Майндфулнес может восприниматься как практика, доступная только посвященным или религиозным людям, как сакральное действо или ритуал, которое дарует постоянную безмятежность и убережет от депрессии. В реальности это не так. Практики осознанности не решат конфликты и не уберут стрессовые ситуации из жизни. Не смогут они и вылечить все болезни или защитить от наступления новых.
Однако медитации не зря в фокусе внимания: множество научных исследований доказывают, что регулярная практика увеличивает концентрацию внимания , уменьшает уровень стресса (он все равно остается в нашей жизни, но мы воспринимаем его иначе), помогает лучше справляться с болью (например, в случае хронических заболеваний) и в целом повышает качество жизни.
Нет необходимости менять весь жизненный уклад и ехать медитировать в буддийский монастырь. Вот практики, которые помогут начать практиковать осознанность: они могут выглядеть как прогулка в парке или в лесу, как пять минут рассматривания облаков, как равномерные вдохи и выдохи или возможность посочувствовать самим себе.
Джон Кабат-Зинн «Практика медитации»
Классическая книга о том, как начать заниматься медитацией. Профессор медицины Кабат-Зинн основал центр по осознанности в Массачусетском университете. Его программа по снижению стресса на основе осознанности (MBSR — mindfulness-based stress reduction) действует во многих американских больницах и центрах, занимающихся здоровьем.
В «Практике медитации» автор рассказывает о важности жизни в настоящем моменте, о том, как этот момент осознавать, замечать и стараться к нему чаще возвращаться.
Он философствует, но не переходит в эзотерику, делится историями и шутками, направляет внимание, предлагает начать с наблюдения за природой и понемногу перейти к наблюдению за самими собой.
«Время от времени напоминайте себе: “Вот оно”. Посмотрите, есть ли хоть что-нибудь, к чему этого нельзя было бы применить. Напоминайте себе, что принятие настоящего вовсе не означает покорности происходящему. Это лишь явное признание: что происходит, то происходит. Это принятие не является подсказкой для дальнейших действий. То, что произойдет потом, ваше решение должны проистекать из вашего осознания настоящего».
Видьямала Берч, Денни Пенман «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и снижению стресса»
Книга в первую очередь предназначена для людей с хроническими заболеваниями.
Авторы предлагают программу медитаций (задания на 8 недель), позволяющую отделить наше неосознанное страдание (сигналы, усиливающие наше ощущение от боли, значительно превышающие интенсивность этой самой боли) от действительной боли, и значительно повысить качество жизни.
Книга полезна и всем тем, кто хоть раз испытывал боль. Практики помогают справляться с неприятными ощущениями с помощью простых действий: внимания к дыханию, к ощущениям в теле.
Видьямала Берч — основательница всемирной организации Breathworks, которая помогает людям справляться с их болями и учит осознанной медитации.
«Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге — достать коврик. Помните об этом, когда вы будете испытывать внутреннее сопротивление практике. Просто начните и договоритесь с собой, что помедитируете всего минуту… Скорее всего, минутой вы не ограничитесь».
Энди Паддикомб «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок»
Паддикомб не только написал книгу о светской медитации, но и создал приложение Headspace, где можно эти практики проходить регулярно. Одна из целей автора — показать, что практики осознанности могут быть нерелигиозными, и сделать их доступными всем людям.
В книге есть как истории о том, как Паддикомб работал в разных странах и учился там медитации (от буддистских монастырей до школы в Москве), так и практические задания, с чего начать собственную практику и как сделать ее рутинной. Автор отдельно упоминает тематические исследования осознанности и предлагает разобраться самостоятельно, подходят ли эти идеи вам или нет.
Также у Headspace в видеосервисе Netflix есть серия анимационных фильмов о медитации с практикой в конце каждого двадцатиминутного выпуска.
«Неприятностей не избежать, — это, увы, закон жизни. Но когда они все-таки случаются, полезно знать, что вы оснащены всем необходимым, чтобы выйти из сложившейся ситуации с честью. Это не значит, что вы не будете испытывать эмоций. Безусловно, будете. Однако осознание собственных чувств поможет справиться с проблемами быстрее и проще».
Кристин Нефф, Кристофер Гермер «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе»
Майндфулнес — это не только медитация и глубокое дыхание, но и лучшее понимание себя, своих эмоций и переживаний.
Книга Нефф и Гермера рассказывает, как важно относиться к себе с сочувствием. Утешая друзей и подруг в нелегкие моменты жизни, мы обязательно говорим им теплые ободряющие слова, — тогда почему самих себя мы в подобных ситуациях чаще всего ругаем и обесцениваем?
Авторы книги подчеркивают, что регулярная практика сочувствия к себе позволяет лучше справляться со стрессом, повысить устойчивость и гибкость реагирования, помогает принять себя и в результате значительно повысить качество жизни.
«Сочувствие к себе — мощнейшее противоядие чувству стыда. Когда мы дружелюбно относимся к собственным ошибкам, а не порицаем себя, когда помним, что неудачи случаются у всех (а не чувствуем себя в изоляции из-за собственных промахов), когда осознаем собственные негативные эмоции (“яЯ неловко себя чувствую”), а не идентифицируемся с ними (“я плохой”), сочувствие к себе быстро расправляется с барьерами, возведенными чувством стыда. А принимая свои переживания, включая и чувство стыда, с любовью и сопричастностью, мы вновь обретаем целостность».
Цин Ли «Синрин Йоку: японское искусство “лесных ванн”. Как деревья дарят нам силу и радость»
Учиться быть больше в настоящем моменте можно не только сидя дома. Прогулки в парке или в лесу также относятся к практикам осознанности: можно смотреть, как шумят деревья на ветру, слушать пение птиц и определять, кто это может петь, смотреть, как день за днем растет трава или расцветают цветы. Быть на природе и замечать все интересное, что там происходит, — это тоже практика и процесс. Доктор Цин Ли рассказывает, как «лесные ванны» в Японии стали всеобщей практикой и на что можно обращать внимание во время подобных прогулок, чтобы эффект отдыха был сильнее.
«При виде красочного пейзажа мы начинаем задумываться о том, что находится за пределами нас самих. Когда мы благоговеем перед красотой природы, мы перестаем суетиться и тревожиться. Это чувство настраивает нас на позитив, дает отдых от забот и приносит радость».
Надежда Челомова
психолог, библиотерапевтка,
телеграм-канал «Чтение и терапия»