Рациональное питание и калорийность блюд

Продолжаем говорить про питание. Потреблять меньше расходуемых калорий, чтобы похудеть, и больше, чтобы поправиться — непреложные истины диетологии.

Чтобы спланировать рацион предлагаю вам "шпаргалку", в которой указана энергетическая ценность самых популярных и любимых блюд (в 100 граммах).

Завтрак съешь сам!

Диетологи сходятся во мнении, что завтрак — самый важный прием пищи, на который приходится примерно четверть суточной нормы калорий. Плотный утренний завтрак убивает сразу несколько жирных зайцев. Он запускает обмен веществ, избавляет от желания съесть что-нибудь сладкое и жирное в течение дня, а в долгосрочной перспективе помогает не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить результат.

Специалисты по здоровому питанию рекомендуют начинать день со сложных углеводов — зернового хлеба и каш. Ну и куда же без чашечки кофе?

• Каша гречневая с маслом — 330
• Каша геркулесовая на воде — 290
• Каша геркулесовая на молоке — 350
• Каша манная на молоке — 330
• Каша овсяная на воде — 285
• Каша овсяная на молоке — 340

• Яйца отварные (2 шт.) — 126
• Сосиски молочные (2 шт.) — 310
• Омлет с сыром — 256
• Яичница с колбасой — 325
• Мюсли (с молоком, кефиром, соком) — 327-340
• Бутерброд с сыром (50% жирн.) — 270
• Бутерброд с семгой — 278
• Блинчики с творогом — 460
• Блинчики со сгущенкой — 480
• Сырники со сметаной — 390

• Чай без сахара — 5
• Чай с сахаром и лимоном — 80
• Кофе черный с сахаром — 60
• Кофе с сахаром и сливками — 88
• Свежевыжатый сок — 140

Не объесться в обед

Перерыв на обед — это лакомая возможность получить одним махом целых 35% своего дневного рациона. Однако это не значит, что можно заменить его большим куском торта или двойным гамбургером — вряд ли они восполнять потребности организма в белках, жирах, и углеводах.

Лучше выбрать классический вариант: "первое, второе и компот" — иначе говоря, обед должен быть разнообразным и сбалансированным. В идеале это нежирный суп и кусок рыбы, птицы или мяса с гарниром или овощной салат плюс паста или ризотто. С таким меню вы и голодной не останетесь, и не уснете от обжорства на рабочем месте.

• Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 90
• Винегрет с оливковым маслом — 106
• Греческий салат — 180
• "Цезарь" с курицей и гренками — 420
• Салат из крабовых палочек с рисом — 435

• Бульон куриный — 80
• Овощные щи, борщ, рассольник — 238
• Уха из морской рыбы — 300
• Окрошка на квасе — 370
• Суп гороховый с копченостями — 430
• Солянка сборная мясная — 540

• Отварная рыба — 90
• Стейк из лосося на гриле — 140
• Рыба в кляре — 195
• Говядина с овощами — 300
• Голубцы с мясом и рисом — 420
• Бифштекс — 270
• Котлета по-киевски — 430
• Свинина отбивная — 240
• Свинина в кляре — 360
• Курица жаренная — 250
• Паста с грибами — 360
• Паста с томатом и сыром — 320
• Макароны по-флотски — 475
• Плов с бараниной — 450

• Овощи на пару — 100
• Капуста тушеная — 180
• Рис белый — 350
• Макаронные изделия — 270
• Картофель отварной — 120
• Картофельное пюре — 160
• Картофель жареный — 340
• Картофель фри — 470
• Фасоль — 220
• Фасоль стручковая — 65

Вкусно-перекусно

Лучше меньше, да чаще! То есть пять раз в день понемногу. В этот принцип рационального питания отлично вписываются перекусы. Выпить чаю с коллегами, съесть фрукт, полакомиться легким десертом — позволить себе такую гастрономическую "пятиминутку" не грех. Главное — получить во время нее не более 15% дневного рациона.

• Капустный салат — 110
• Фруктовый салат — 210
• Яблоко, апельсин, груша — 100
• Банан, гроздь винограда — 200
• Йогурт нежный — 100
• Творожный десерт — 190
• Сырок глазированный — 200
• Горсть орехов — 350
• Молочный коктейль — 280
• Мороженое — 180
• Кекс — 420
• Пирог с ягодами — 450
• Кусок пиццы "Маргарита" — 340
• Бигмак — 550
• Хот-дог — 450
• Шаверма — 650
• Чипсы — 600
• Сухарики — 350
• Шоколадный батончик — 360
• Газированная вода (200 мл) — 130

Правильный ужин...

... — это легкий ужин. Он составляет не больше 25% от дневного рациона, то есть для женщины средней комплекции — максимум 500 калорий. Не стоит перегружать желудок тяжелой и жирной пищей: она не успеет перевариться за ночь, что чревато изжогой, плохим сном и утренними отеками. А вот нежирное мясо, овощи, молочные продукты и травяной чай, напротив, помогут избавиться от бессонницы.

• Индейка, тушенная в карри — 160
• Запеченная куриная грудка — 140
• Овощное рагу (без картофеля) — 125
• Морковный пудинг — 130
• Запеканка творожная — 230
• Творог обезжиренный — 100
• Творожная масса — 400
• Молоко, кефир, ряженка (200 мл) — 60
• Вареники с творогом — 420
• Белковый коктейль — 200
• Чай с ромашкой — 5
• Чай с медом и корицей — 45
• Чай с лимоном и имбирем — 35

Гастрономический релакс

Конечно, стойко соблюдать рекомендации диетологов очень полезно и похвально, но... сложно. Поэтому психологи советуют не вгонять себя в депрессию полным отказом о праздничных застолий. Раз-другой в месяц можно побаловать себя и запретным десертом, и жирным горячим, и прочими блюдами из хлебосольного праздничного меню. Но зная меру и выбирая из многих зол наименее калорийное.

• Оливье — 420
• Селедка под шубой — 370
• Салат "Мимоза" — 370
• Бутерброд с красной икрой — 270

• Свинина под сыром и майонезом — 360
• Свиная рулька — 320
• Буженина — 210
• Шашлык (баранина, свинина, осетрина) — 250
• Утка в яблоках — 330
• Кролик в сметане — 240

• Чизкейк — 540
• Торт медовый — 450
• Торт "Птичье молоко" — 370
• Торт-мороженое с фруктами — 320
• Желе с фруктами — 175

• Шампанское полусладкое (150 мл) — 160
• Пиво (250 мл) — 260
• Коньяк, виски, джин, водка (100 мл) — 225
• Вино красное сухое (150 мл) — 160
• Кофе с ликером — 120
• Кофе глясе — 240
• Горячий шоколад (130 мл) — 420

Считать калории сегодня модно: строчку "Энергетическая ценность блюда" можно встретить и в кулинарном журнале, и в меню городского кафе. Однако желание взять свой рацион "на карандаш" не стоит доводить до смешного: главными помощниками в деле калькуляции калорийности пищи остаются старые добрые принципы здорового питания.

Также предлагаю прочитать: диета при сидячем образе жизни.