Что же из себя представляет спортивное питание для циклических видов спорта, если говорить простым языком?
ели, батончики и изотонические напитки (все вместе «спортпит») – это искусственный заменитель обычной пищи, содержащий в своей малой массе большое количество быстро усвояемых организмом биологически активных веществ, минералов и микроэлементов, необходимых для восполнения потраченной во время занятия спортом энергией.
Спортивное питание делится на три категории по времени приёма:
- до занятия спортом (Before);
- во время занятия спортом (During – высокое содержание углеводов);
- после занятия спортом (After – восстановительное питание).
По этой маркировке стоит ориентироваться при покупке питания, исходя из целей и времени использования.
Кому необходимо спортивное питание?
И что будет, если вы попробуете пробежать, например, ультра-трейл без него?
Так как спортивное питание – это эффективный заменитель обычной пищи, то логично предположить, что для преодоления сложной и долгой дистанции без спортивного питания, вам понадобится, скажем, несколько пачек печенья, связка бананов, пачка кураги, пачка фиников, кастрюля борща, кастрюля макарон и пара буханок хлеба. Не забудьте всё посолить и перемешать. Весь этот скарб придётся нести с собой, например, кастрюлю борща на какой-нибудь высокогорный перевал. Согласитесь, это глупо, хоть и сильно утрированно.
Безусловно, опытные марафонцы, бегающие 42.195 с тех времён, как Андропов стал генсеком ЦК КПСС, умеют делать это без всяких гелей или батончиков на одной воде, паре бутербродов с колбасой до забега и кусочке банана или печеньки, съеденного где-то на 30-м километре. Но даже они признают эффективность спортивного питания.
Человеческий организм умеет накапливать гликоген про запас, который и является основным источником энергии во время занятия спортом. Умение это растёт с повышением тренированности. Однако, далеко не в каждой дисциплине вы будете чувствовать себя хорошо без восполнения источников энергии.
Если взять за пример классический марафонский бег, то уже после часа бега в соревновательном темпе без восполнения энергии темп спортсмена в большинстве случаев начинает падать. Копится усталость, собственные запасы энергии стремительно тают. Исходя из того, что вам бежать ещё, например, 2-3 часа, бег из удовольствия превращается в мучение. А теперь представьте, что вместо марафона у вас 100 км по горам и умножьте время в 4-8 раз.
Спортивное питание для циклических видов спорта актуально для:
- Спортсменов из циклических видов спорта.
- Любителей многочасовых outdoor-активностей, походов, треккинга.
- Спортсменов-экстремалов.
- Для игровых видов спорта, требующих длительной двигательной активности.
Если обобщать, то спортивное питание необходимо для спортсменов любого уровня готовности, активность которых длится дольше одного часа. До часа – полутора можно потерпеть, дальше уже будет тяжело.
Важно
Единственный способ добраться до финиша на длительных сложных дистанциях – это своевременно и правильно кушать!
Стоит отметить, что гели, батончики и изотоники предназначены для соревнований и тяжёлых длительных или интенсивных тренировок. Ими совершенно не нужно злоупотреблять на каждой тренировке. Большинство опытных спортсменов не берут с собой гели на тренировки, длящиеся меньше полутора-двух часов и учат свой организм тем самым запасать гликоген. Гели или батончики идут в работу на контрольных длительных тренировках и на самом старте. Во время тренировок вы оцениваете усвояемость спортивного питания вашим организмом, прикидываете сколько и чем стоит его запивать. А запивать его стоит однозначно. Даже те гели, которые якобы не требуют запивания, без воды или изотоника в лучшем случае вызовут у вас липкий, сладкий привкус во рту, в худшем... не к столу будет сказано.
Состав спортивных гелей
Большинство гелей имеют в своей основе мальтодекстрин и другие вещества влияющие на заряд энергии атлета и его выносливость. Разные изготовители дополняют или, наоборот, лишают гели тех или иных ингредиентов, производя разные комбинации.
Например, гель Multipower Multi Carbo содержит следующие ингредиенты: Мальтодекстрин, вода, фруктоза, экстракт гуараны (0.5%), ароматизатор, хлорид натрия, хлорид калия, цитрат калия, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты: сорбат калия и бензоат натрия.
А гель PowerUp имеет следующий состав: мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, концентрат сока, хлорид калия, загуститель – камедь рожкового дерева, антиокислитель – аскорбиновая кислота, регулятор кислотности – янтарная кислота, хлорид натрия, бензоат натрия, вода.
При видимой схожести есть одна деталь. Совершенно не факт, что ваш желудок примет с одинаковой реакцией оба геля, а потому наш главный совет:
Важно
Тестируйте гели до соревнований на подводящих тренировках!
С какой периодичностью и как употреблять спортивные гели?
Тренеры, опытные спортсмены, спортивные врачи или диетологи не сходятся на одном мнении. Диапазон рекомендаций разный, но можно выделить примерное время употребления гелей по ходу, например, марафонской дистанции или многочасового трейла.
Первый гель – спустя 30-40 минут после старта (кто-то рекомендует уже через 20). Второй и последующий гели принимать каждые 30 минут. Исходя из ситуации это может быть каждые 40 минут. Есть пример топовых ультра-раннеров питающихся гелями каждые 20 минут в течение многих часов, съедая в час по 3-4 или более туб.
На ультра-трейлах рекомендуется чередовать гели с батончиками. Например, 2 геля через 1 батончик, т.к. желудок всё же должен принимать твёрдую пищу.
