуха
• Головокружение или слабость
• Учащенное дыхание
• Путаница
• Судороги

Позвоните в токсикологический центр и получите экстренную помощь, если вы подозреваете передозировку никотина или отравление никотином.

Насколько безопасна никотиновая заместительная терапия?

Никотиновая заместительная терапия считается безопасной для курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе. Он не увеличивает риск сердечных приступов и инсультов у курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе.)

Нет достаточных доказательств, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что никотиновая заместительная терапия безопасна для беременных женщин.(8) Однако многие врачи считают, что никотиновая заместительная терапия намного безопаснее курения.

Лекарства от Курения

Существуют отпускаемые по рецепту лекарства, которые могут помочь вам бросить курить. Некоторые из них можно использовать вместе с никотиновой заместительной терапией. Большинство из них должны быть начаты до запланированного дня увольнения, и всем нужен рецепт.

ВАЖНО: Это общая медицинская информация, и она не адаптирована к потребностям конкретного человека. Вы всегда должны консультироваться со своим врачом при принятии решений о своем здоровье.

Зибан (Веллбутрин, бупропион)

Зибан (Веллбутрин, бупропион) - это отпускаемый по рецепту антидепрессант, который позже был обнаружен для уменьшения тяги к никотину и помощи людям бросить курить. Он не содержит никотина. Он действует на химические вещества в мозге, которые вызывают тягу к никотину. Крупномасштабные исследования показали, что Зибан, по крайней мере, так же эффективен, как никотиновая заместительная терапия при отказе от курения.(9)

Зибан работает лучше всего, если вы начинаете его за 1-2 недели до того, как бросите курить. Обычная дозировка составляет 150 мг таблеток один или два раза в день. Ваш врач может захотеть продолжить его в течение 8-12 недель после того, как вы бросите курить, чтобы уменьшить вероятность рецидива.

Наиболее распространенные побочные эффекты включают: сухость во рту, проблемы со сном, возбуждение, раздражительность, расстройство желудка и головные боли.

Антидепрессанты могут увеличить риск самоубийства у лиц моложе 25 лет. При назначении для отказа от курения на миллион рецептов приходится четыре самоубийства и один случай суицидальных мыслей на десять тысяч рецептов.(10)

Зибан (Веллбутрин, бупропион) не следует принимать, если у вас есть или когда-либо были следующие заболевания:

• Судороги (Бупропион может вызывать или усугублять судороги)
• Тяжелое употребление алкоголя или цирроз печени
• Серьезная травма головы
• Биполярное (маниакально-депрессивное) заболевание
• Анорексия или булимия
• Если вы принимаете седативные средства или недавно приняли МАОИ (более старый тип антидепрессанта).