Тяга штанги к поясу — тяжелое базовое (многосуставное) упражнение, прорабатывающее практически весь массив мышц верха спины.
Разберем, как правильно выполнять эту тягу, какие ошибки часто допускаются и какие еще упражнения на спину стоит добавить в свою программу.
Анатомия и преимущества
При правильном выполнении, включающем сведение лопаток, основные работающие мышцы таковы:
- широчайшая;
- большая круглая;
- ромбовидная;
- трапециевидная;
- задний пучок дельтовидной;
- бицепс.
Если вы выполняете упражнение стоя, то в статике работают мышцы-разгибатели позвоночника (источник: Sportwiki.to).
Тяга в наклоне имеет следующие плюсы:
- Подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Техника важна, но она не слишком сложная. Не подойдет разве что абсолютно неспортивным людям с нулевым уровнем физподготовки — таким лучше какое-то время работать на тренажерах. Новичкам же важно не форсировать веса, а начинать вообще лучше с пустого грифа.
- Отлично прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины.
- Можно изменять нагрузку на разные участки спины, меняя ширину хвата и высоту поднятия штанги (к груди, к животу).
Обратите внимание! При наличии проблем со спиной (протрузии, грыжи) или пупочной грыжи от классического выполнения упражнения лучше отказаться.
Техника выполнения и частые ошибки
Порядок выполнения упражнения:
- Штангу для удобства лучше всего поставить на низкие стойки.
- Возьмите штангу со стоек и на шаг отойдите от них. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч и чуть согнуты (остаются в таком положении весь подход), хват — чуть шире плеч. Можно использовать лямки и пояс.
- Расправьте грудь, сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклонитесь вперед до угла 30-45 градусов по отношению к полу.
- На выдохе начните поднимать штангу к животу. Локти держите близко к корпусу и старайтесь поднять их как можно выше. В верхней точке они должны выходить за плоскость спины. Концентрируйтесь на сведении лопаток. В верхней точке можно сделать задержку на секунду, максимально напрягая мышцы.
- На вдохе плавно опустите штангу на вытянутые руки. Ни в коем случае не бросайте её — негативная фаза также крайне важна. Сразу же начинайте новое повторение.
Варианты выполнения:
1. Прямой хват — классический вариант.
2. Обратный хват. Позволяет чуть увеличить амплитуду движения. Считается, что так лучше нагружается нижняя часть широчайших.
3. Тяга в специальном тренажере с упором грудью или на наклонной скамье. Позволяет снизить осевую нагрузку на позвоночник и, соответственно, риск травм.
4. Тяга к груди, локти при этом направлены чуть в стороны. Таким образом нагрузка смещается на задние дельты, трапеции и верх широчайших.
5. Тяга в Смите. Похоже на классический вариант, но с заданной траекторией движения.
Распространенные ошибки:
- Наиболее часто встречающаяся ошибка — слишком маленький наклон. В итоге амплитуда движения получается очень небольшая, нагрузка смещается на верх трапеций, а упражнение становится похожим на шраги.
- Неровная спина. Спина на протяжении всего подхода должна быть прямой (старайтесь добиться небольшого прогиба в пояснице, а грудь держите расправленной), не допускайте округления в поясничном и грудном отделах, а также плеч.
- Читинг, рывки. Не используйте раскачку корпуса, чтобы закинуть вес побольше. Оставьте такие приемы самым опытным атлетам и профессионалам. Чем больший вес вы будете брать, тем сильнее нагрузка на ваш позвоночник.
- Прямые ноги. Всегда слегка сгибайте ноги, это снизит ненужную нагрузку на бицепс бедра и подколенные сухожилия.
- Движения головой. Всегда смотрите в одну точку (перед собой), не опускайте голову и не запрокидывайте её.
Как встроить в программу
Если спина у вас вынесена в отдельный день (может быть совместно с другой, более мелкой группой), то тягу к поясу лучше ставить в самое начало. Пожалуй, одно из немногих упражнений, которые можно поставить перед ней, — это становая.
Внимание! Если оба этих движения присутствуют в вашей программе, постарайтесь выполнять тягу в наклоне либо в тренажере, либо на наклонной скамье, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Тягу штанги к поясу лучше всего дополнять вертикальными тягами. Вы не должны допускать такого выбора упражнений на спину, когда все тяговые движения — горизонтальные. Например:
1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке.
В этом случае второе упражнение нужно заменить на подтягивания или тягу верхнего блока к груди.
Оптимальный диапазон подходов и повторений в тяге к поясу — 3-4 сета на 8-12 раз.
Рекомендуем также прочитать нашу статью про редкие, но эффективные упражнения на спину.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!