Кортизол обычно пугает, и любые эффективные средства борьбы с ним очень популярны. Есть много добавок, которые призваны помочь снизить уровень кортизола, но на практике они не всегда оказываются правильным решением.
Что такое фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин (ФС) - это отрицательно заряженный глицерофосфолипид, который строит клеточные стенки. Его структура объединяет две молекулы жирных кислот с серином и фосфатидной кислотой.
У млекопитающих он вырабатывается из фосфатидилхолина и фосфатидилэтаноламина с помощью ферментов, расположенных в структуре, называемой MAM (мембраны, связанные с митохондриями). После синтеза ФС перемещается из MAM к мембранам-мишеням в клетке. У мышей лишение их способности синтезировать ФС делает их нежизнеспособными.
ФС - это жирорастворимое вещество, которое в больших количествах содержится в головном мозге. Для людей нет необходимости поставлять его извне, потому что он может синтезировать сам, но дополнительное поступление с пищей увеличивает пользу.
Средняя диета обеспечивает около 130 мг фосфатидилсерина в день. Субпродукты, в частности птичьи сердца и говяжий мозг, являются очень богатыми источниками фосфатидилсерина. Другие источники - это рыба, в частности скумбрия и сельдь.
В индустрии пищевых добавок фосфатидилсерин продается как ноотропное средство для поддержки памяти и общей функции мозга. Также это довольно популярное средство для уменьшения последствий стресса.
Разница между соевым и говяжьим фосфатидилсерином
Теоретически это то же самое вещество, но в данном случае результаты исследования показывают, что его источник незначительно влияет на вызываемые эффекты.
Фосфатидилсерин крупного рогатого скота, полученный из говяжьего мозга, когда-то был популярен, но было много сообщений о рисках для здоровья, которые он влечет за собой.
Фосфатидилсерин крупного рогатого скота в настоящее время не продается в качестве пищевого продукта из опасения, что он может вызвать болезнь Крейтцфельдта-Якоба, которая вызывает нейродегенерацию. В конце концов, использование добавки, которая должна улучшать работу мозга, а вместо этого разрушать его, было бы совершенно бессмысленным.
В настоящее время большинство добавок фосфатидилсерина производится из соевого сырья.
Трудно объяснить причину различий в действии фосфатидилсерина из разных источников, потому что химически это абсолютно одинаковая структура. Вероятная причина - следовые количества других веществ в экстрактах.
Тем не менее, у людей с аллергией на сою есть альтернативы, поскольку также доступен фосфатидилсерин из лецитина подсолнечника, хотя его доступность на рынке несколько хуже.
К сожалению, в профессиональной литературе не так много исследований с использованием фосфатидилсерина подсолнечника. Теоретически можно сказать, что, поскольку это то же самое вещество, эффекты должны быть такими же, как и с ФС сои, но практика с ФС говядины научила, что без исследований нельзя быть быть уверенным на 100%.
Влияние на клеточные мембраны
Клеточные мембраны состоят из фосфолипидов, и добавление фосфатидилсерина и фосфатидилхолина оказывает большое влияние на их состояние. Фосфатидилсерин составляет около 3-10% фосфолипидов в клеточных мембранах и расположен во внутреннем слое этих мембран, где он выполняет множество функций, включая регуляцию рецепторов, ферментов, ионных каналов и сигнальных молекул. Благодаря этому он не только физически укрепляет структуру клеток, но и влияет на связь между ними.
ФС сильно влияет на взаимодействие с внеклеточной средой. Например, он играет роль в процессе апоптоза (запрограммированной гибели клеток). Во время этого процесса ФС появляется на слое мембраны, обращенном к внешней стороне клетки, сигнализируя фагоцитирующим клеткам о поглощении умирающей клетки. То же самое происходит с активированными тромбоцитами, вызывая присоединение факторов свертывания крови.
Это также определенным образом связано с внутриклеточной жизнью. Многие важные внутриклеточные белки нуждаются в ФС для правильного функционирования. Такие белки включают NEDD4, PTEN, множественные изоформы протеинкиназы C, несколько изоформ фосфолипаз C и D, фосфатазу PIP3, дисферлин и множественные изоформы синаптотагмина.
