Давай к 8 Марта удивим твой пресс новыми упражнениями .
Сохраняйчтобы не потерять и приступаем
Как их выполнять ? Прежде всего медленно и вдумчиво . А если у тебя живот на выдох выпадает вперёд , а при упражнениях на пресс вздувается домиком , то тебе определённо нужна скорая фитнес помощь и немедленно .
Каждое Упражнение выполняем от 8 повторений . Главное тут техника , а не количество
1 . Вертикальная планка . Ноги под тазовыми костями . Стоим в шаге от стены . Руки упираются в стену на уровне плеч . Ладонь образует арочный свод . Вытягиваемся в осевом натяжении за макушкой . Рёбра закрыты , лобковая косточка стремится вверх , сокращая мышцы пресса . Живот в положении выдоха . Выталкиваемся от стены руками и одновременно стопами продавливаем пол . Удерживаем положение 5 - 10 сек . 3 пауза между повторениями
2 . Мёртвый Жук . Лежим на спине . Осевое натяжение сохраняем . Поясница плотно прижата к полу , рёбра закрыты и опущены . Ноги согнуты в коленях . У обладательниц слабеньких мышц живота часто сложности с удержанием ног в этом положении и они начинают падать на живот . Не надо так ! Держим колени согнутыми под углом 90 градусов . Руки прямые , вытянуты в потолок , ладони развёрнуты друг к другу . Работаем одновременно разноименными рукой и ногой . Они движутся медленно и подконтрольно в той амплитуде , в которой вы можете удерживать поясницу на полу .
3 . Сфинкс . Лежим на животе , локти под плечами . Выталкиваемся предплечьем , округляем спину , лопатки текут в руки , поднимаем корпус за счёт выталкивания тела из пола . Попой вверх НЕ тянуть . От колена до шеи прямая линия . Живот на выдохе , рёбра закрыты , лотковой кость стремиться к рёбрам . Фиксируемся на коленях и предплечьях 5 - 10 сек .
4 . 4 точки . Встаём на четвереньки , носки натянуты на себя . Руки под плечами . В ладонях арочный свод . Колени стоят на пол пути от тазовых костей до пупка . Тело без прогибов , осевое натяжения за макушкой . Живот работает на выдохе . Выталкиваемся из пола , отрываем колени на несколько мм . Держим 5 - 10сек . 3 сек . пауза
