В период выпускных классов у подростков увеличивается ответственность за свои поступки, и в следствии этого, увеличивается и стресс. Одним из видов стресса в данном случае, это волнение перед выступлением. На самом деле, волнение перед публикой может быть в любом возрасте, но в особенности волнение возрастает в экзаменационный и предэкзаменационный период. Страх публичных выступлений называют ещё глоссофобией, по данным ученных эта фобия встречается у 95% людей. Не многие интересуются такой темой, но улучшение психологического состояния подростка, это залог успешного обучения и выпуска учеников. Поэтому я взялась за эту тему, чтобы выявить по-настоящему эффективные способы, которые помогут преодолеть страх.
Откуда берётся наш страх ?
На данный момент может быть бесконечное количество причин для волнений. Забота об экзаменах, оценках, самооценке, о своей позиции в обществе - это распространенные причины для волнения у подростков.
Так почему же мы волнуемся? Более доступно, лучше всего объяснить на примере “предстартового синдрома”. Это особый случай волнения, который испытывают спортсмены перед стартом. А.Ц. Пуни описывавший это явление в 1959 году, разделил предстартовые состояния по уровню активации на три вида: состояние лихорадки, боевого возбуждения и апатии.
Предстартовая лихорадка связана с сильным эмоциональным возбуждением. В книге “Эмоции и чувства” Ильин детально описывались эмоции и явления, связанные с ними, вот что он говорил о предстартовой лихорадке: “Она сопровождается рассеянностью, одни переживания быстро сменяются другими, противоположными по характеру, что в поведении приводит к снижению критичности...".
Предстартовая апатия противоположна лихорадке. Она появляется при отрицательном отношении человека к предстоящей деятельности в следствии чего, происходит перегорание. При апатии наблюдается общая вялость, замедленность движений, ухудшение внимания и восприятия, неравномерность пульса.
Боевое возбуждение является оптимальным предстартовым состоянием, во время которого наблюдается желание и хороший настрой человека. Эмоциональное возбуждение средней интенсивности помогает в сосредоточенности человека.
Считается, что предстартовая лихорадка и предстартовая апатия мешают эффективному выполнению деятельности. Однако практика показала, что это не всегда так. Нужно учитывать, что возникновения этих состояний у разных людей неодинаков. Уровень возбуждения, который для тормозного тип будет близким к “лихорадке”, а для возбудимого типа будет обычным предстартовым состоянием. Отсюда необходим учет индивидуальных особенностей эмоциональной возбудимости.
Из этого мы можем сделать вывод что волнение- это не всегда плохо, иногда оно даже помогает нам набраться уверенности и выложиться на все 100%.
Почему надо выходить из нашей зоны комфорта?
От схватки со страхом не уйти. Однако намного эффективнее не убегать, а набираться смелости и делать шаг ему навстречу. Нужно выходить из своей зоны комфорта и чаще выступать. Чтобы встать и заговорить на людях было так же привычно, как утром умыться и почистить зубы. Как показывает практика, достаточно успешно выступить 10-20 раз, чтобы страх неизвестности пропал.
Почему “успешно” выступить? Потому что если опыт выступления оказался неудачным, если вас осудили, освистали или просто проигнорировали, то страх перед последующим выступлением может только усилиться. После таких неудачных выступлений, в крайних случаях, нужен психотерапевт. Потому что этот страх может перерасти в боязнь говорить.
При возникновении боязни говорить на людях формируется неуверенность в себе, снижается самооценка. Постепенно сужается круг общения, ограничивается зона комфорта. Это, в свою очередь, является фактором возникновения психического напряжения, которое может способствовать появлению заикания.
Поэтому набираться опыта в публичных выступлениях лучше там, где вам гарантирована доброжелательная атмосфера.
Чем чаще ты выступаешь, тем все больше страх улетучивается. Теперь это уже освоенная территория. Это уже знакомая местность. Теперь я уже знаю, что ничего ужасного здесь нет, и я уже могу предсказать развитие событий в этой ситуации.
Как справиться с волнением?
Ну а что делать если мне уже скоро выступать, рассказывать, отвечать на уроке, а волнение не улетучивается? Как уже говорилось выше от страха лучше не убегать, а сделать шаг на встречу и совладать с ним. Только нужно найти правильный подход. В интернете есть очень много способов как преодолеть свое волнение, и не все из них рабочие, поэтому мы провели эксперимент вместе с учащимися 9-х классов, в котором мы проверили самые популярные способы и составили рейтинг наиболее эффективных методов. По мимо обычных способов мы решили проверить некоторые способы вместе. В итоге были отобраны 4 способа, и вот что они из себя представляли:
1.Контроль над своим телом
Психическое и физиологическое состояние человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким:
1. Классический вариант: глубокий вдох и резкий выдох . Вдохнули-выдохнули - и вперед, в бой! Такой «силовой» вдох-выдох позволяет сбросить лишнее напряжение в области грудной клетки.
2. Двойной вдох - двойной выдох . Вы вдыхаете и выдыхаете как бы двумя порциями: вдох-вдох и выдох-выдох.
Таких приёмов огромное количество, но самое важное - понять принцип: сменив дыхание, характерное для страха, на любое другое, вы почувствуете себя гораздо лучше.
2.Сила позитивного мышления
Был один спортсмен по прыжкам в высоту. Перед прыжком он некоторое время стоял на старте с полузакрытыми глазами, как будто что-то представлял в своем воображении. И только потом начинал бежать. Иногда он начинал бежать к планке через 5 секунд, а иногда через минуту. Причем это время было каждый раз разным.
