Табата - очень популярные упражнения, выполняемые не только адептами восточных единоборств, которыми эта модель упражнений используется уже более 20 лет, но и в последнее время все чаще и чаще в фитнес-клубах, кроссфит секциях, спортзалах или как дополнение к тренировкам в различных видах спорта. Протокол Табата набирает популярность и имеет множество сторонников. Что же это за схема? Откуда его популярность? И действительно ли это может вызвать те эффекты, которые дают нам многие тренеры?
Истоки Табаты восходят к 1995-1996 гг., Когда доктор Идзуми Табата, декан университета Рицумейкан в Киото и сотрудник Национального института спорта и здоровья в Токио, искал способ улучшить работоспособность организма и увеличить работа обмена веществ в кратчайшие сроки. После обширных исследований ему удалось создать схему, названную его именем, которая была лидером по популярности в течение нескольких лет, и другие ученые все еще исследуют ее, ища дополнительные преимущества и способ улучшить протокол Табата.
Что такое Табата?
Табата - это короткие интервальные упражнения, изначально основанные на:
- 10-минутная разминка
- 4-минутная правильная тренировка, во время которой мы выполняем 8 серий упражнений по 20 секунд каждая, разделенных 10-секундными перерывами. Правильная работа во время 20-секундного цикла должна быть 170% VO2Max (максимум VO2 max).
Упражнения Табата следует выполнять с использованием оборудования и упражнений, позволяющих достичь соответствующего VO2 max., А собственно упражнений в так называемой «анаэробной» форме.
О каких упражнениях и тренажерах идет речь?
Отличными примерами являются, например, стационарный велосипед (также используемый в исследованиях доктора Табаты) или гребной тренажер, а также такие упражнения, как, например, бёрпи или махи гири.
О чем Табата и каковы ее эффекты?
Протокол Табата основан на явлении повышенного потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое возникает в результате упражнений высокой интенсивности в течение короткого промежутка времени. Выполняемая работа должна быть достаточно интенсивной, чтобы организм не мог покрыть потребность в кислороде в работающих мышцах, что приводит к покрытию кислородного долга после тренировки, что увеличивает скорость нашего метаболизма и приводит к сжиганию большего количества калорий. Благодаря использованию этого процесса в высокоинтенсивных интервальных упражнениях мы можем получить оптимальные результаты за очень короткое время.
Чтобы вызвать EPOC, то есть кислородную недостаточность, достаточно выполнять интервалы в диапазоне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Важным аспектом, на который стоит обратить внимание, и большим преимуществом интервалов, выполняемых в диапазоне 70% максимальной частоты сердечных сокращений, ведущих к EPOC, является улучшение VO2 / Max, что очень важно.