Любая привычка - это просто повторяющееся из раза в раз действие. Алгоритм, по которому работает любая привычка: триггер — состояние — действие — награда. Этот алгоритм называется «петля привычки».
Первый элеимент — триггер. Триггер — это внутреннее или внешнее событие, которое меняет ваше состояние и запускает автоматическую реакцию.
В этой статье мы рассмотрим, что является причиной нежелательной привычки курить. Вы поймёте, почему при малейшем стрессе так и тянет схватить сигарету и сколько ещё ситуаций провоцируют вас на это.
Как найти триггеры
1. Чтобы найти все триггеры курения следует всякий раз, когда возникло желание курить, спрашивать себя: «Что именно произошло до того, как я захотел курить? Какое событие, место, ситуация, мысль, человек, эмоция или состояние спровоцировали желание курить?»
2. Можно начать с определения самых простых триггеров. Например, сначала фиксировать место, где возникло желание курить. Затем, добавить описание событий, ситуаций, а потом и внутреннего состояния.
Что делать с триггерами
1. Если сменить обстановку, можно убрать некоторые триггеры. Но это ненадежная мера, поэтому полностью полагаться на нее не стоит.
2. Исключение некоторых триггеров может создать дополнительный стресс. Но невозможно исключить из жизни все триггеры курения.
Примеры исключения :
Триггер: когда хожу в гости к N
Решение: временно перестать ходить к N, ограничиться звонками
Триггер: когда коллеги зовут в курилку
Решение: попросить начальника перевести на удаленную работу
Триггер: когда выношу мусор
Решение: попросить старшего сына выносить мусор
Список триггеров
Мы собрали самые распространённые ситуации, которые служат триггером к курению, в такие моменты нужно быть готовыми противостоять привычным реакциям:
Другие люди
Встретили знакомого на улице; пришли гости или проводили их; встреча с друзьями; на лавочке перед подъездом или на лестничной площадке; вход в офисное здание, ТЦ и пр. ; автобусная остановка; парк, сквер; на даче, пикнике, рыбалке; специальное место для курения.
Обычные ситуации
Проверяем почту, соцсети, мессенджеры; долго говорим по телефону; ждем своей очереди; собираемся зайти в здание, где долго пробудем; уложили ребенка спать; посмотрели материалы о курении; увидели пачку, зажигалку или пепельницу; долго просидели на одном месте.
Рутины
Проснулись утром; поели; выпили кофе или другой напиток; выгуливаем собаку; выносим мусор; вышли в магазин; перед сном.
Дорога
Вышли из дома; пока греется машина (зимой); стоим в пробке; сделали остановку во время долгого пути; по пути до и от метро; до и после перелета; вернулись домой.
Досуг
До и после занятия спортом; во время игры в приставку или онлайн; после секса; вечеринка с алкоголем; досмотрели кино, серию; дочитали главу книги; ждем своего заказа в кафе ; любое мероприятие, где есть возможность выйти на перекур; общаемся с человеком, с которым много раз курили; с кем-то поссорились; кто-то сообщил важную новость; до, в процессе и после разговора; кто-то закурил в вашем присутствии или в фильме; кто-то предложил покурить.
Состояние
Скука, не знаем, чем заняться; чувство голода; усталость; пришла какая-то мысль, нужно поразмышлять; опьянели, нетрезвое состояние ● спешим, волнуемся; не хотим чем-то заниматься, прокрастинация; вспомнили, что-то неприятное; не можем сконцентрироваться; любуемся красивым видом; стресс, тревога; грусть; любая сильная эмоция (радость, веселье, злость и т. д.)
Работа
Начало и конец рабочего дня; до и после совещания, встречи; перерывы.
Что делать?
Выпишите все триггеры, которые влияют на вас, и подумайте, как вы можете избежать привычной реакции. Чем вы можете заменить курение или как можете себя отвлечь? Конечно, вам понадобится максимальная осознанность, чтобы помнить об этих опасных ситуациях. Но без осознанности не получится бросить курить насовсем. Так что начинайте наблюдать за собой, своими реакциями и потребностями прямо сегодня.
Подробнее о том, как бросить курить, вы можете узнать на нашем курсе «Свобода от сигарет» через которые прошли уже сотни людей и бросили курить!