Я пытался заниматься доской по пять минут каждый день в течение месяца, и это было далеко не так, как я ожидал.
Когда я впервые начал это испытание, это было похоже на головокружение, поскольку мне не требовалось никакого оборудования , я мог заниматься доской дома и всегда считал себя относительно в хорошей форме.
Я очень быстро понял, что пять минут - мучительное количество времени, чтобы удерживать положение планки, и что у меня очень мало выносливости и, очевидно, огромная нехватка силы воли.
Читайте дальше, чтобы узнать, как я себя чувствовал за 30 дней попыток выполнить планку в течение пяти минут.
Я начал с консультации с личным тренером, чтобы убедиться, что моя форма правильная.
Для этого задания я бы выполнял стандартные планки для предплечий , в которых вес собственного тела использовался для укрепления корпуса, спины и ног.
Но даже несмотря на то, что планки кажутся простыми, они могут быть непростыми - поэтому я решил проконсультироваться с Крисом Бароном, персональным директором по тренировкам в моем местном LA Fitness , чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение .
Он сразу сказал мне, что моя форма неправильная, потому что мои плечи «выскакивают». Это было легко исправить, потянув плечи вперед и приподняв спину.
«Ваши локти должны быть на одной линии с вашими плечами, ваши руки должны быть согнуты, а ваши руки должны находиться перед вашим лицом на уровне глаз», - объяснил Барон.
Он также сказал, что мои бедра должны быть на уровне плеч и что вся моя спина должна быть прямой, а не изогнутой.
С его помощью я скорректировал свою форму и приступил к испытанию.
В первый день я узнал, что планка на минуту - это достаточно сложно
В первый день испытания я развернул коврик для йоги в гостиной, установил таймер на пять минут и потянулся в положение планки.
Я был готов удивить себя удивительной способностью держать доску - может быть, я даже научусь любить планку и нахожу ее медитативной!
Чувствуя надежду, я сел на планку и удерживал позу, казалось, целую вечность, но когда я проверил таймер и увидел, что прошло всего 80 секунд, мой оптимизм сильно пострадал.
Я вернулся в положение планки еще на 30 секунд, рухнул, попробовал еще раз, держал планку еще 20 секунд, рухнул и решил оставить это на сегодня.
Следующие несколько дней были не намного лучше. Я опускал колени на землю примерно четыре раза за тренировку и в общей сложности все еще занимался доской всего около трех минут.
Потерпев неудачу в первую неделю, я отправился в путешествие, чтобы выяснить, как можно изменить планку, чтобы облегчить ее.
После нескольких дней, когда я не приближался к пятиминутной отметке, я решил воспользоваться своими знаниями йоги и попробовать «модифицированную» версию доски, о которой я узнал на предыдущем занятии. Это включает в себя опускание колен на землю перед тем, как сделать планку.
Даже с модификацией я изо всех сил пытался удерживать позу более трех с половиной минут. Итак, я снова посоветовался с Бароном, который сказал мне, что моя модификация псевдо йоги - это вовсе не планка.
Вместо этого он посоветовал мне попробовать планку с боковыми руками, когда вы начинаете с позиции планки, а затем переносите вес на одну руку.
Барон сказал, что эта поза может показаться более выполнимой, потому что вашему телу легче дышать, когда вы в такой позе.
«Вы открываете линию грудной клетки боковой планкой», - объяснил он. «Диафрагма не спущена, и вы можете дышать еще немного».
Это было легче, чем планка для предплечий, но все же было тяжело.
На второй неделе я изменил свой распорядок дня и получил великое откровение
В начале второй недели мой план выполнения планки был следующим: планка на предплечья, продолжавшаяся от 60 до 90 секунд, планка на боковые руки на 45 секунд с правой стороны, короткий перерыв, 45 секунд на боковую. - планка для рук с левой стороны, небольшой перерыв, а затем обычная планка, сколько я смогу справиться.