Воздействие на стресс и кортизол
Фосфатидилсерин считается добавкой, которая очень эффективно снижает уровень кортизола даже на 30%. Это также отмечено в профессиональной литературе. Эта репутация, однако, во многом основана на старых исследованиях бычьего ФС, которые оказались очень эффективными в снижении всплесков АКТГ и кортизола в ответ на стрессор, влияя на реактивность оси HPA.
В последующих исследованиях с ФС сои это не отразилось полностью, и эффективность была несколько ниже, хотя некоторые эффекты все же были отмечены. Ниже мы рассмотрим отчеты, относящиеся к версии сои.
Среди антистрессовых добавок ФС, по-видимому, выполняет довольно специфическую функцию, поскольку обычно используется специально для подавления повышения уровня кортизола после тренировки или других физических стрессоров.
Умеренное повышение уровня кортизола после тренировки рекомендуется, однако у людей с активностью или интенсивностью тренировок выше среднего либо просто у людей с высоким уровнем стресса в жизни это повышение может быть слишком высоким, что затрудняет занятие спортом.
Прием различных доз ФС
Таким образом, в одном из исследований было проверено влияние 10-дневного приема 600 мг ФС в день на концентрацию кортизола, лактата, гормона роста и тестостерона. Концентрации проверялись до, во время и после тренировки средней интенсивности. В исследовании участвовали здоровые мужчины, и испытание было плацебо-контролируемым.
Результаты показали, что добавка снижала скачок кортизола на целых 39% по сравнению с плацебо, а количество кортизола, секретируемого в ответ на тренировку, было ниже на 35%. Отношение кортизола к тестостерону также улучшилось, но не было замечено никаких эффектов на когнитивные способности и лактат.
Напротив, в другом исследовании, в котором 400 мг использовалось в течение 14 дней, не было обнаружено никакого воздействия на кортизол, а только на когнитивные способности.
Разница во влиянии на кортизол между двумя исследованиями кажется очень большой, учитывая, что доза увеличилась всего на 200 мг, а продолжительность приема была еще короче. По этой причине к этим результатам следует относится с опаской.
В любом случае, можно видеть, что соевый фосфатидилсерин также может уменьшить всплески кортизола после тренировки, но для этого требуется большая доза.
Таким образом, можно сказать, что ФС снижает уровень кортизола. Плохая репутация ФС сои во многом связана с неоднозначными результатами исследований, а не с полной неэффективностью. Так как при применении говяжьего ФС также использовались высокие дозы – до 800 г в день.
Исследование влияния на стресс
Здесь фосфатидилсерин сои использовался дольше - 42 дня. Он был также в более привлекательной форме, потому что вместо традиционных капсул использовались батончики, содержащие 200 мг ФС. Влияние на стресс в этом испытании было заметным, но не статистически значимым. С другой стороны, количество удачных ударов и точность ударов значительно улучшились по сравнению с теми, кто употреблял плацебо.
Было проведено исследование для оценки влияния ФС на активность коры головного мозга. С этой целью тест ЭЭГ проводился во время когнитивных тестов после воздействия легкого стресса, а затем тест был повторен через 42 дня приема 200 мг ФС. Результаты показали, что добавление ФС снижало активность волн бета-1 во фронтальных областях правого полушария до и после воздействия стресса. Это означает большее спокойствие и лучшую устойчивость к стрессу.
Несколько исследований изучали, повлияет ли добавление ФС на изменение частоты сердечных сокращений, которое является одним из маркеров увеличения стресса, но в этой области не было никаких эффектов.
В целом можно сделать вывод, что длительный прием ФС может снизить восприятие психологического стресса, не влияя на общие маркеры, такие как уровень кортизола или частоту сердечных сокращений.
Влияние на когнитивные способности
Имеются сообщения о положительном эффекте лечения СДВГ у детей. Обследовано 36 детей в возрасте от 4 до 14 лет с диагнозом СДВГ. Добавка использовалась в течение 2 месяцев, дозировка ФС - 200 мг в день в половине группы, и плацебо - в другой половине.
Результаты показали, что ФС улучшил профиль симптомов СДВГ в большей степени, чем плацебо, уменьшив дефицит внимания и гиперактивность.
