Большие бицепсы - это повод для гордости и лучшая возможность блеснуть перед окружающими мышцами. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить бицепсы до желаемого объема. Тренироваться дома можно, но это потребует больших усилий и соблюдения определенных правил.
Поход в спортзал, покупка спортивного питания - это, конечно, самый правильный подход к накачке хороших мышц, но это не всегда возможно. При правильном подходе к делу вы сможете добиться отличных результатов самостоятельно.
Каждому мужчине нужны сильные руки. Это делает жизнь невероятно проще, так как любая физическая активность становится намного проще. Поднимая руки, вы получите одновременно силу и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют форму во время сокращения так сильно, кроме бицепса.
Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощные бицепсы. Девочек украшают развитые и укрепленные мышцы плеча. В топах без рукавов они начинают чувствовать себя максимально комфортно.
Анатомия бицепса
Чтобы накачать руки, вам необходимо понимать структуру бицепсов. За сгибание локтевого сустава отвечает двуглавая мышца плеча. Трицепс - это мышца, которая проходит вдоль плеча. Бицепс находится вверху, а трицепс - внизу руки.
Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является только визуальный эффект, которым вы можете удивить окружающих, вы можете ограничиться тренировкой бицепсов. Вы показываете эту мускулатуру другим людям. Столкнувшись с задачей увеличения объема рук, обязательно обратите внимание на трицепс, который занимает две трети объема мышц руки.
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
Есть разные виды упражнений на бицепс без посещения тренажерного зала и на специальных тренажерах. Нет смысла все рассматривать. Мы остановимся на самых эффективных. Если все сделано правильно, вы можете накачать бицепсы без использования тяжелых весов.
Двумя основными методами наращивания бицепса являются:
Поднятие тяжестей. От вас не требуется ничего сверхъестественного. Необходимо подбирать вещи, на которые раньше не обращали внимания.
Вовлечение собственного веса. Многие ошибочно полагают, что использование вспомогательной гири просто незаменимо. Собственная масса также отлично подходит для наращивания и развития мышц.
Какие вещи можно поднять, не используя веса?
Необязательно даже покупать гантели и штангу. Есть много тяжелых вещей, которые легко заменят специальный спортивный инвентарь:
стопки толстых книг;
пластиковые бутылки, наполненные водой;
мешки с рисом;
различные консервы, которые часто хранят в домашних кладовых;
трехлитровые пакеты со стиральным порошком.
Последний вариант, кстати, считается одним из лучших.
Не рекомендуется использовать бутылки из-под молока или сока в качестве отягощения. Главная особенность таких емкостей в том, что у них есть крышки, которые после вскрытия упаковки часто начинают подтекать или соскакивать. В результате во время домашней тренировки может произойти неприятный инцидент. С другой стороны, моечные баки имеют плотно завинченные крышки. Еще один плюс - они оснащены специальными ручками. Они тоже довольно крутые.
Залейте баклажан как можно большим количеством жидкости. Необязательно сразу стремиться взять максимум. Возьмите столько гирь, сколько сможете. Большой загрузки можно добиться с аналогичным объемом баклажанов, но с другим наполнителем. Это мог быть песок. Забрать можно на ближайшем пляже или в песочнице.
Какой вес нужно поднять?
Вес напрямую зависит от количества выполняемых вами повторений. Стандарт - 8-12 повторений. Это лучший способ избежать перетренированности и травм. Такое количество повторений позволяет сосредоточиться на выносливости. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторений, но этого может быть недостаточно. Чтобы тренироваться конкретно на усидчивость, нужно отточить определенную технику.
Он состоит из выполнения 12 повторений:
Слишком легко. Подходы даются без особых усилий, когда вы не чувствуете особого напряжения. В этом случае не увеличивайте количество повторений, а увеличивайте вес используемых гирь.
Это слишком сложно. Когда после нескольких повторений вы больше не можете поднимать вес, значит, вам нужно уменьшить нагрузку. Обязательно проверьте каждую каплю. Это позволит вам выбрать лучший вариант.
Идеально. С отягощениями лучше всего, когда вы можете легко выполнять первые подходы, а последующие более сложные. Это будет ваша идеальная ноша.
Появление сильной боли при первых тренировках не повод для беспокойства. Это означает, что вы действительно поднимаете оптимальные для вас веса, то есть ваши бицепсы растут. Для новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие боли говорит о том, что вы на правильном пути.
Когда вы чувствуете, что можете выдержать определенный вес, самое время увеличить нагрузку. Если вы этого не сделаете, ваши бицепсы просто перестанут расти и не станут сильнее. Конечно, какой-то выигрыш будет, но из-за слишком медленного темпа результаты останутся незамеченными. Для дальнейшего развития бицепса нужно постепенно увеличивать вес. Вы чувствуете, что бремя стало слишком легким? Добавить груз.
Домашние упражнения на бицепс
Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят добиться желаемого результата.
