Для многих атлетов дельтовидные мышцы доставляют неудобства, достигнутые результаты несоразмерны усилиям, прилагаемым к упражнениям. Я постараюсь кратко охарактеризовать проблему, основываясь в основном на многолетних наблюдениях за людьми разной стадии подготовки. С одной стороны, новички больше всего подвержены риску развития проблем с гипертрофией (например, из-за технических ошибок), а с другой стороны, у них наибольший потенциал для развития дельтовидных мышц. Чем объяснить это противоречие?
Причина отсутствия прогресса в росте дельт №1: «тренировка плеч по советам про-атлетов»
Это первая и основная причина, по которой вы не получаете результатов.
К примеру Арнольд Шварценеггер тренировал плечи 66 сериями в неделю! Да, это не опечатка, в одном из вариантов тренировок по вторникам, четвергам и субботам Арнольд с колоссальным объемом тренировал бицепсы, трицепсы и плечи!
Для дельтовидных мышц сначала достаточно 2 упражнений по 2 серии на тренировку (в неделю это 8 серий для дельтовидных мышц). В любом случае, это колоссальная работа, потому что вы косвенно задействуете плечи во всех видах жимов, например, со штангой, гантелями. Чрезмерная нагрузка вызывает уныние, выгорание, отнимает много времени и вредно.
Причина №2: «Непрямая, частая тренировка дельтовидных мышц при жиме лежа со штангой, гантелями»
Согласно исследованиям, в классическом жиме лежа активность дельтовидных и трицепсных мышц увеличивается больше, чем мышц груди, особенно в критических точках движения
Если вы часто и усердно работаете на скамье, то учтите, что ваши плечи постоянно активированы. Излишняя работа без отдыха способствует ... перетренированности, а не гипертрофии. Так что не удивляйтесь, если вы постоянно устаете, не улучшаете свой жим лежа, жим стоя или жим гантелей сидя. Вы, вероятно, «подхватили» плечевые мышцы (особенно переднюю дельту, которая играет самую большую роль в жиме лежа), возможно, косвенно на трицепс. Я сознательно не развиваю аспект перегрузки нервной системы, двигательных единиц, так как это тема для совершенно другого исследования. Конечно, слишком частая «борьба за жизнь» и использование диапазона в 3-5 повторений (или меньше) не способствует повышению силы и увеличению мышечной массы. Если ваша цель - набрать вес - вам не нужно бить рекорды силы.