Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тренировок направлена на гипертрофию больших мышечных массивов, а питание создает постоянный профицит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или мезоморф смогут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной композицией. У эндоморфов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных единиц, поэтому организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эктоморфа будет превращать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утолщать их миофибриллы. С другой стороны, у эктоморфов больше медленных волокон, энергообеспечение которых осуществляется посредством окисления жиров, поэтому, хотя быстро накачаться и не получится, зато набранная мышечная масса будет качественнее.
В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тренироваться Вам нужно базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы достигните перетренированности центральной нервной системы, предела развития на данном этапе пула креатинфосфата и прочих мышечных и немышечных систем, Вам надо будет перейти на фазу восстановления. На фазе восстановления основной акцент следует все ещё удерживать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже будете в диапазоне 6-10 повторений. Значит ли это, что саматотип не влияет на действия атлета, а лишь сказывается на его результатах? Нет, различия заключаются в питании, а именно в объеме углеводов.
Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, можно даже купить себе гейнер . Эндоморф вынужден питаться более сбалансированно, иначе вместо интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Идеальные мезоморфы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий мезоморф, то у Вас мышцы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы сможете и в МакДональдсе, поэтому не заморачивайтесь! Тем не менее, если Вы даже и мезоморф, то, скорее всего, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в зависимости от чего, Вам следует менее жестко придерживаться либо правил эктоморфа, либо правил эндоморфа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каждый килограмм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.
I фаза: как быстро накачаться
Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые показатели атлета, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы восстановления. Данная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную периодизацию нагрузок. Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, поэтому, как Вы понимаете, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низкий, что и позволяет спрогрессировать. Понятное дело, что во время силовой фазы необходимо тренироваться «до отказа», но «отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода, поэтому необходимо использовать принцип пирамиды.
«Пирамида» - это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает подход с 60% от персонального максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Именно поэтому, если Вы хотите быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам необходимо выполнять разминку , заминку и растяжку . Подробно с тем, как все это применять на практике, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкратце. Разминка предполагает суставную гимнастику и выполнение комплексного упражнения с пустым грифом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 минутную аэробную тренировку на велотренажере, что позволяет утилизировать молочную кислоту и потренировать сердце . Растяжка сохраняет эластичность мышц и помогает быстрее восстанавливаться между тренировками.
I фаза интенсивного набора массы:
Тренировка №1:
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений
Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между циклами 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего приготовления и креатин ; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; прогрессировать нагрузку необходимо, в первую очередь, за счет увеличения веса в последнем подходе, но, если это сделать не удается, тогда необходимо увеличить нагрузку в подводящих подходах.
II фаза: быстро накачать мышцы
Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во время которой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот период и удается набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ваши мышцы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот прокачка мышц дает именно объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сразу перейти ко второй? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без силового потенциала не получится прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих весов от тренировки к тренировке – это основное условие гипертрофии миофибриллярного аппарата.
Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время выполнения упражнений. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до наступления мышечного «отказа». Количество повторений в каждом подходе одинаковое, но их количество может различаться в разных упражнениях. Отдыхать между подходами необходимо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к подходу не меняется, но необходимо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от персонального максимума. Само собой, что так же необходимо разминаться, растягиваться и выполнять заминку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов можно немного снизить, если на то есть необходимость, а белков, наоборот, увеличить. Длительность фазы 6 недель.
II фаза интенсивного набора массы
Тренировка №1: ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №2: грудь и передняя дельта
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тренировка №3: спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