Осуществляется с использованием подручных утяжелителей. Как уже упоминалось выше, лучше всего использовать емкости для баклажанов и моющее средство.
Сгибание бицепса
Это наиболее эффективное упражнение для накачки двуглавой мышцы рук. Выполняется по следующей методике:
Встать прямо. Руки должны быть по бокам. Взять по баклажану в каждую. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
На выдохе правой рукой поднимите баклажан перед собой и потяните к правому плечу. Произведенное сгибание двуглавой мышцы осуществляется поворотом руки по часовой стрелке при подъеме.
Оставайтесь в самой верхней точке. Когда ваша правая рука прижата к правому плечу, сильно сожмите бицепс в течение нескольких секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Всего делается три подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте между подходами перерыв 1,5 минуты.
Есть несколько разновидностей этого упражнения:
Баклажан можно поднимать попеременно каждой рукой - левой, правой и так далее. Всего у вас должно быть от 16 до 24 повторений. Самое главное, не забывайте про интервалы между подходами.
Поднимите обе руки одновременно. Количество повторов не увеличивается. Опрос считается полным представителем.
Нет необходимости выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамейку или диван. Главное, чтобы ничто не мешало движению руки, можно сделать полноценное сгибание бицепса.
Сгибание рук на бицепсе с помощью полотенца
Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Не требует использования утяжелителей. Достаточно иметь простое полотенце, а также сумку или сумку. Такой вариант подойдет тем, кто в пути или в дороге, не может залить баклажаны водой или песком. Используйте предметы под рукой, набив рюкзак или сумку.
Техника исполнения:
проденьте полотенце через лямки сумки или рюкзака, набитого тяжелыми вещами;
возьмите полотенце руками за оба края и медленно скатайте пакет;
двигаться вверх и вращать руками;
в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к плечам.
Для максимального эффекта разверните ладони как можно дальше и оставайтесь в таком положении пару секунд. Руки должны быть сильно вытянуты.
Концентрированные кудри из баклажанов
Этот вариант еще называют сгибанием колена. Для выполнения упражнения вам понадобится баклажан и место, где можно спокойно посидеть и ничто не будет мешать полноценному сокращению бицепса.
Техника исполнения:
Сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
возьмите баклажан правой рукой и немного наклонитесь вперед, при этом правый локоть нужно прижать к внутренней стороне правого бедра, затем полностью опустить руку вниз;
баклажан должен быть около правой щиколотки, при этом для удобства допускается упираться левой рукой в левое колено;
на выдохе согните правый бицепс и поднимите вес, пока рука не коснется груди;
задержаться в принятом положении на несколько секунд;
ударом опустить баклажаны, тем самым вернувшись в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений. Повторите то же движение на левой руке, работая над левым бицепсом. Соблюдайте технику. Только предплечье должно двигаться. Вы не можете пытаться помочь себе своим телом, раскачивая его. Сделайте по три подхода на каждую руку. Не забывайте делать короткие перерывы между подходами.
Упражнения с собственным весом
Чтобы накачать бицепс, необязательно использовать чужой вес. Вы можете использовать в качестве отягощения собственный вес.
Сгибание ног на бицепс
Для этого упражнения требуется стул, диван или табурет, так как ваши бицепсы согнуты, пока вы сидите.
Техника исполнения:
Сядьте и поместите левую руку под противоположную ногу. Бедро должно быть немного выше колена.
Вытяните ногу рукой как можно дальше. Крайне не рекомендуется помогать себе с мышцами ног, так как это значительно снижает нагрузку и снижает эффективность упражнений. Убедитесь, что задействованы только мышцы рук.
Нагрузка на бицепс со временем становится слишком легкой. Его можно утяжелить, оторвав ногу от ступеньки. Это увеличит сопротивление, поскольку мышцы ног тянут руку вниз. С каждой стороны выполняется серия от 8 до 12 повторений.
Обратное подтягивание подбородка
Упражнение выполняется на турнике, но по особой технике, когда подтягивания выполняются обратным хватом. Это наиболее эффективное базовое движение бицепса. Необязательно ходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо дома. Это значительно облегчит ваше общее обучение.
Техника исполнения:
Ладони рук на перекладине обращены друг к другу, а руки немного шире плеч. Это обратный хват, создающий дополнительную нагрузку и необходимый упор. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепса на спину. Эта хватка тебе не подходит.
Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на перекладине. Для этого поднимите вес собственного тела, сгибая руки до тех пор, пока подбородок не окажется на расстоянии вытянутой руки.
Раскачивание корпуса при подтягивании считается обманом. Этого нельзя допускать, так как это не позволит вам добиться желаемого результата. Во время подтягивания тело должно быть максимально однородным, а ноги прижаты друг к другу. Ваша задача - подняться сильным движением и медленно, контролируя каждое мгновение, опускаться, почти полностью сложив руки.