Но даже разбив планку и позволив себе отдохнуть, я все еще изо всех сил пытался продержаться в общей сложности более трех с половиной минут.
Я снова пожаловался Барону и спросил, могут ли другие упражнения помочь мне продлить планку или есть ли другие модификации, которые нужно попробовать, но он просто сказал мне, что если я хочу сделать пятиминутную планку, мне «просто нужно это сделать. . »
Он сравнил планку с обучением письму или катанию на велосипеде в том смысле, что вам просто нужно практиковаться, чтобы стать лучше.
«Если вы хотите научиться делать планки лучше, вам нужно их», - объяснил Барон, добавив, что планка должна стать легче, поскольку мое тело приспосабливается к движению.
Мысль о том, что планка - это то, чему я могу «научиться», казалось, что-то перезагрузила в моем мозгу, и я перестал быть так строг к себе и думать о себе как о слабом.
Я убедил себя, что планка больше не является физическим препятствием, а просто задачей или рутинной работой, которую я должен повторять, чтобы стать лучше… но это мышление длилось недолго.
К третьей неделе обшивка действительно не стала легче - даже с моим свежим мышлением и особыми изменениями.
Пил на отдыхе. Я настила пол на кухне. Я начал заниматься в тренажерном зале после целого часа тренировки. Я одел джинсы, легинсы и пижаму.
Я даже сидел на доске, слушая подкасты, в надежде, что смогу отвлечься на доску дольше, чем обычно.
И хотя теперь я мог заниматься планкой в общей сложности около четырех минут за тренировку, я все еще опускал колени через 60 секунд, и мне все еще нужно было делать несколько перерывов.
К концу месяца я наконец (вроде) смог выполнить пятиминутную планку.
В течение последней недели, примерно за четыре дня до конца месяца, я, наконец, выполнил пятиминутную планку… вроде того. Технически я не занимался доской пять минут подряд, но в моей книге этого было достаточно.
Мой волшебный рецепт был следующим: 90-секундная планка, колени опущены на пять секунд, 60-секундная планка на боковые руки, 60 секунд на другую руку, колени опущены на пять секунд, 30-секундная планка, колени опущены, затем закончить. с 30-ю секундами в стандартной позиции планки.
Последние несколько дней я следовал своему рецепту и каждый раз занимался доской примерно по пять минут. Но в последний день я сделал трехминутную планку и просто рухнул на землю.
После 30 дней планка никогда не становилась легче, и я не чувствовал себя сильнее, но мой корпус чувствовал себя крепче.
Когда я смотрю на свои фотографии до и после, я замечаю малейшее напряжение по всему телу, что приятно, но это не то, чего я намеревался достичь.
Я надеялся, что этот опыт научит меня тому, что я сильнее, чем я думал, но я думаю, что просто привык к планке или, как объяснил Барон, мое тело адаптировалось.
Никогда не было дня, чтобы я чувствовал, что делать доски становится легче, и каждая секунда каждой доски была такой же адской, как вчера.
Но эта задача принесла удивительную пользу - я заметил, что планка заставляет мою спину чувствовать себя довольно хорошо.
У меня нет боли в спине, но я сижу за ноутбуком около 10 часов каждый день. В те дни, когда я сидел на доске во время обеденного перерыва, я был удивлен тем, насколько сильнее и зарядился энергией, когда я снова сел за свой стол.
Но, как я узнал позже, планка довольно часто ассоциируется с облегчением боли в спине - Барон объяснил мне, что планка укрепляет ядро, что помогает поддерживать спину и позвоночник.
В общем, я не рекомендую это испытание, если вы пытаетесь серьезно развить силу или ищете короткие пути (их нет). Как сказал мне Барон, если вы хотите заниматься доской в течение пяти минут, вам просто нужно это сделать. Я пробовала заниматься доской по 5 минут каждый день в течение месяца, и моя спина почувствовала себя прекрасно.
