Как спортсмену, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. Вы зависите от силы, мастерства и выносливости, собираетесь ли вы за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы добиться лучших результатов, нужно время, тренировки и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не будет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.
Диета спортсмена не сильно отличается от питания любого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов в зависимости от:
· Вид спорта;
· Количество тренировок, которые вы делаете;
· Количество времени, которое вы проводите на тренировках.
Путь к улучшению здоровья
У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.
Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.
Калории бывают разных форм. Основные типы: углеводы, жиры и белки.
· Углеводы - это самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельно зерновых продуктах являются самыми питательными. Примеры включают: цельно зерновой хлеб, картофель, рис, овсянку и бобы. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
· Жир - еще один важный источник калорий. В небольших количествах, толстый является ключевым источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры. Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить ваш плохой (ЛПНП)холестерин уровень и увеличить риск сердце болезнь и диабет 2 типа.
· Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует употреблять большое количество белок. Хотя белок помогает наращивать мышцы, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью. В пищеварение процесс может положить штамм на ваше печень и почки.
Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты . Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и волокно. Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельно зерновых продуктах и смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.
Знайте, когда поесть и восстановить водный баланс
Для спортсменов знание того, когда нужно есть, не менее важно, чем знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.
Гидратация - это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда - признак обезвоживания. Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило - пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы не почувствовать сытость.
Вода - лучший способ восстановить водный баланс. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения. Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они предоставляют электролиты и углеводы. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.
Что нужно учитывать
Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоедание. У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкое состояние костей, частично вызванное недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.
Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому учтите:
· За какое время до тренировки лучше всего есть;
· Сколько еды вам необходимо.
Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.
Работа с зарегистрированным диетологи не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.
Посоветуйтесь со своим семейным врачом, найдите диету, которая соответствует вашему виду спорта, возрасту, полу и количеству тренировок.