Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недовольны своим сном. Периодические сложности с засыпанием, чуткость сна, трудные пробуждения, неважное самочувствие днем после «плохой» ночи – всё это знакомо очень многим. И всё это, как правило, легко поправимо. Если мы говорим о взрослом здоровом человеке, то ему достаточно 2-3 недели соблюдать перечисленные ниже рекомендации, чтобы значительно улучшить качество своего сна.
Спите по режиму
Сон – дирижер более чем 100 разных процессов в организме. От сна зависят очень многие аспекты бодрствования! Наш организм любит стабильность и предсказуемость: в этом случае работа всех органов и систем происходит наиболее слаженно.
Когда мы в одно и то же время ложимся и в одно и то же время встаем, другие явления тоже становятся более ритмичными и понятными. В предсказуемое время возникает голод. Мы лучше понимаем, когда нам поработать, а в какие часы мы в лучшей форме для занятий спортом… Да и качество сна, когда он происходит по режиму, заметно улучшается.
Избегайте продолжительного сна в выходные
Представим, что в будни человек ложится в 23 часа и встает в 6 часов. Приходят выходные – и он решает отдохнуть. Он ложится в час ночи и встает, скажем, в 11 часов. Пятичасовая разница во времени подъема! Имитация перелета на несколько часовых поясов. И на протяжении выходных это не кажется чем-то ужасным: человек выспался и чувствует себя нормально. Но ведь в понедельник снова надо будет вставать в 6 часов утра. Биологические часы изрядно сместились на более позднее время и сами собой назад они не сдвинутся. Потребуется время на адаптацию!
Это явление называется социальным джетлагом. В выходные человек отсыпается, в ночь на понедельник не может уснуть, утром понедельника встает не выспавшимся. Первую половину недели он приходит в себя. А там и пятница, а за ней – новые выходные и очередной цикл отсыпания…
Запомните правило: просыпайтесь в выходные не более, чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями. Это компромисс: и отоспитесь немного, и своему сну не навредите.
Ограничьте кофеин
Кофеин содержится в кофе и во многих других продуктах и напитках: чае (и черном, и зеленом), шоколаде, какао, кока-коле… Он не является необходимым для нашего организма, как какой-нибудь витамин или микроэлемент. Однако при этом кофеин является самым потребляемым психоактивным веществом во всем мире. Для здорового сна следует соблюдать некоторые ограничения в потреблении кофеина: ограничиваться 1-3 чашками кофе и чая в день и не принимать кофеин после обеда. Требуется 6-8 часов, чтобы это вещество вывелось из организма и перестало оказывать свое действие на нервную систему. Исследования показывают: даже люди, на которых кофе действует менее бодряще, теряют 23 минуты сна за ночь, если пьют 4 чашки этого напитка на протяжении дня.
Занимайтесь спортом
Во время физической активности наш организм вырабатывает аденозин. Это вещество, которое оказывает на нас успокоительное, снотворное действие. Так что регулярная мышечная работа – своеобразный must-have для человека, который хочет лучше спать. Наиболее благоприятно на сон влияет аэробная физическая нагрузка. Это монотонная, умеренной интенсивности активность: ходьба, бег трусцой, занятия на кардиотренажерах, плавание. Желательно заниматься спортом минимум 30-40 минут в день минимум 5 дней в неделю.
Проведите вечер спокойно
У многих людей есть привычка до позднего вечера заниматься различными видами активности: работать, будоражить свою нервную систему телефонными звонками, обсуждать проблемы и так далее. Но как можно лечь и безмятежно уснуть, если 5 минут назад вы испытывали сильные эмоции или нагружали свой мозг? Нервной системе требуется 1-2 часа, чтобы «остыть» и настроиться на режим отдыха. Имейте это в виду и старайтесь уделить последние пару часов бодрствования спокойным занятиям, которые помогли бы вам расслабиться. Почитайте, пообщайтесь с близкими, посмотрите спокойный фильм… После этого сон наступит быстрее и будет лучше по качеству.
На фото: кресло Йовик.
Не пользуйтесь гаджетами перед сном
Голубой свет экранов подавляет выработку в мозге гормона сна мелатонина. Кроме того, электронные устройства – это информационная нагрузка, которая тоже мешает быстро уснуть. Сиюминутное желание напоследок проверить соцсети может завершиться куда более продолжительным использованием гаджета. В результате человек сам у себя похищает часть сна. За час до сна желательно исключить пользование гаджетами.
Спите на удобной кровати
Мы проводим в кровати в среднем 8 часов в сутки. Это очень много! Поэтому крайне важно позаботиться о своей постели. Удобный, лучше всего ортопедический, матрас; качественная подушка и другие постельные принадлежности – все это важно для улучшения сна. Кровать Кристалл 5 соответствует всем самым современным стандартам безопасности и удобства. Мягкое изголовье, отсутствие жестких углов, ортопедическое основание сделают ваш сон безопасным и комфортным.
На фото: кровать Кристалл 5.
Не занимайтесь в кровати посторонними делами
Кровать предназначена для сна, а не для телефонных переговоров, просмотра телевизора, еды или работы. Когда человек начинает слишком часто использовать кровать не по назначению, он сам себе создает автоматическую ассоциацию: «постель равно бодрствование». Кровать начинает ассоциироваться с бодрствованием, а не сном, и это может существенно нарушить качество сна. Поэтому повседневные дела рекомендуется планировать за пределами спальни.
Ужинайте за 3-4 часа до сна
3-4 часа до сна – идеальное время для того, чтобы поужинать. Пусть ужин составляет не более 20% от суточной калорийности. В качестве конкретных блюд лучше выбрать птицу, рыбу или постное мясо с гарниром из овощей. Желудочно-кишечный тракт не будет перегружен, это поможет быстрее уснуть и лучше спать. Если захотелось есть прямо перед сном, то это вполне возможно. Яблоко, стакан кефира, немного творога или кусочек рыбы утолят голод и не нарушат сон.
Позаботьтесь об атмосфере в спальне
Спите в комфортной атмосфере. Проветрите спальню за 15 минут до сна, задвиньте занавески, чтобы вам не мешал свет. Если вам нравится спать в прохладе – пожалуйста, если по душе тепло – спите в хорошо отапливаемой комнате. Вам не должно быть жарко, холодно, душно или еще в какой-то степени дискомфортно, чтобы ваш сон не пострадал.
Успокоиться и расслабиться после напряженного дня помогают приятные запахи. Арома-саше с природными ароматами мяты, мелиссы, душицы, пустырника благотворно воздействуют на нервную систему. Положите подходящий мешочек рядом с подушкой – и спокойный сон в комфортной обстановке вам обеспечен.
Как вы можете судить, все перечисленные рекомендации очень просты. Вам не составит никакого труда внедрить их в свой образ жизни. Сделайте это – и в скором времени вы увидите позитивные изменения качества вашего сна.
#каквыспаться #какулучшитьсон #засыпатьлучше #бессоница #хорошийсон