Гири-это снаряд для тренировки всего тела, который фокусируется главным образом на задней цепи или задней части тела. Однако вы можете работать с грудными мышцами, используя различные горизонтальные толкающие движения.
Одно из главных преимуществ тренировок с гирями состоит в том, что упражнения динамичны и плавно переходят от одного движения к другому.
- Жим гири лёжа на полу
Вероятно, наиболее очевидным упражнением для груди является жим гири лёжа на полу.
У вас есть два варианта: либо держать локоть близко к телу, либо позволить локтю выйти под углом 90 градусов к телу.
Удержание руки близко к телу позволяет опустить гирю на плечо и является лучшим вариантом для начинающих, потому что это создает меньшую нагрузку на плечевой сустав .
Те, у кого больше опыта, могут вытянуть руку в сторону на 90 градусов, но вы обнаружите, что ваш диапазон движения ограничен полом.
2. Турецкий подъём на половину
Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.
Вы получите большое развитие пресса от этого упражнения, а также плечи и грудные мышцы через различные степени активации и стабилизации.
Я бы рекомендовал вам начать с обычного полуподнимания, прежде чем добавлять к этому движению пресс.
3. Отжимания от гири
Это упражнение возможно, является одним из лучших упражнений для развития груди
Если вы еще не освоили отжимания и не можете выполнить 20-30 отжиманий хорошего качества, то я предлагаю вам добавить их в свою программу тренировок.
После того, как вы будете сильны и сможете отжиматься , вы можете усилить упражнение, выполнив движение с руками на гире .
Во время этого упражнения гиря располагается ниже груди.
4. Отжимания от двух гирь
Здесь вы комбинируете 2 очень важных паттерна движения-горизонтальный толчок и горизонтальное подтягивание , так что в конечном итоге вы уравновешиваете свое мышечное развитие.
Во-первых, вам понадобится правильное положение в упоре лёжа, техника отжимания и развитые основные мышцы , чтобы поддерживать хорошую прямую и плотную позу на протяжении всего упражнения.
Будьте осторожны во время этого упражнения и делайте его медленно , так как гиря легко опрокинется и ваши пальцы упрутся в пол и ручку гири.
Выбор правильной гири для этого упражнения важен.
Идея тренировки груди гирями
Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для грудных мышц.
Начните с более сложных упражнений, таких как это:
- Отжимания от двух гирь
- Турецкий подъём на половину
- Отжимания от гири
- Жим гири лёжа на полу
Ваша грудь, трицепсы и основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере прохождения упражнений, поэтому вы можете ограничить свою тренировку только 3 – 4 упражнениями .
Вы можете выполнять упражнения либо по схеме, либо индивидуально , повторяя каждое упражнение 2 – 4 подхода, прежде чем перейти к следующему.
В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите сократить количество повторений до 6 – 10 с каждой стороны .
Вывод
Выше я перечислил 4 моих любимых упражнения для груди с гирями, вариации и идею для тренировок.
Вам не нужно лежать на скамье, чтобы работать грудью с помощью штанги, вы можете активировать больше мышц, используя упражнения выше.