Также было проведено исследование с участием обученных молодых людей, которым давали 400 мг соевого ФС или плацебо в течение 14 дней. В этом исследовании изучалось, как добавки могут повлиять на эндокринные изменения, а также результаты когнитивных тестов до и после тренировки с отягощениями.
По истечении этих 14 дней испытуемые выполнили комплекс упражнений на сопротивление нижней части тела. Когнитивные тесты проводились до тренировки и через 5 и 60 минут после нее. Это была простая математическая задача вычитания семерок из случайного 4-значного числа за 2 минуты.
Образцы крови были взяты перед тренировкой, а затем еще раз через 5, 15, 25, 40 и 60 минут после этого. Специально проверяли уровень тестостерона и кортизола в крови.
В результатах наблюдалось заметное улучшение результатов когнитивных тестов, но не наблюдалось значительного влияния тестостерона и кортизола на самочувствие. В когнитивных тестах большая разница была видна в предтренировочных сессиях, а после нее различия были размыты.
В предтренировочных сессиях, по сравнению с плацебо, наблюдалось улучшение скорости счета на 20 %, уменьшение количества ошибок на 39 % и увеличение количества правильных вычислений на 13 %.
На основании этого исследования пришли к выводу, что 2-недельный прием соевого фосфатидилсерина не подавляет высвобождение кортизола в ответ на стрессор, не улучшает самочувствие и в основном улучшает познавательные способности, но не в ответ на упражнения или стресс.
Прокогнитивный эффект обычно лучше всего проявляется у пожилых людей, как и в случае с другими мягкими ноотропами, такими как Гинко Билоба.
Фосфатидилсерин может отсрочить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте. Однако этот эффект был отмечен в исследованиях, в которых все же был выбран вариант из говядины, и все еще нужно дождаться аналогичных исследований с ФС сои.
Дозировка фосфатидилсерина
Стандартная дозировка, которая должна дать наилучший результат, составляет 100 мг 3 раза в день. Однако более высокие дозы также приемлемы, так как в исследованиях, особенно в тестах на воздействие на спортсменов, использовалась доза даже 800 мг ФС в день. Эти дозы все еще безопасны.
Очень экономичный вариант дозировки - 100 мг один раз в день, но в этом варианте эффекты могут быть неудовлетворительными.
Дозы 100-200 мг в сутки могут быть эффективны у детей и подростков, если есть показания для такого приема и лечащий врач не видит для него противопоказаний.
Скорее всего, не стоит опускаться ниже 200 мг в день для взрослых.
Для лучшей усвояемости препарат стоит принимать вместе с жирными блюдами. Обычной и хорошей практикой является использование ФС параллельно с омега-3 жирными кислотами, например, в рыбьем жире, для достижения лучших результатов. То же самое касается сочетания с экстрактом Гинко Билоба.
Необходимо быть внимательным с маркировкой концентрации на пищевых добавках. Иногда производители предоставляют такую информацию, как «фосфатидилсерин 20% - 100 мг», что, к сожалению, не означает, что это именно 100 мг ФС, только 100 мг стандартизированного лецитина для 20% ФС и только 20 мг фосфатидилсерина.
Побочные эффекты
Фосфатидилсерин очень безопасен. Дозы до 800 мг в день использовались в исследованиях без отрицательных эффектов.
Однако, как всегда, некоторые побочные эффекты могут проявляться очень редко. В этом случае это могут быть головные боли, проблемы со сном или тошнота.
Мнение о фосфатидилсерине
Механизм действия фосфатидилсерина очень хорош и полезен, но, к сожалению, при эффективном дозировании затраты довольно высоки. Конечно, каждый управляет своим кошельком, но для некоторых фосфатидилсерин кажется слишком дорогим, особенно если ориентироваться на дозы от 600 мг и выше.
Однако, если цена не является препятствием или если есть возможность сделать покупку на льготных условиях, однозначно оно того стоит.
Гораздо более дешевой альтернативой, хотя и не всегда такой эффективной, будет выбор соевого лецитина, который будет обеспечивать меньшее количество фосфатидилсерина, но также содержит другие фосфолипиды. Доля фосфатидилсерина в фосфолипидах соевого лецитина составляет около 3%.
