Подсчет калорий может быть таким утомительным занятием. Однако если вы хотите следить за своей талией или похудеть, это почти неизбежно.
3 рецепта для здорового ужина:
1. Карри из баклажанов и нута (~ 480 кКал.)
Ингредиенты:
- 1 баклажан (большой)
- 1 луковица (средняя, нарезанная)
- ½ красного болгарского перца (очищенного от семян и нарезанного кубиками)
- 1 ¼ чайная ложка семян тмина
- 1 ¼ чайная ложка молотого кориандра
- ½ чайной ложки куркумы
- 1 зубчик чеснока (прессованный)
- 1 банка нарезанных кубиками помидоров (предпочтительно жареные на огне)
- 2 чайные ложки имбирной пасты или порошка
- 1 ½ стакана вареного нута (промыть и высушить)
- ½ стакана воды
- ¼ стакана свежей петрушки или кинзы (измельченной)
- 2 столовые ложки жирных кокосовых сливок
- острый красный перец (по вкусу)
- гарам масала (по вкусу)
- ½ стакана вареного коричневого риса
Инструкции:
- Наколите баклажан вилкой в нескольких местах и поместите его на пергаментную бумагу в разогретую до 400 ° F духовку. Выпекать около 40 минут или до полного впитывания и мягкости. Остудите, очистите кожицу и нарежьте мякоть.
- На предварительно разогретой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте лук до золотистого цвета. Затем добавьте болгарский перец.
- Освободите место в середине сковороды, нагрейте там семена тмина и запекайте их в течение минуты до появления аромата. Смешайте все это, добавив кориандр, куркуму, чеснок, помидоры, имбирь и красный перец.
- Добавить баклажаны и варить на среднем огне около 10 минут. Уменьшите огонь и добавьте в нут немного воды или жидкости из нута, чтобы он оставался влажным. Добавьте кокосовый крем, накройте крышкой и оставьте на 10-15 минут (или до загустения), помешивая каждые несколько минут.
- Выключите огонь и при необходимости добавьте гарам масала, соль и другие специи.
- Подавать горячим со свежей зеленью и вареным коричневым рисом.
2. Пицца из цветной капусты с начинкой из капусты (~ 420 калорий).
Ингредиенты:
Корочка:
- 1 небольшая головка цветной капусты, нарезанная
- ½ стакана гречневой муки
- 1 столовая ложка молотых семян льна
- ¼ ч. Л. Морской соли
- Кокосовое масло
Топпинг:
- 1 чашка нарезанной капусты
- 1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима
- 1 красная луковица, нарезанная тонкими кольцами
- ½ стакана сыра моцарелла или его веганского эквивалента
- 4 столовые ложки томатного соуса
- ¼ ч. Л. Морской соли
- 2 столовые ложки молотых семян льна
- свежемолотый черный перец
Соус:
- 1 средний обжаренный чеснок
- 1 чайная ложка тахини
- 2 столовые ложки лимонного сока
Инструкции:
- Нагрейте духовку до 390 ° F.
- Поместите нарезанную цветную капусту в кухонный комбайн и взбивайте, пока не получите текстуру, напоминающую рис с антипригарным покрытием.
- Высыпать цветную капусту в большую миску, всыпать гречневую муку, соль, льняную муку и перемешивать, пока не получится влажный тесто.
- Поместите тесто на камень для пиццы или форму для духовки, прижмите, распределите и придавите форму, чтобы получилась корка пиццы толщиной ½ дюйма.
- Смажьте верх растопленным кокосовым маслом и запекайте 15 минут или до золотистого цвета. Переверните и запекайте еще 15 минут или до готовности.
- Тем временем нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием, добавьте капусту, соль и готовьте несколько минут на слабом огне, часто помешивая. Снять с огня и отставить.
- Когда корочка будет готова, смажьте ее томатным соусом, добавьте моцареллу или аналог для веганов, приготовленную капусту и луковые кольца и запекайте еще пять минут, пока сыр не расплавится.
- Поместите ингредиенты соуса в блендер и взбейте до кремообразного состояния.
- Подавать со свежемолотым перцем и чесночным соусом.
3. Салат из черной фасоли (~ 320 калорий)
Ингредиенты:
- ½ стакана нарезанного красного лука
- 1 средний авокадо, нарезанный
- ¼ стакана свежей кинзы
- ¼ стакана сока лайма
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- ½ чайной ложки соли
- 8 чашек салатной зелени на выбор
- 2 стакана замороженной и размороженной или консервированной кукурузы
- 1 стакан виноградных помидоров,
- 1 банка (15 унций) черных бобов, промытых
Инструкции:
- Замочите нарезанный лук в ледяной воде на 10-15 минут, чтобы смягчить его сильный вкус.
- Пока вы замачиваете, поместите авокадо, кинзу, сок лайма, масло, чеснок и соль в кухонный комбайн или блендер. Перемешивайте, взбивайте или взбивайте, пока не получите кремовую текстуру.
Вымойте и смешайте в миске зелень, кукурузу, помидоры и промытую фасоль. Слейте воду с лука и влейте его тоже. Добавьте заправку из авокадо и наслаждайтесь
