Кўп одамлар жисмоний машқлар пайтида шикастланишдан қўрқиб, югуришдан воз кечишади. Ва ўзларини югуриш ҳаракатига бағишлаганлар ҳар доим ҳам оёқларининг соғлиғи ҳақида ўйлашмайди. Aммо бу жуда муҳим жиҳат: қанча километр масофани босиб ўтсангиз, бўғинларингиз, хафтага ва мушакларингиз шунчалик кўп юкланади. Ерталаб юлка югуриш пайтида ўзингизни қанчалик яхши ҳис қилсангиз ҳам, ҳақиқат шундаки, танангиз сизнинг ҳаракатларингизга таъсир қилади.
Шуни тан олиш керакки, югурувчиларнинг кўпчилигида тиззада муаммолар мавжуд. Шикастланиш статистикаси, 2017 йилги маълумотларга кўра, югурувчиларнинг 75 фоизга яқини машғулотлар пайтида жароҳат олишган ва 50 фоизи оёқ муаммолари туфайли спортни тўхтатишга мажбур бўлган. MotivNY мураббийи ва ҳаммуассиси Люк Гринберг билан енг тез-тез учрайдиган югуриш жароҳатлари ва улардан қандай сақланиш кераклиги ҳақида гаплашдик. Оёқларингизни кераксиз муаммолардан қутқариш бўйича сиз учун бир нечта маслаҳатимиз бор.
1. Тизза оғриғи
Бу тизза бўғимининг олд қисмидаги шикастланишларга тегишли. Оғриққа нима сабаб бўлганини тушуниш учун профессионал текширувдан ўтинг ва тиззангизга тегин. Шундагина жароҳат сабабини топиш мумкин. Шу билан бир қаторда, ўзингизнинг ишингиз пайтида оғриқ манбасини аниқлашингиз мумкин. Еътибор беринг, машқ қилаётганда, оёқнинг қайси қисмида кесиш оғриғи пайдо бўлади. "Бу жуда муҳимдир, чунки кўпинча тиззалар оғриқ сабаблари емас, балки симптомлар соҳасидир", дейди Гринберг.
Бу нимани англатади? Оғриққа дош берманг, айниқса бошланғич бўлсангиз. "Одатда, бундай муаммо кестириб ёки оёқларидаги заифликдан ёки масофани жуда тез ошириб юборишидан келиб чиқади, бу кўпинча гуруҳ югуришларига қўшилиш пайтида ва танангиз сизни туришингизни сўраганда бошқа югурувчиларнинг босимига учрайди." .
Муаммони қандай ҳал қилиш керак? Ғалати куч машқлари ёки енгил вазнли машқлар кўпинча оёқ жароҳатларидан сақланиш учун енг яхши профилактика ҳисобланади, дейди Гринберг. Масалан, чўктириш. Пастга тушириш босқичи, думбаингизни ерга қаратиб, куч машқларининг бир қисмидир. "Бу тендонларга маълум фойда келтиради ва уларни кучайтиради. Юкни идрок ета олмаслик оғриқли ҳислар пайдо бўлган жойда содир бўлади, шунинг учун оғирроқ машғулотлар ушбу муаммони ҳал қилишга ёрдам беради. "
2. Oyoq mushaklari muammosi
Aгар сиз соннинг орқа қисмида ҳаддан ташқари кескинликни сезсангиз, бу сизнинг сон оёғингиз жуда кўп стрессларга дучор бўлганлигининг аниқ белгисидир: тез югуриш, танадаги чарчоқ ва бошқа мушакларнинг заифлиги. Оёқ суягидаги тортишиш бир неча нуқтада содир бўлиши мумкин: бўғин яқинидаги тендонда, хафтага тушадиган жойда ёки қорин соҳасида.
Бу нимани англатади? Ўткир оғриқли босқичда, югуришни давом еттириш ёмон фикрдир, айниқса, спринт ёки тезлик масофаларига келганда. Шикастланиш даражаси турлича бўлишига қарамай, сиз 6 дан 8 ҳафтагача тендонни тиклашингиз мумкин. Мушакнинг даволаниш босқичидан кейин ҳам еҳтиёт бўлишингиз керак. "Ушбу жароҳатлар югуриш, чўктириш ва ўликларни кўтариш орқали осонликча кучаяди, шунинг учун шифокорингиз айтмагунча ушбу ҳаракатлардан воз кечиш оқилона бўлади."
Муаммони қандай ҳал қилиш керак? Қисқа изометриклардан бошланг (суриш ҳаракатлари). "Бу фойдали, чунки у даволаниш жараёнини тезлаштиради ва тасодифий жойлаштирилган чандиқ тўқималарининг тўпланишини минималлаштиради", дейди Гринберг.