Когда спортсмена стали расспрашивать, что же он делает в это время перед стартом, то выяснилось следующее. Выйдя на старт, спортсмен начинал представлять, как он стартует, бежит к планке и прыгает вверх. Если в этом воображаемом прыжке планка сбивалась, то он стирал картинку и вновь начинал представлять себе, как стартует, бежит к планке, прыгает вверх. И так до тех пор, пока в воображении ему не удавалось взять высоту. И тогда он срывался с места и легко брал эту высоту! Потому что до этого он успешно взял ее в своем сознании.
Если мы займем все наше внутреннее сознание займём позитивными мыслями, то для негатива просто не останется места!
3.Фокусировка на позитиве
Одна из оптимальных стратегий: зайдя в зал или кабинет, найдите в первую очередь те лица, которые вам улыбаются, поддерживают вас. В первую очередь установите контакт с этими людьми, подзаряжаясь от них позитивной энергией. Сначала выберите одного доброжелательно настроенного человека, секунд через 5-10 посмотрите на второго, потом на третьего. Потом можно уже включить в сферу своего внимания нейтральные. Как только почувствуете, что теряете своё состояние уверенности - сразу же возвращайтесь к поддерживающей части аудитории, чтобы подпитываться позитивной энергетикой.
Но, не стоит игнорировать человека, который будет принимать решение после вашего выступления. Например, вы делаете презентацию, а проверяющий сидит с недовольным лицом. В этом случае внимание ему лучше уделять с самого начала, не откладывая на потом. А иногда недовольные лица ведут себя чересчур активно: шумят, отвлекают других. Игнорировать их в самом начале - тоже не лучший вариант. Но в любом случае - не теряйте из виду тех, кто вас поддерживает.
4.Подготовка к своему выступлению
Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением – подготовиться к нему . Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать что вам говорить и что от вас требуют. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве. Можно отрепетировать своё выступление заранее перед зеркалом или слушателем, продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то, и в итоге потерпите неудачу. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией или даже перед одним или двумя людьми.
По мимо этих четырех способов мы решили составить 2 комплексных метода, чтобы выявить какие могут работать вместе, а какие нет. 1 комплексные метод представлял из себя контроль над своим телом+ фокусировка на позитиве+ подготовка к своему выступлению, второй комплексный метод состоял из фокусировки на позитиве+ сила позитивного мышления.
Для того, чтобы можно было сравнивать результаты экспериментов, мы будем использовать “Шкалу Оценки Ситуативной Тревожности (СТ) Спилберга-Ханина”. Сначала я подготовила 2 теста для трех учеников, после обычного их выступления или важного ответа на уроке, я давала первый тест и высчитывала результат. А в следующий раз я уже объясняла один из методов, который я выбрала, и также после выступления, к примеру, давала второй раз пройти тот же самый тест, только в конце ученик должен написать своё мнение по поводу эффективен ли такой метод или нет, и также плюсы и минусы. Если очень интересно, то можно и самим прорешать такой тест на сайте, чтобы посмотреть насколько вы волнуетесь.
Из эксперимента мы выяснили, какие из способов были наиболее эффективные, а какие нет, и также их плюсы и минусы. Самый неэффективный способ был на силу позитивного мышления. По словам испытуемого, такой метод был долгим и трудным, потому что сложно сконцентрироваться и представить именно позитивную картинку своего выступления, особенно когда ты волнуешься. На предпоследнем месте по эффективности- фокус на позитиве. Когда ты смотришь на поддерживающих тебя людей, тебе это придаёт больше уверенности, но при этом это был кратковременный эффект, и он работал только вначале выступления, а во время выступления ты не можешь сконцентрироваться и на материале, который надо рассказывать, и при этом взглядом искать поддерживающих тебя людей. Некоторым наоборот стеснительно смотреть на лица, и лучше быть полностью сосредоточенным на то, что говоришь. На четвёртой строчке оказался второй комплексный метод, состоящий из двух методов: фокус на позитиве и сила позитивного мышления. И это было логичным исходя из прошлых экспериментов (с этими двумя способами), теперь, по словам ученика, стала ещё труднее сконцентрировать своё внимание, и ты думал только об этих двух способах.
Выше мы говорили о том, что получились такие неудачные эксперименты из-за того, что было сложно сконцентрировать своё внимание на подготовленный материал. И следующий способ, хоть и оказался на 3 строчке, но всё равно такой способ можно считать вполне применимым и эффективным- это подготовка к своему выступлению. Из заполненной анкеты, мы можем узнать, что толком никаких минусов в этом способе нету, кроме того, что у тебя не всегда есть возможность прям хорошо подготовиться. В хорошо проработанном сценарии, тексте, проекте и т.д. ты будешь намного увереннее себя чувствовать, чем просто посмотрев на улыбающегося человека или представив твоё удачное выступление. И такая же ситуация со следующим способом на 2 строчке, с контролем над своим телом, у него также нету никаких особых минусов, но лучше предыдущего этот способ тем, что вне зависимости от того есть ли у тебя время или его осталось совсем чуть-чуть, он не требует много времени, и он легче предыдущего. И под конец один из самых эффективных способов оказался первый комплексный метод, представляющий из себя смесь трех методов: фокус на позитиве, контроль над своим тело и подготовка к своему выступлению. И в итоге такой набор способов оказался самым удачным, ты будешь уверен в своём материале, у тебя уменьшиться тревожность, и также ты создашь комфортную для себя атмосферу.
Но надо обязательно отметить, что каждый индивидуален и может быть кому-то будет наоборот предпочтительнее последний способ, а кому-то первый. Но самое главное, как и говорилось выше, больше практиковаться выступать, чтобы это было самой обыденной вещью для тебя :)