Руки не должны быть идеально прямыми. Ключевым моментом является только полное разгибание локтевого сустава. Мышца двуглавой мышцы участвует только в этом движении, а не в разгибании рук. Если разогнуть только локтевой сустав, бицепс останется постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь, накачивая эту мышцу.
Еще один ключ - не касаться ногами пола. Для этого держите колени слегка согнутыми, когда они находятся позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».
Подтягивания - это базовое упражнение. Он направлен на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Нет особого ограничения на количество повторений. Делайте как можно больше подтягиваний. Главное, не раскачиваться и постараться подняться как можно выше.
Резинки вместо веса
Резинка стоит дешево по сравнению с гантелями и гантелями, но она позволяет выполнять множество эффективных упражнений на бицепс. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс с эспандером, используйте следующую технику:
Возьмитесь руками за каждый конец жгута. Среда должна свисать и касаться пола.
Встаньте, поставив ступню по центру, свободно подвешенную к эспандеру, расставив ступни на ширине плеч.
Положите локти на бок и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
Задержитесь в таком положении несколько секунд, крепко сжимая руки.
Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Используя резинку, вы можете попробовать позировать на тренировках. Руки нужно подержать в сложенном положении в течение 10 секунд, а затем снова расслабить на несколько секунд. После паузы повторите движение еще раз. Это называется изометрическим упражнением, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.
Для достижения максимального результата нужно максимально напрячь мышцы. Постарайтесь сосредоточиться и сделайте вид, что сжимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь дотронуться до нее.
Старайтесь держать мышцы в напряжении дольше нескольких секунд. Ощущение усталости говорит о том, что выступление правильное. Если ваше лицо буквально показывает мучительную боль, значит, все сделано правильно. Именно такое напряжение заставляет бицепс расти.
Позирование позволяет укрепить бицепс сразу после тренировки.
Правильное питание для роста мышц
Помповая тренировка сопровождается образованием микротравм в мышечных волокнах. Это частичное разрушение мышечной ткани, которое позволяет увеличивать объем. Мышцы реагируют на микротравмы, создавая новые волокна. Это позволяет получить желаемый объем и рельефность.
Чтобы восстановление мышечных волокон происходило максимально быстро и эффективно, следует после каждой тренировки заботиться о правильном питании. Он предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих аминокислоты.
Большинство аминокислот содержится в белках. Белок, попадающий в организм, усваивается полезными аминокислотами. Чтобы получить необходимое количество питательных веществ, нужно потреблять от 2 до 2,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса в день.
Рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 4-6 раз. Таким образом вы будете получать необходимое питание для мышц в течение дня.
Следующие продукты содержат большое количество белка:
Белок куриного яйца;
постное мясо;
Тунец и лосось;
Курица и индейка.
Вы можете выйти за рамки еды. Не всегда удается получить из пищи необходимое количество белка. Изолят сывороточного протеина помогает восполнить недостаток белка. Вы можете смешать его с молоком или водой или приготовить смузи. Предлагается большое количество других типов белков, но это лучший по цене и качеству. Его можно принимать до и после тренировки, он усваивается быстрее, чем другие пищевые добавки и белки из пищи.
Правильное питание тесно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для поддержания и поддержания нормального обмена веществ, роста мышечной ткани, которая на 70% состоит из воды. Отсутствие достаточного количества жидкости может вызвать катаболизм и потерю мышечной массы.
Боль - это нормально!
Упражнение сопровождается болями в мышцах. Это явление называется ДОМС. Он может появиться через несколько часов после тренировки и достичь пика через два дня. Если тренировка интенсивная, боль может длиться до семи дней.
Это хорошая боль. Указывает на образование микротрещин и ростовые процессы и, как следствие, на коррекцию упражнения. Диспатия не проходит со временем. Даже длительные тренировки сопровождаются болью. Главное, не путать эту боль с острой, возникающей в результате травмы. В последнем случае следует немедленно обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский осмотр, а затем приступить к тренировкам.
Как часто нужно тренировать бицепсы?
Вы не можете практиковать каждый день. Организму нужно время, чтобы восстановиться. Достаточно нескольких тренировок в неделю. Главное - ориентироваться не на количество упражнений, а на эффективное и правильное выполнение упражнений. Работа в одной и той же группе мышц в течение нескольких дней приведет к травмам. Если вы не позволите бицепсу восстановиться, а сразу же перейдете к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.
Чтобы этого не случилось, разнообразьте тренировки. Один день поработайте над бицепсами и верхней частью талии, а другой день - на голени и голени. Вы можете чередовать кардиоупражнения, например, бег или плавание в бассейне. Есть много вариантов. Главное - не тренировать бицепс ежедневно. Это вредно и очень вредно. Ничего хорошего из такого подхода не выйдет. Сделайте качественную тренировку, хорошо питайтесь, отдыхайте, а затем восстанавливайте бицепсы. Это правильный путь.