Несмотря на то, что я все еще ненавижу планку так же как и в первый день, после 30 дней мои мышцы пресса и спины стали крепче, и чувствую я себя потрясающе.
Я пыталась заниматься планкой по пять минут каждый день в течение месяца, и это было далеко не так легко, как я ожидала. Я очень быстро поняла, что пять минут - мучительное количество времени, чтобы удерживать положение планки, и что у меня очень мало выносливости и, очевидно, огромная нехватка силы воли.
Читайте дальше, чтобы узнать, как я себя чувствовала в течение 30 дней попыток выполнить планку в течение пяти минут.
Техника
Ваши локти должны быть на одной линии с вашими плечами, а ваши предплечья должны находиться перед вашим лицом на уровне глаз, также бедра должны быть на уровне плеч и вся спина должна быть прямой, а не изогнутой.
Первые шаги
В первый день испытания я развернула коврик для йоги в гостиной, установила таймер на пять минут и встала в положение планки.
Чувствуя надежду и удерживал позу, казалось, целую вечность, но когда я проверила таймер и увидела, что прошло всего 80 секунд, мой оптимизм сильно уменьшился. Я упала...
Чуть отдохнув я вернулась в положение планки еще на 30 секунд, обессилив опять, решила отдохнуть еще, попробовала еще раз, держала планку еще 20 секунд, рухнула и решила оставить это на сегодня.
Следующие несколько дней были не намного лучше. Я опускала колени на землю примерно четыре раза за тренировку, и в общей сложности все еще занималась планкой всего около трех минут.
Потерпев неудачу в первую неделю, я решила выяснить, как можно изменить планку, чтобы облегчить ее
После нескольких дней, когда я не смогла простоять пять минут в планке я решила попробовать «модифицированную» версию планки. Разница в том, что в этой модификации можно встать на колени.
Даже с модификацией я еле как удерживала планку более трех с половиной минут. Итак, я снова посоветовалась с Доктором, который сказал мне, что моя модификация - это вовсе не планка.
Вместо этого он посоветовал мне попробовать планку с боковым упором.
Доктор сказал, что эта поза будет проще, потому что вашему телу легче дышать в такой позе.
«Вы открываете линию грудной клетки с помощью боковой планки», - объяснил он. «Диафрагма не опущена, и вы можете дышать».
Это было легче, чем прямая планка, но все же было тяжело.
На второй неделе я составила себя план занятий
В начале второй недели мой план выполнения планки был следующим: прямая планка, продолжавшаяся от 60 до 90 секунд, боковая планка на правую руку 45 секунд, короткий перерыв, и 45 секунд на левую, небольшой перерыв, а затем обычная планка, сколько я смогу справиться.
Но даже разбив планку и позволив себе отдохнуть, я все еще с трудом держалась три с половиной минуты.
Я снова пожаловался Доктору и спросила, могут ли другие упражнения помочь мне продлить планку или есть ли другие модификации, которые нужно попробовать, но он просто сказал мне, что если я хочу сделать пятиминутную планку, мне «просто нужно делать, делать и делать... »
Он сравнил планку с обучением письму или катанию на велосипеде в том смысле, что вам просто нужно практиковаться, чтобы стать лучше.
Мысль о том, что планка - это то, чему я могу «научиться», казалось, что-то поменял у меня в голове, и я перестала быть такой строгой по отношению к себе и думать о себе как о слабой.
Я убедила себя, что планка больше не является физическим мучением, а просто задачей или рутинной работой, которую мне нужно повторять, чтобы стать лучше… но это мышление длилось недолго.
К третьей неделе делать планку не стало легче - даже с моим свежим мышлением и особыми модификациями
Я делала планку на отдыхе, на кухне, в тренажерном зале после целого часа тренировки. Слушала подкасты, в надежде на то, что смогу отвлечься и сделать больше, чем обычно.
И хотя теперь я могу делать планку в общей сложности около четырех минут за тренировку, я все еще опускала колени через 60 секунд, и мне все еще нужно было делать несколько перерывов.
К концу месяца я смогла выполнить пятиминутную планку
В течение последней недели, примерно за четыре дня до конца месяца, я, наконец, выполнила пятиминутную планку (почти). Технически я не занималась планкой пять минут подряд, но в общем 5 минут было.
Мой волшебный рецепт был следующим: 90-секундная прямая планка, колени опускаю на пять секунд и сразу же делаю 60-секундную боковую планку на правую руку, затем сразу 60 секунд на левую руку, колени опять опускаю на пять секунд, после 30-секундная планка с опущенными коленями, и заканчиваю 30-секундой прямой планкой.
Последние несколько дней я следовала своему рецепту и каждый раз занималась планкой по пять минут. Но в последний день я сделал трехминутную планку и просто рухнула на землю.
После 30 дней я чувствую себя необычайно легко, а мой торс стал таким сильным, как будто я спортсменка мирового уровня
Я надеюсь, что этот опыт научит меня тому, что я сильнее, чем я думаю.
Не было дня, чтобы я чувствовала, что делать планку становится легче, и каждая секунда была такой же адской, как вчера.
Но эта задача принесла удивительную пользу - я заметил, что планка заставляет мою спину чувствовать себя очень уверенно.
Болей в спине у меня не было, но я сижу за ноутбуком около 10 часов каждый день. В те дни, когда я делала планку во время обеденного перерыва, я был удивлена тем, насколько я заряжалась энергией, когда я снова садилась за свой стол.
Но, как я узнала позже, планка довольно часто избавляет от боли в спине - Доктор объяснил мне, что планка укрепляет мышцы кора, что помогает поддерживать спину и позвоночник.
В общем, я не рекомендую это испытание, если вы хотите изменить свое тело, но ищете короткие пути (их нет). Как сказал мне Доктор, если вы хотите заниматься планкой в течение пяти минут, вам просто нужно это сделать.
Спасибо за уделенное время!