Использование этих 4-х основных упражнений для начинающих-идеальный способ начать укреплять и подтягивать свой живот.
Имея в наличии так много основных упражнений, я выбрал 4 упражнения с весом тела, которые лежат в основе всех остальных .
Овладейте этими 4-мя основными упражнениями с весом тела, а затем вы можете безопасно приступить ко всем другим упражнениям.
Давайте начнем…
Как укрепить слабые мышцы кора?
Ваши основные мышцы находятся в центре всего движения и не только поддерживают ваш позвоночник, но и способствуют более сильному и эффективному движению.
Преимущества сильных основных мышц включают в себя :
- Уменьшение боли в пояснице , так как основные мышцы поддерживают поясничный отдел позвоночника
- Защита от травм средней части спины , так как основные мышцы фиксируют и стабилизируют позвоночник
- Лучшие спортивные показатели , поскольку тело активируется более эффективно
- Большая мышца и определение по всей средней части тела
Вы можете быстро нарастить свою основную силу, сосредоточившись лишь на небольшой горстке упражнений с отягощениями, которые можете выполнять где угодно.
Такие старомодные упражнения, как приседания и отжимания, могут быть популярны в тренажерных залах по всему миру, но они не являются самым эффективным способом подтянуть основные мышцы.
Как узнать, что у меня слабые мышцы кора?
Вы страдаете от болей в пояснице,при спортивных нагрузках ?
Чувствуете ли вы слабость в теле и отсутствие поддержки в спине, когда двигаетесь или занимаетесь спортом?
Ощущается ли ваш живот мягким и лишенным какого-либо напряжения?
Если ответ на любой из этих вопросов-да, то скорее всего у вас слабые мышцы кора(ну или хронические болезни-в этом случае только к врачу)
Использование следующих 4-х,простейших, упражнений для тела поможет укрепить нижнюю часть спины и добавить тонус вашему животу .
Тренировка основных мышц с использованием нескольких направлений
Человеческое движение можно разделить на 3 различные категории:
- Фронтальная плоскость (движение из стороны в сторону)
- Сагиттальная плоскость (движение вперед и назад)
- Поперечная плоскость (вращательное движение)
Большинство из нас упражняются в мире движения в сагиттальной плоскости: ходьба, бег, приседание, выпад, езда на велосипеде-все это примеры сагиттальной плоскости.
Но жизнь трехмерна , когда вы садитесь в машину, вы делаете шаг в сторону, сгибаетесь и изгибаетесь.
Если вы хотите полностью подготовить, укрепить и защитить свое тело от травм, то вам нужно тренироваться во всех 3-х плоскостях движения.
Следующие 4 основных упражнения с весом тела включают движения со всех 3 плоскостей, чтобы убедиться, что ваши основные мышцы тренируются во всех направлениях.(Опытным спортсменам тренирующимся в домашних условиях -можно выполнять в качестве заминки после тренировки)
1.Касание плеча в упоре лёжа
Это упражнение работает на вашей фронтальной стабилизации (сагиттальная плоскость), интегрируя некоторые анти-вращательное движение (поперечная плоскость) в упражнение.
Вы должны действительно чувствовать, как ваши основные мышцы работают, так как вы не позволяете бедрам опускаться , а нижней части спины выгибаться.
Потяните пупок к позвоночнику, медленно постукивая по плечам.
Старайтесь держать бедра как можно неподвижные во время каждого касания плеча.
Если вы обнаружите, что опираться на одну руку-это слишком сложно, то просто удерживайте положение планки на вытянутых руках, не добавляя касаний.
Работа до 60 секунд медленных касаний плеча.
2.Боковая планка
Боковая планка работает с вашей основной боковой стабилизацией (фронтальная плоскость), а также укрепляет плечевые стабилизаторы.
Выровняйте свое тело так, чтобы локоть находился под плечом , а ноги были сложены одна на другую.
Обязательно держите бедра вверх и не позволяйте им вращаться вперед или назад.
Новички могут выполнять упражнение у стены, касаясь ягодицами стены, чтобы помочь сохранить правильное выравнивание.
Расслабьте голову и шею во время всего упражнения.
Удерживайте боковое положение планки до 60 секунд с каждой стороны.
3.Упражнение "Птичья собака"
Упражнение "Птичья собака" укрепляет заднюю часть тела от ягодиц до верхней части спины.
Хотя это упражнение может показаться легким, для его правильного выполнения требуется хороший контроль мышц кора и сила.
Начните с исходного положения на четвереньках, сделаете вдох, вытяните заднюю ногу назад, а руку вверх и наружу под углом 45 градусов.
Задержитесь в верхнем положении как можно дольше и почувствуйте напряжение в ягодице поднятой ноги.
Будьте осторожны, чтобы не перегнуть нижнюю часть спины.
Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете выполнять по 10 медленных контролируемых повторений с каждой стороны.
4.Поднятие ног и рук лёжа на спине
Это упражнение помогает улучшить устойчивость таза, чтобы вы могли правильно двигаться, не рискуя получить травму нижней части спины.
Поскольку основные мышцы прикрепляются и помогают контролировать таз, очень важно, чтобы у вас была возможность стабилизировать таз, когда вы используете ноги.
Начните лежать на спине, подняв ноги и руки вверх.
Поверните таз так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол . Теперь вы должны сохранять это положение спины на протяжении всего упражнения, если вы не сделаете этого, эффективность упражнения будет снижена.
Удерживая пупок втянутым, а основные мышцы напряженными, опустите одну ногу и руку к полу.
Постоянно помните о том, чтобы держать нижнюю часть спины прижатой к полу. Если ваша спина поднимается над полом, остановитесь и вернитесь в верхнее положение.
Если вы тренируетесь с партнером, вы можете попросить его положить руку под поясницу и следить за тем, начинает ли ваша нижняя часть спины подниматься и выгибаться.
Если вы находите это упражнение слишком трудным из-за всех движущихся частей тела, то начните с ног, держа руки по бокам.
Чередуйте руки и ноги для общей цели 20 повторений.
Как использовать эти упражнения для начинающих
Используйте эти 5 основных упражнений для веса тела либо сами по себе, либо в конце текущей тренировки.
Вы никогда не должны выполнять требовательные основные упражнения в начале тренировки, потому что это утомит мышцы, которые необходимы для защиты вашего позвоночника во время тренировки.
Я бы предложил выполнять все 5 этих упражнений одно за другим 3-5 раз в неделю . Вы можете построить до 3 полных кругов для каждой тренировки.
Вот ваша конечная основная цель тренировки:
- Касание плеча в упоре лёжа x 60 секунд
- Боковая планка x 60 секунд каждая сторона
- Упражнение "Птичья собака " по 10 раз с каждой стороны
- Поднятие ног и рук лёжа на спине x 20 повторений
- Отдохните и повторите упражнения 3 раза
Вышеприведенная основная тренировка-это ваша цель, сначала вы можете выполнять только несколько повторений каждого упражнения. Выполняйте все, что можете, с хорошей физической формой и работайте над добавлением 1-2 повторений в каждую тренировку .
Начните с 1 круга и добавьте дополнительный круг, когда вы сможете выполнить все повторения для одной полного круга.