Несмотря на то, что я все еще ненавидел планки в конце, после 30 дней подряд мои мышцы корпуса стали крепче, и моя спина тоже чувствовала себя потрясающе.
Я пытался заниматься доской по пять минут каждый день в течение месяца, и это было далеко не так, как я ожидал.
Когда я впервые начал это испытание, это было похоже на головокружение, поскольку мне не требовалось никакого оборудования , я мог заниматься доской дома и всегда считал себя относительно в хорошей форме.
Я очень быстро понял, что пять минут - мучительное количество времени, чтобы удерживать положение планки, и что у меня очень мало выносливости и, очень
Читайте дальше, чтобы узнать, как я себя чувствовал за 30 дней попыток выполнить планку в течение пяти минут.
Я начал с консультации с личным тренером, чтобы убедиться, что моя форма правильная.
Для этого задания я бы выполнял стандартные планки для предплечий , в которых вес собственного тела использовался для укрепления корпуса, спины и ног.
Но даже несмотря на то, что планки кажутся простыми, они могут быть непростыми - поэтому я решил проконсультироваться с Крисом Бароном, персональным директором по тренировкам в моем местном LA Fitness , чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение .
Он сразу сказал мне, что моя форма неправильная, потому что мои плечи «выскакивают». Это было легко исправить, потянув плечи вперед и приподняв спину.
«Ваши локти должны быть на одной линии с вашими плечами, ваши руки должны быть согнуты, а ваши руки должны находиться перед вашим лицом на уровне глаз», - объяснил Барон.
Он также сказал, что мои бедра должны быть на уровне плеч и что вся моя спина должна быть прямой, а не изогнутой.
С его помощью я скорректировал свою форму и приступил к испытанию.
В первый день я узнал, что настил на минуту - это достаточно сложно
В первый день испытания я развернул коврик для йоги в гостиной, установил таймер на пять минут и потянулся в положение планки.
Я был готов удивить себя удивительной способностью держать доску - может быть, я даже научусь любить доску и нахожу ее медитативной!
Чувствуя надежду, я сел на планку и удерживал позу, казалось, целую вечность, но когда я проверил таймер и увидел, что прошло всего 80 секунд, мой оптимизм сильно пострадал.
Я вернулся в положение планки еще на 30 секунд, рухнул, попробовал еще раз, держал планку еще 20 секунд, рухнул и решил оставить это на сегодня.
Следующие несколько дней были не намного лучше. Я опускал колени на землю примерно четыре раза за тренировку и в общей сложности все еще занимался доской всего около трех минут.
Потерпев неудачу в первую неделю, я отправился в путешествие, чтобы выяснить, как можно изменить доску, чтобы облегчить ее
После нескольких дней, когда я не приближался к пятиминутной отметке, я решил воспользоваться своими знаниями йоги и попробовать «модифицированную» версию доски, о которой я узнал на предыдущем занятии. Это включает в себя опускание колен на землю перед тем, как взять доску.
Даже с модификацией я изо всех сил пытался удерживать позу более трех с половиной минут. Итак, я снова посоветовался с Бароном, который сказал мне, что моя модификация псевдо йоги - это вовсе не планка.
Вместо этого он посоветовал мне попробовать планку с боковыми руками, когда вы начинаете с позиции планки, а затем переносите вес на одну руку.
Барон сказал, что эта поза может показаться более выполнимой, потому что вашему телу легче дышать, когда вы в такой позе.
«Вы открываете линию грудной клетки боковой планкой», - объяснил он. «Диафрагма не спущена, и вы можете дышать еще немного».
Это было легче, чем планка для предплечий, но все же было тяжело.