Стоит заметить, что во время забега даже проверенный гель может «не пойти» по разным причинам, например, Юпитер в Стрельце или просто жара накрыла, и не лезет ничего вообще. На этот случай рекомендуется иметь с собой гели хотя бы от двух проверенных фирм. Помните, что если сильно затянуть с приёмом пищи, то силы будут таять очень быстро. Только профессиональные спортсмены могут себе позволить перетерпеть час-полтора на высоком темпе между питанием, в угоду каждой секунде на трассе.
Запивать ли гели?
Да. Подавляющее большинство гелей нужно запивать водой или изотоником, а те что не обязательно, лучше всё же запить. На один гель достаточно 150-250 мл жидкости для скорейшего усвоения.
А что такое гели с кофеином и прочими турбо-добавками?
Хотите во время марафона почувствовать себя, как на Казантипе, и чтобы энергия била из глаз искрящимися лучами? Гели с кофеином Multi Carbo Gel + Guarana помогут вам достигнуть подобного эффекта.
Если серьёзно – таким спортивным питанием злоупотреблять не стоит (например, есть каждые полчаса). Гели с кофеином принимают перед забегами на высокой скорости, как «активаторы» или в моменты, когда падает концентрация и мотивация продолжать движение, например, после 10 часов бега по горам, особенно ночью. У разных спортсменов этот момент наступает в разное время, и тогда поддать кофеина вполне целесообразно. При этом у кофеиновых гелей есть много противников среди спортсменов, тренеров и специалистов. И не меньше защитников в той же среде. Решение об их употреблении лежит только на ваших плечах, но помнить о последствиях передозировки стоит.
Передозировка кофеином во время соревнований выглядит примерно так
Упаковка спортивных гелей
Каждый производитель стремится найти максимально удобный вариант под разные виды спорта. В итоге вариаций упаковок великое множество. Российский производителей PowerUp использует классические тюбики, которые более надёжны для хранения геля и позволяют растянуть приём, например, на два раза. Закрученная туба после открытия не протекает, а значит содержимое не остаётся на вашей экипировке или беговых трусах, в которых чаще всего гели и хранятся.
Фото: newrunners.ru | Российские гели PowerUp
Multipower имеет варианты одноразовой упаковки, когда на бегу можно открыть гель буквально зубами, съесть содержимое и убрать упаковку. При этом, стоит доесть гель до конца, чтобы он потом на самом деле не оказался на вашей экипировке или руках. Мальтодекстрин – липкое вещество! Также, есть гели с закручивающимся колпачком. такой гель тоже можно растянуть на два раза, а содержимое не будет вытекать. При этом сама упаковка мягкая, и будучи опустошённой не занимает места.
Помните, что гели с колпачками, стоит открывать до забега, т.к. там может быть пломба, плёнка, или пластиковое кольцо, о которое на бегу можно порезать пальцы, если колпачок слишком плотно закручен. С таким сталкиваются спортсмены очень часто, особенно, если замёрзли руки на большой высоте.
Помните, что, открывая гель на высотах более 1000 метров, содержимое может брызнуть вам на руки, одежду, лицо.
Фото: newrunners.ru | Пломба на тюбике геля PowerUp
Важно
Не выбрасывайте ни в коем случае упаковку от гелей, изотоников и прочего спортивного питания после использования на природе! Все упаковки необходимо брать с собой и выбрасывать только в помойку!
Немного об изотониках
Изотонические напитки – вторая составляющая спортивного питания для циклических видов спорта. Их главная задача – восполнение потерь электролитов, выходящих с потом, а также восстановление потерянной энергии, утоление жажды и общая гидратация.
Длительные интенсивные тренировки и соревнования вроде ультра-трейлов или долгих велосипедных бреветов практически не обходятся без использования изотоников в среде продвинутых любителей и тем более профессионалов. Увы, использования одной лишь воды не достаточно для качественного восполнения потерянных микроэлементов. Часть мы сможем восполнить за счёт еды, но более быстрое усвоение происходит при их употреблении в жидкой форме. Тем более что пить жидкость просто необходимо!
Фото: newrunners.ru | Изотоник от PowerUp
Преимущества применения спортивного питания
- Своевременно употребляя спортивное питание, вы обеспечиваете свой организм необходимой энергией для продолжения движения в нужном темпе.
- Гели и изотоники имеют оптимально сбалансированный набор белков/жиров/углеводов и необходимое количество калорий.
- Нужное количество энергии хранится в малой дозе – большинство гелей имеют объём от 30 мл до 75 мл.
- Упаковка удобна для применения во время активности.
- Гели весят гораздо меньше, чем обычная еда.
Использование спортивных гелей и изотоников в outdoor-среде
Если не брать в расчёт трейлраннинг, ориентирование, мультиспорт, где использование спортивного питания само собой разумеющееся явление, то остаётся целая масса активностей, где использование таких гелей также актуально:
- Походы в стиле fast&light.
- Скоростные восхождения.
- Альпинизм, скалолазание.
- Треккинг, хайкинг.
- Ски-альпинизм.
- Горные лыжи и сноубординг, особенно в бэккантри-формате.
- Велоспорт.
И многие другие виды активностей, где тащить с собой огромное количество еды просто не целесообразно, особенно в горы.
Отметим, что «жить на гелях» больше двух дней весьма чревато. Для здоровья желудка – в первую очередь. Спортивное питание хоть и является заменой пищи, но только на относительно короткий срок. Ваш желудок должен переваривать твёрдую пищу хотя бы периодически. Не зря опытные ультра-раннеры рекомендуют не пренебрегать тарелкой супа или пасты на пунктах питания во время длительных горных забегов. Поэтому в горных походах в лёгком стиле на 1-2 дня или восхождениях использование исключительно спортивных гелей ещё более-менее допустимо, но на большие сроки, безусловно, нужно брать нормальную походную пищу и оборудование для её приготовления.
