Можно ли худеть, не используя изнурительных диет? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка. Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно - ваше питание нельзя назвать правильным.
Можно ли худеть, не используя изнурительных диет ? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка . Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно - ваше питание нельзя назвать правильным.
Кроме того, под правильным питанием мы подразумеваем не жесткие списки того, что можно и нельзя, а разумное сочетание продуктов, которые позволят вам быть энергичной весь день и не дадут жирам отложиться в проблемных зонах.
9 правил правильного питания
1. Кушайте правильно
Самое основное - это приемы пищи, питайтесь не менее трех раз в день, идеально кушать 4-6 раз в течение дня, но небольшими порциями. Ваша средняя порция еды должна умещаться в ваших ладонях, сложенных чашечкой, больше этого объема есть не нужно. Все, что падает с ваших ладоней - это лишнее.
2. Завтракайте
Не пропускайте завтрак, так как за счет правильного завтрака настраивается весь суточный обмен веществ , нормализуется уровень глюкозы и электролитов крови, а это позволяет поддерживать организм в работоспособном состоянии весь день. Пища, принятая за завтраком, не идет на пополнение жировых запасов, она вся перерабатывается в энергию организма.
3. Не нарушайте время приема пищи
Кушайте всегда в установленное время, смакуя каждую ложечку. Обязательно выделите в своем плотном графике по полчаса хотя бы на три-четыре основных приема пищи, перекусить между основными приемами можно и «на бегу».
Во время еды организм расслабляется и получает удовольствие от запаха, вкуса и вида пищи. Если есть, занимаясь другими делами, организм не сможет правильно и полноценно усвоить питание, он начнет откладывать «жиры» до того времени, когда хозяин сможет заняться их полноценным усвоением. Если вы едите на работе – постарайтесь делать это не за своим рабочим столом - мысли о работе не дадут вам правильно кушать…
4. Не стоит есть, если:
- вы взволнованы,
- сильно нервничаете,
- говорите по телефону с боссом,
- злитесь или в стрессе.
Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой.
5. Ешьте медленно
Помните поговорку из детства «кто долго жует, тот долго проживет!» и правило жевать пищу 33 раза? Так вот - и то, и другое очень полезно. За время тщательного пережевывания пищи она хорошо размельчается и смачивается слюной, что позволяет ферменту слюны - амилазе - начать расщеплять углеводы. При долгом нахождении пищи во рту и активном жевании процесс пищеварения активируется, и калории сжигаются скорее.
6. Не ешьте перед сном
Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести », что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять - не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать - ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника.
А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе.
7. Пейте больше жидкости
Не ограничивайте себя в потреблении жидкости, правильное питание подразумевает обильное поступление воды в организм. В сутки взрослому человеку, в зависимости от времени года, требуется от полутора до двух литров жидкости. Весь обмен веществ организма проходит в водной среде. Поэтому регулярное пополнение водных запасов приведет к нормализации обмена веществ и бодрости.
8. Не переедайте
Даже если вы в гостях и очень хочется попробовать все, что есть на столе. Из-за стола нужно выходить с чувством легкого голода или ощущением, что можно бы было съесть еще.
Чувство насыщения возникает, когда первые порции еды поступают в кишечник и всасываются в кровь, а сигнал об этом попадает в центр голода в мозге. На это нужно в среднем 20-25 минут, а за 25 минут можно объесться. Кстати, именно поэтому еще рекомендуют медленно есть и долго жевать, тогда вы съедите столько, сколько надо.
9. Исключите сахар
Не ешьте фрукты и сладкое, не пейте сладкий чай во время основных приемов пищи. Избыток сахара запускает процессы брожения в кишечнике и дает газообразование и нарушения пищеварения. Фрукты лучше всего есть в качестве перекусов или за полчаса-час до еды.
Полезные продукты
Существуют определенные требования к составу питания и набору продуктов в рационе тех, кому хочется постепенно похудеть, исключительно правильно питаясь.
Правильное питание для похудения / shutterstock.com
- Возьмите себе за правило кушать в день как минимум два раза овощные блюда, большей частью сырые, а также зелень и овощи зеленого цвета, цитрусы. Эти продукты вызывают активацию обмена веществ и сжигание калорий .
- В рационе должно быть много продуктов с витамином А и фолиевой кислотой - овощи и фрукты оранжевого и желтого цвета, зеленые овощи и фрукты.
- Для того чтобы пищеварение работало исправно, потребляйте больше грубой клетчатки - ее много в злаках, отрубном хлебе и хлебцах, фасоли, свежих овощах и фруктах со шкуркой.
- Ешьте продукты, богатые белком и железом - это постное мясо, нежирная рыба, молочные продукты.
- Для борьбы с лишним весом необходимы магний и цинк . Их много в рыбе и морепродуктах, в зерновых.
- Сладкие продукты старайтесь потреблять с содержанием меда или фруктозы.
- Пейте чистую воду - родниковую или минеральную, но не газированную.
- Молочные продукты потребляйте средней или низкой жирности, а вот обезжиренные продукты не полезны - кальций из них плохо усваивается.
Вредные продукты
Существуют продукты, которые очень любимы нами, но они совершенно не соотносятся с принципами правильного питания. Поэтому, начав питаться правильно, необходимо исключить или очень сильно ограничить их потребление.
- Скажите «нет» продуктам с содержанием кофеина (крепкий чай и более двух чашек кофе в день), газировке с кофеином. Кофеин стимулирует выработку адреналина, который нарушает нормальное пищеварение, усиливая голод и способствуя потреблению лишних калорий.
- Любые виды алкоголя сократите до минимума, а лучше исключите совсем, он провоцирует накопление жира в области талии, особенно это касается пива и вина.
- Попробуйте отказаться от сладкого и сахара, если это не получается - замените белый сахар коричневым или медом, фруктозой.
- Постарайтесь ограничить потребление соли, ее достаточно в самих продуктах, поэтому дополнительно подсаливать пищу не требуется. Можно заменить соль на натуральные специи: с ними вкус продуктов будет более привычным.
- Сократите потребление жиров - откажитесь от жирного мяса, сливочного масла, маргарина и жирных тортов, сливочных десертов и майонеза. Откажитесь от жареных продуктов (особенно приготовленных на раскаленном масле).
- Откажитесь от продуктов с содержанием любых добавок с маркировкой «Е», красителями, консервантами, стабилизаторами. Откажитесь от полуфабрикатов - они обычно содержат низкосортные жиры и мясо.
***
Основными принципами правильного питания являются натуральность, минимальная термическая обработка и умеренность. Следуя этим правилам, можно худеть плавно и без нарушений в самочувствии.