На второй неделе я изменил свой распорядок дня и получил великое откровение
В начале второй недели мой план выполнения планки был следующим: планка на предплечья, продолжавшаяся от 60 до 90 секунд, планка на боковые руки на 45 секунд с правой стороны, короткий перерыв, 45 секунд на боковую. - планка для рук с левой стороны, небольшой перерыв, а затем обычная планка, сколько я смогу справиться.
Но даже разбив планку и позволив себе отдохнуть, я все еще изо всех сил пытался продержаться в общей сложности более трех с половиной минут.
Я снова пожаловался Барону и спросил, могут ли другие упражнения помочь мне продлить планку или есть ли другие модификации, которые нужно попробовать, но он просто сказал мне, что если я хочу сделать пятиминутную планку, мне «просто нужно это сделать. . »
Он сравнил планку с обучением письму или катанию на велосипеде в том смысле, что вам просто нужно практиковаться, чтобы стать лучше.
«Если вы хотите научиться делать планки лучше, вам нужно их», - объяснил Барон, добавив, что планка должна стать легче, поскольку мое тело приспосабливается к движению.
Мысль о том, что планка - это то, чему я могу «научиться», казалось, что-то перезагрузила в моем мозгу, и я перестал быть так строг к себе и думать о себе как о слабом.
Я убедил себя, что планка больше не является физическим препятствием, а просто задачей или рутинной работой, которую я должен повторять, чтобы стать лучше… но это мышление длилось недолго.
К третьей неделе обшивка действительно не стала легче - даже с моим свежим мышлением и особыми изменениями.
Пил на отдыхе. Я настила пол на кухне. Я начал заниматься в тренажерном зале после целого часа тренировки. Я одел джинсы, легинсы и пижаму.
Я даже сидел на доске, слушая подкасты, в надежде, что смогу отвлечься на доску дольше, чем обычно.
И хотя теперь я мог заниматься планкой в общей сложности около четырех минут за тренировку, я все еще опускал колени через 60 секунд, и мне все еще нужно было делать несколько перерывов.
К концу месяца я наконец (вроде) смог выполнить пятиминутную планку.
В течение последней недели, примерно за четыре дня до конца месяца, я, наконец, выполнил пятиминутную планку… вроде того. Технически я не занимался доской пять минут подряд, но в моей книге этого было достаточно.
Мой волшебный рецепт был следующим: 90-секундная планка, колени опущены на пять секунд, 60-секундная планка на боковые руки, 60 секунд на другую руку, колени опущены на пять секунд, 30-секундная планка, колени опущены, затем закончить. с 30-ю секундами в стандартной позиции планки.
Последние несколько дней я следовал своему рецепту и каждый раз занимался доской примерно по пять минут. Но в последний день я сделал трехминутную планку и просто рухнул на землю.
После 30 дней планка никогда не становилась легче, и я не чувствовал себя сильнее, но мой корпус чувствовал себя крепче.
Когда я смотрю на свои фотографии до и после, я замечаю малейшее напряжение по всему телу, что приятно, но это не то, чего я намеревался достичь.
Я надеялся, что этот опыт научит меня тому, что я сильнее, чем я думал, но я думаю, что просто привык к планке или, как объяснил Барон, мое тело адаптировалось.
Никогда не было дня, чтобы я чувствовал, что делать доски становится легче, и каждая секунда каждой доски была такой же адской, как вчера.
Но эта задача принесла удивительную пользу - я заметил, что планка заставляет мою спину чувствовать себя довольно хорошо.
У меня нет боли в спине, но я сижу за ноутбуком около 10 часов каждый день. В те дни, когда я сидел на доске во время обеденного перерыва, я был удивлен тем, насколько сильнее и зарядился энергией, когда я снова сел за свой стол.
Но, как я узнал позже, планка довольно часто ассоциируется с облегчением боли в спине - Барон объяснил мне, что планка укрепляет ядро, что помогает поддерживать спину и позвоночник.
. Как сказал мне Барон, если вы хотите заниматься доской в течение пяти минут, вам просто нужно это сделать.