Кто не прокрастинировал – тот не жил!
С такого резкого вступления начнем эту статью, тема которой актуальна и касается каждого человека. Откладывали ли вы дела на несколько часов или дней, бывает ли, что во время монотонной и важной деятельности вы переключаетесь на другую – вместо подготовки проекта к сдаче вдруг принимаетесь за уборку или еще что? Можете не отвечать – ведь это явление очень распространено. Слово «прокрастинация» уходит корнями в латинский язык, оно состоит из «pro» (вместо) и «crastinus» (завтра), все логично. А если подойти с психологической стороны?
Прокрастинация – это избегание выполнения приоритетных задач, а также откладывание их, что приводит к проблемам и отрицательным последствиям.
Психолог, исследователь темы прокрастинации Стэнли Милгрэм
За день у нас может появится множество самых разных забот и дел, которые мы можем забывать или откладывать, и этот процесс может развиваться и становиться все более регулярным. А регулярное нарушение сроков и последствия этого приводят к накоплению стресса и напряжения, а это верная дорога к неврозу и психосоматическим заболеваниям.
Откуда берется прокрастинация?
Существует множество теорий на этот счет, конечно, носит это все ситуативный характер – другими словами, у каждого человека своя причина, но систематизировать эти предположения можно.
Разберем основные гипотезы:
Теория снижения напряжения – человек сильно переживает по поводу результатов деятельности. Он избегает выполнения задачи, чтобы меньше переживать, пока страх дедлайна не перевесит ужас перед результатом.
Значимость явления – человек склонен концентрироваться больше на той деятельности, которая гарантирует быстрое и незатратное получение удовольствия, вместо продолжительной и изнуряющей работы с далекой перспективой результата.
Перфекционизм как черта тоже может являться причиной прокрастинации – вы бесконечно шлифуете все несущественные моменты вместо того, чтобы сфокусироваться на важных.
Нейробиологические факторы формирования прокрастинации – есть ряд исследований , в которых была установлена взаимосвязь прокрастинации с мозговыми структурами, особенностью нейронных связей, концентрации особых медиаторов.
Обширность теорий и различных подходов показывает интерес науки к этому явлению. Давайте попробуем определиться – всегда ли из-за откладывания дел можно назвать себя прокрастинатором?
Как вычислить прокрастинатора в себе?
- При выполнении большинства дел у вас возникает стойкое желание отвлечься и переключиться на другое.
- Планируете деятельность, создаете регламент, но при этом сроки нарушаются, а серьезного объяснения этому нет.
- Периодически у вас нарушаются сроки, не получается выполнить то, что запланировали, время на выполнение задачи бесконечно продолжает расти – тоже пунктик.
- Раздражение, связанное со сроками деятельности, с получением обратной связи касательно невыполнения вам поставленной задачи.
А как справиться с прокрастинацией?
Самая нехитрая на первый взгляд, но сложная по существу рекомендация, это выполнение задач через силу, но с разной временной периодичностью. Изначально вы можете выделять на выполнение какого-то дела 5 минут, потом еще 5 минут, сделайте небольшой перерыв и снова вернитесь к выполнению задания. Переключаясь между деятельностью интересной и нет можно постепенно приучить себя к умению фокусироваться на деятельности.
Любая деятельность может быть распределена на подзадачи, где есть самые простые и сложные для вас вещи. Попробуйте проанализировать вашу работу с этой точки зрения и сфокусируйтесь на выполнении элементов, которые вызывают у вас наименьший негатив.
Работа по преодолению должна быть налажена с разных фронтов:
- Изучите компоненты вашего откладывания дел – источник, проявление, последствия.
- Работа по выявлению ваших ресурсов – способности, факторы успешности, самооценка.
- Развитие способностей к тайм-менеджменту, постановки задач, формирования навыков оценки результата.
Можно попробовать самостоятельно справиться с прокрастинацией с помощью выявления у себя причины для откладывания дел, но бывает, что она уже очень сильно поглотила человека и своими силами справиться будет тяжело – в таком случае будет полезно попробовать решить эту проблему с психологом.
Борьба с прокрастинацией может происходить в индивидуальном формате или в тренинговой группе. Большие успехи здесь имеются у когнитивно-поведенческой терапии, так как ее методы включают в себя применение разных ресурсов, которые способствуют развитию и закреплению продуктивного поведения. Кроме того, в работе с психологом по преодолению прокрастинации может быть выявлена и разрешена более глубинная и серьезная проблема, чем просто откладывание дел на потом.
Справившись с этим недугом, вы будете поражены тем, как легко справляться с делами!
Если дочитал, значит успешно поборол прокрастинацию! Теперь осталось только лайк поставить, да подписаться. И, конечно, ленивому товарищу статью скинуть!
Автор: клинический психолог Сергей Мотовников