Базовое упражнение на мышцы спины, которое многие напрасно не используют

Тяга штанги к поясу — тяжелое базовое (многосуставное) упражнение, прорабатывающее практически весь массив мышц верха спины.

Разберем, как правильно выполнять эту тягу, какие ошибки часто допускаются и какие еще упражнения на спину стоит добавить в свою программу.

Анатомия и преимущества

При правильном выполнении, включающем сведение лопаток, основные работающие мышцы таковы:

• широчайшая;
• большая круглая;
• ромбовидная;
• трапециевидная;
• задний пучок дельтовидной;
• бицепс.

Если вы выполняете упражнение стоя, то в статике работают мышцы-разгибатели позвоночника (источник: Sportwiki.to).

Работающие мышцы

Тяга в наклоне имеет следующие плюсы:

• Подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Техника важна, но она не слишком сложная. Не подойдет разве что абсолютно неспортивным людям с нулевым уровнем физподготовки — таким лучше какое-то время работать на тренажерах. Новичкам же важно не форсировать веса, а начинать вообще лучше с пустого грифа.
• Отлично прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины.
• Можно изменять нагрузку на разные участки спины, меняя ширину хвата и высоту поднятия штанги (к груди, к животу).

Обратите внимание! При наличии проблем со спиной (протрузии, грыжи) или пупочной грыжи от классического выполнения упражнения лучше отказаться.

Техника выполнения и частые ошибки

Порядок выполнения упражнения:

1. Штангу для удобства лучше всего поставить на низкие стойки.
2. Возьмите штангу со стоек и на шаг отойдите от них. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч и чуть согнуты (остаются в таком положении весь подход), хват — чуть шире плеч. Можно использовать лямки и пояс.
3. Расправьте грудь, сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклонитесь вперед до угла 30-45 градусов по отношению к полу.
4. На выдохе начните поднимать штангу к животу. Локти держите близко к корпусу и старайтесь поднять их как можно выше. В верхней точке они должны выходить за плоскость спины. Концентрируйтесь на сведении лопаток. В верхней точке можно сделать задержку на секунду, максимально напрягая мышцы.
5. На вдохе плавно опустите штангу на вытянутые руки. Ни в коем случае не бросайте её — негативная фаза также крайне важна. Сразу же начинайте новое повторение.

Варианты выполнения:

1. Прямой хват — классический вариант.

Тяга в наклоне прямым хватом

2. Обратный хват. Позволяет чуть увеличить амплитуду движения. Считается, что так лучше нагружается нижняя часть широчайших.

Тяга в наклоне обратным хватом

3. Тяга в специальном тренажере с упором грудью или на наклонной скамье. Позволяет снизить осевую нагрузку на позвоночник и, соответственно, риск травм.

Тяга на наклонной скамье

4. Тяга к груди, локти при этом направлены чуть в стороны. Таким образом нагрузка смещается на задние дельты, трапеции и верх широчайших.

Тяга штанги к груди

5. Тяга в Смите. Похоже на классический вариант, но с заданной траекторией движения.

Тяга к поясу в Смите

Распространенные ошибки:

• Наиболее часто встречающаяся ошибка — слишком маленький наклон. В итоге амплитуда движения получается очень небольшая, нагрузка смещается на верх трапеций, а упражнение становится похожим на шраги.
• Неровная спина. Спина на протяжении всего подхода должна быть прямой (старайтесь добиться небольшого прогиба в пояснице, а грудь держите расправленной), не допускайте округления в поясничном и грудном отделах, а также плеч.
• Читинг, рывки. Не используйте раскачку корпуса, чтобы закинуть вес побольше. Оставьте такие приемы самым опытным атлетам и профессионалам. Чем больший вес вы будете брать, тем сильнее нагрузка на ваш позвоночник.
• Прямые ноги. Всегда слегка сгибайте ноги, это снизит ненужную нагрузку на бицепс бедра и подколенные сухожилия.
• Движения головой. Всегда смотрите в одну точку (перед собой), не опускайте голову и не запрокидывайте её.

Часто встречающиеся ошибки

Как встроить в программу

Если спина у вас вынесена в отдельный день (может быть совместно с другой, более мелкой группой), то тягу к поясу лучше ставить в самое начало. Пожалуй, одно из немногих упражнений, которые можно поставить перед ней, — это становая.

Внимание! Если оба этих движения присутствуют в вашей программе, постарайтесь выполнять тягу в наклоне либо в тренажере, либо на наклонной скамье, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Тягу штанги к поясу лучше всего дополнять вертикальными тягами. Вы не должны допускать такого выбора упражнений на спину, когда все тяговые движения — горизонтальные. Например:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.

2. Тяга гантели к поясу.

3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке.

В этом случае второе упражнение нужно заменить на подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Оптимальный диапазон подходов и повторений в тяге к поясу — 3-4 сета на 8-12 раз.

Рекомендуем также прочитать нашу статью про редкие, но эффективные упражнения на спину.

Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!