Прежде чем победить прокрастинацию, нужно понять ПОЧЕМУ мы откладываем на потом.
Прокрастинация – это эмоциональная реакция на то, что необходимо сделать.
Когда вы заставляете себя выполнить определенную задачу, возникает сильная эмоциональная ответная реакция. Чем более неприятна задача, тем больше вы ей сопротивляетесь и тем больше вероятность, что она будет отложена.
У задач, которые мы обычно откладываем, есть ряд характеристик. Например, задача скучная, расстраивает нас, трудная, сложная в выполнении (мы не знаем, как ее выполнить), нет внутреннего вознаграждения за выполнение этой задачи.
В общем, чем больше неприятных эмоций мы испытываем по отношению к определенной задачи, тем больше вероятность, что мы ее отложим на потом.
Как писал Тимоти Пичил в книге «Solving the Procrastination Puzzle» , «ключевая проблема заключается в том, что для хронических прокрастинаторов краткосрочное восстановление настроения в приоритете. Хронические прокрастинаторы хотят избавиться от негативных эмоций прямо сейчас, поэтому они уступают, чтобы чувствовать себя лучше».
Итак, 10 тактик, которые помогут не откладывать дела на потом:
1. Измените характеристики задачи, чтобы сделать ее приятнее.
Обычно, задача, вызывающая отвращение, представляет собой сочетание скучных, сложных, бессмысленных и неструктурированных задач. Но определив, какие из атрибутов присутствуют в вашей задаче, можно взять и изменить эти качества, чтобы сделать ее легче и интересней.
2. Разберитесь как мозг реагирует на «когнитивный диссонанс».
Каждый раз, когда вы понимаете, что должны что-то делать, но не делаете (психологи называют это различие между вашими действиями и убеждениями «когнитивным диссонансом»), вы можете отреагировать одним из нескольких способов. Конечно, лучший ответ на когнитивный диссонанс – это изменить свое поведение и приступить к тому делу, которой откладываете. Но сказать легче, чем сделать. Поэтому разберемся в том, как лучше НЕ делать:
- отвлекаться и думать о других вещах;
- преуменьшать важность того, что нужно сделать;
- сосредотачиваться на других ценностях и качествах, которые утвердят самооценку;
- отказываться от ответственности за то, что вы должны сделать;
- искать новую информацию, чтобы поддержать откладывание на потом (например, не убеждайте себя, что нужно найти больше информации прежде, чем начать что-то делать)
3. Ограничьте время на выполнение задачи.
Выделите ограниченное количество времени на выполнение задачи, так вы вложите больше энергии и повысите свою продуктивность.
4. Будьте добрее к себе.
80 % мыслей, которые вы говорите себе в голове являются негативными. Сложно избежать негативных разговоров с самим собой постоянно что-то откладывая.
5. Просто начните.
Нам кажется, что чтобы начать нужна колоссальная мотивация, но это не так. Ведь чтобы, например, потренироваться, вам не нужно быть замотивированным все время тренировки, достаточно замотивировать себя лишь в начале для того, чтобы доехать до зала. Когда вы в тренажерном зале, вы всегда будете тренироваться.
6. Подумайте об издержках прокрастинации.
Есть отличная стратегия, чтобы выбраться из тупика. Составьте список задач, которые откладываете и попробуйте представить как каждая отложенная задача может негативно повлиять на ваше здоровье, эмоциональное состояние, финансы, отношения и т.д. В конце вы будете удивлены высокой цене прокрастинации в нашей жизни.
7. Станьте лучшими друзьями с будущим-собой.
Исследования показали, что у нас есть тенденция относиться к нашему будущему-Я как к совершенно незнакомому человеку. Есть несколько хороших способов подружиться со своим будущим-Я :
- Представляйте свое будущее. Например, вы думаете о том, чтобы выполнить задачу сегодня или на следующей неделе. Представьте на что вы потратите время на следующей неделе, если сделаете все сегодня.
- Чаще представляйте себя в будущем.
- Отправьте себе электронное письмо в будущее. Отличный способ показать самому себе как ваши текущие действия определяют ваше будущее.
8. Отключайте интернет, когда вам нужно что-то сделать.
Тут все ясно.
9. Сформируйте «намерения по реализации»
Выполнение задач, которые не определены четко, неоднозначны и неструктурированы, скорее всего будет откладываться. Конкретизируйте свои задачи, думая о том, как, где и когда вы собираетесь их выполнять.
10. Возможно прокрастинация знак того, что вам следует поискать другое более значимое занятие.
Осмысленные задачи, которые по своей сути полезны, вы гораздо меньше откладываете. Так может стоит пересмотреть то, чем вы занимаетесь, если вы постоянно это откладываете.
Источник https://alifeofproductivity.com/