У каждого из нас есть друзья и знакомые - везунчики, которые едят, пьют всё что угодно, при этом не набирая лишние килограммы. Часто такие «наглецы» даже не занимаются спортом. К сожалению, или к счастью, я к таковым не отношусь.
Лет до 25 я думал, что быстрый набор жировой прослойки это не про меня, хотя, вспоминая своего деда и отца понимал, что такая участь неизбежна. И действительно, после прожив четверть века я постепенно начал набирать вес. Грубо говоря с 68-70 кг я увеличился до 87 и стал не то, чтобы толстым, но весьма пухленьким.
Поднимаясь на 4 этаж к себе домой, я даже, начал испытывать небольшую отдышку. Тогда я понял, что дальше будет только хуже. Как я уже писал в своей статье об отказе от курения, тот возраст стал для меня переломным по многим ключевым показателям. Было решено завязать с сигаретами и заняться здоровьем, решить проблемы со спиной, хоть немного заняться спортом и скинуть лишний вес.
БЕЗ СПОРТА НИКУДА
Я начал тоннами поглощать видеопродукцию известных сервисов в поисках ответов: как сбросить лишний вес и правильно тренироваться? Всё, конечно же, свелось к правильному питанию и физическим нагрузкам. В итоге, мне удалось скинуть до 70 кг. Потом, его за счёт тренировок в зале вес вырос до 75-76 кг. С тех пор стараюсь удерживать себя «в рамках приличия».
Я регулярно тренировался 2-3 раза в неделю после работы. Но даже тренируясь и живя в режиме «ем что хочу», я постепенно набирал до 80-84 кг. Потом брал себя «в руки», сбрасывал пузо и продолжал держать себя в форме. На самом деле с моей генетикой остается только смирится с регулярным набором веса. В моём случае секрет успеха прост. Если я всё делаю правильно (питаюсь, тренируюсь) я не набираю и прекрасно себя чувствую, но как только даю себе слабину постепенно, маленькими шажками, бока начинают нарастать.
Через природу не переступить и накачать большую мышечную массу у меня тоже особо не получается, да особо и не хочется. Да, каких-то «длясебяшных» успехов добиться удается, но не более того. Прибегать к всевозможным «вспомогательным» препаратам желанием не горю, так как силы хватает, а «кабанеть» незачем.
КАК МНЕ УДАЁТСЯ ДЕРЖАТЬ СЕБЯ В ФОРМЕ
Теперь к конкретике. Как же, таким как я, держать с себя в форме?
В интернете полно статей про правильное питание, быстрое похудение, интенсивные тренировки и т.д. и т.п. Я не буду пересказывать, что-то из перечисленного, просто расскажу, что позволяет лично мне поддерживать себя в форме и что реально работает, по крайней мере, в моём конкретном случае.
НЕ ЕМ ПОСЛЕ УЖИНА
Ограничения в еде, есть ли они? Я ем обычную домашнюю пищу, ту которую и ел всю жизнь: супы, крупы, картошку, мясо, курицу, яйца, творог, овощи, салаты, сыр, хлебо-булочные изделия и т.д. и т.п. Самая обычная и привычная любому человеку пища. Секрет кроется в количестве и времени её употребления, хотя и тут всё предельно просто.
Утром я съедаю обычную тарелку каши, иногда с хлебом, иногда без, омлет или яичницу. В обед порцию сложных углеводов (рис, гречка, картошка, перловка и т.д) с чем-то мясным (курица, свинина, говядина, рыба). Последнее время стал дробить обед на два приема. Например, первую часть съедаю в 13:00 вторую в 15:00.
НЕ ЖРИ ПО НОЧАМ
Ужинаю, в принципе, тем, что есть в холодильнике: суп, утренняя каша, овощи. Порцию ужина стараюсь делать 75% от количества съеденного в обед. После ужина не ем. Пить чай, воду, пожалуйста, но есть нельзя – жду утра. Иногда, даже этих мер достаточно, чтобы не набирать лишний вес. Главное правило не обжираться в течение дня и не употреблять много вредной пищи, вроде фастфуда. С утра вполне можно съесть что-то сладкое.
Забавно, но даже эти простые шаги для многих становятся непреодолимым препятствием. А ведь, по сути, вы ни в чем себя не ограничиваете. Едите что хотите, только контролируете количество и время приёма пищи. Самое главное - не ешь после ужина и не жри по ночам.
ЖИЗНЬ БЕЗ САХАРА
Второй этап контроля веса - максимальный отказ от сладостей. На самом деле не есть сладкое не так уж и трудно, просто бери и не ешь. Есть множество других вкусных продуктов, которые можно себе позволить: фрукты, орехи, мёд. Я говорю именно о дополнительном сахаре, всевозможных конфетах, шоколадках, сгущенном молоке и прочих искусителях. Хотя, признаться, лично я очень всё это люблю, но ради хорошего самочувствия приходится держать себя в узде. Опять же не вижу необходимости выводить сахар из рациона полностью, особенно при условии постоянного занятия спортом. Если в кашу надо сыпать сахар, то пускай он там будет. Возможно через какое-то время я изменю позицию по данному поводу, ведь многие мои друзья спорстмены вообще отказались от сахара!
ХЛЕБ НЕ ВСЕМУ ГОЛОВА
Хлеб я не то чтобы не ем совсем, но последнее время стараюсь его употребление значительно ограничивать. Хотя, у кого лишнего веса много, всё-таки следует исключить хлебобулочные изделия.
ТРЕНИРОВКИ
Конечно, если вы хотите ещё сильней ускорить процесс похудения, то спорт и, в частности, длительные аэробные нагрузки тоже могут пойти на пользу. Но не забывайте, чтобы сбросить весь, например, за счёт бега, то надо бежать в хорошем темпе более 30 минут, что не каждому под силу. Поэтому при занятиях спортом лучше прибегнуть к консультациям специалиста.
Достаточно просто заниматься любой физической активность, главное на регулярной основе. У человека, занимающего спортом, выравнивается гормональный баланс, организм начинает работать более правильно и раскладывает внутренние процессы по правильным полочкам. Всё это способствует похудению и хорошему настроению, ведь при занятиях спортом естественным образом вырабатывается гормон счастья - эндорфин. Да, тот же самый гормон, который вы получаете от съеденной шоколадки.
В разгар пандемии я занимался 2 раза в неделю. Простые походы в спорт зал, вполне обычный комплекс упражнений со свободными весами и на тренажерах. Сейчас я перевёл свой взгляд на занятия боксом и аэробные нагрузки. Занимаюсь в среднем 3 раза в неделю по 2-2,25 часа. Но это уже мои личные спортивные увлечения, которые я делаю не только ради избавления от лишнего веса, но и просто потому, что люблю заниматься спортом.
РАССЛАБОН
Я не настолько суров и позволяю себе множество слабостей, правда, в определённые дни. У меня это пятница и суббота. В эти дни я практически себя не ограничиваю. Могу съесть фастфуд, шоколадку, умять сдобную булочку и выпить бутылку газировки. Но постепенно я замечаю, что даже в «позволительные дни» я стараюсь ограничить приём вредной пищи.
Всего перечисленного мне в 32 года хватает, чтобы держать себя в хорошей форме и не набирать избыточный вес. Скажу сразу, что у большинства людей, которые начинают делать тоже самое, результат аналогичный.
Если вы хотите накачаться, стать фитнес моделью или бодибилдером, то придется предъявлять к себе совершенно другие требования, как к еде, так и к дисциплине. Однако, с большой долей вероятности, методы, указанные в статье, могут помочь кому-то сделать первый шаг.