Ва есда тутингки, одатий югуришга қайтишдан олдин машқларни минимал масофада бошланг. Сқуат ёки скейтборд каби плёметрикларни синаб кўринг. «Кўпинча одамлар мушакларнинг қанчалик чарчаганини англамайдилар ва тўлиқ куч билан машқ қилишни давом еттирмоқдалар. Ва бу яна жароҳат олиш еҳтимолини оширади. "
3. Пастки оёқ жароҳати
Бундай вазиятда муаммо оёқнинг олд ва пастки қисмларига таъсир қилади. Бу пастки оёқнинг оёқ томон ёки тиззанинг олд ташқи қисмида тортишиш оғриғи каби кўриниши мумкин. "Оғриқ зўравонлик жиҳатидан жуда катта фарқ қилади ва иккаласи ҳам оёқлари стресс ва зўриқишга одатланмаган интилувчан югурувчиларда кенг тарқалган."
Бу нимани англатади? Мутахассиснинг айтишича, бундай оғриқлар билан сиз югура олмайсиз. Агар ушбу турдаги шикастланиш яллиғланса, ҳатто нормал туриш ёки юриш ҳам мушакларнинг тикланишига халақит бериши мумкин. "Ушбу жароҳатлар энг кўп учрайдиган синиш жароҳатлари қаторига киради ва ёмон югуриш техникасининг оқибатлари ҳисобланади".
Муаммони қандай ҳал қилиш керак? Роҳатланинг. Яллиғланиш сусайиб қолсин ва, албатта, юришингизни таҳлил қиладиган мутахассис билан маслаҳатлашинг. "Кўпинча, тиззадаги муаммолар одамнинг келажакдаги шикастланишига йўл қўймаслик учун тузатиши мумкин бўлган югуришдаги техник хатоларнинг натижасидир."
4. Пириформис синдроми
Пириформис мушаклари сиятик асабни сиқиб чиқарганда пайдо бўладиган думба ўртасида ёниш оғриғи. Синдромнинг ўзи сиятик асаб устида жойлашган стабиллашадиган сон мушаклари минтақасида мушакларнинг спазмини кучайишини англатади. Жойлашуви туфайли синдром кўпинча белнинг муаммолари билан аралашиб кетади. "Яхши шифокор бу муаммо пириформис мушаклари ичида ёки жароҳати жиддийроқ эканлигини аниқлай олади."
Бу нимани англатади? Бу энг ёмон муаммо эмас. «Одатда думба қиздирилгандан ва стрессни энгиллаштирадиган машқлар бажарилгандан кейин яхшиланади. Агар оғриқ исиниш пайтида дарҳол йўқолса ва югургандан кейин бир неча соат ичида қайтмаса, у ҳолда терапияни ушбу мушак гуруҳидаги машқлар билан давом эттириш мумкин ». Агар оғриқ кучайса, мутахассисга мурожаат қилиш яхшироқдир.
Муаммони қандай ҳал қилиш керак? Кестириб, думғазани мустаҳкамлаш учун бир нечта самарали машқлар тўплами мавжуд. Уларнинг ёрдами билан сиз асабий тарангликни энгиллаштирасиз, кестириб қўшма ёки глутеал мушак ишини тиклайсиз. Бундан ташқари, сиз бир жойда камроқ ўтириб, массаж мосламалари ва қовурғали рулолар билан тўқималарни массаж қилишингиз керак.
5. Ахиллеснинг тендендити
Сиз қачондир уйғонганмисиз ва биринчи қадамни қўйганингизда, оёғингизда қаттиқ ўткир оғриқ сезганмисиз? Бу оёқ Билаги зўр мушакларнинг нотўғри ишлаши туфайли ривожланадиган Ахиллес тендонининг яллиғланиш белгиларидан биридир. Тўпиқнинг орқа қисмида оғриқ пайдо бўлади. "Бунинг сабаби нотўғри жисмоний машқлар техникаси туфайли тендоннинг яллиғланиши ёки дегенератив йıпранмасıдıр."
Бу нимани англатади? Маслаҳат тиззасидан олган жароҳатлар билан бир хил: соғайгунча машқ қилманг. Аммо тушкунликка тушманг, чунки бу жароҳат сизга куч машқларини бажаришга халақит бермайди. Сқуатс, лунгес, деадлифттс ва бошқа оғир атлетикалар пайтида тендон ҳаддан ташқари кучайиб кетмайди. Шунингдек, ушбу машқлар нафақат бошқа оёқ мушакларини кучайтиради, бу келажакда юкни оёқ бўйлаб яхшироқ тақсимлашга ёрдам беради.
Муаммони қандай ҳал қилиш керак? "Мен ҳар доим физиотерапевтга шикастланиш даражасини баҳолашни маслаҳат бераман, чунки мушакларнинг даволаниш жараёнига тўсқинлик қиладиган ва оёқ Билаги зўр ҳаракацизлиги, кестириб, букилиш, юриш пайтида вазннинг нотўғри тақсимланиши ва оёқ мушакларидаги мувозанат каби муаммоларни келтириб чиқарадиган бир қанча сабаблар мавжуд. . ”
Гринбергнинг таъкидлашича, фаол куч машқлари энг яхши эчимдир. Беш сония давомида мувозанатни энг паст нуқтада ушлаб, бир оёғида ўтиришни ўйлаб кўринг. Кейин энгил вазн билан ишланг. Агар машқ қилиш техникаси ҳақида ишончингиз комил бўлмаса, мураббий билан маслаҳатлашсангиз яхши бўлади.