Ничего не поделать, с возрастом мы все меняемся и не в лучшую сторону. То, что до 30 лет дается легко, с годами требует все большего внимания.
Больше всего моих возрастных учеников беспокоит то, что начинают провисать мышцы, они теряют свою массу и упругость, становятся дряхлыми. Крайняя степень одряхления называется саркопения и это уже серьезная медицинская проблема.
Этот процесс необратим, но его можно приостановить и сделать не таким заметным. На помощь придут правильные нагрузки, правильное питание и правильно подобранная фармакология.
Физические нагрузки при возрастной атрофии мышц
Разумеется, любая физическая нагрузка хороша для здоровья и увеличения продолжительности жизни. Но все-таки, чтобы ваша мускулатура не теряла массу как можно дольше, как ни странно, лучше всего работает силовая нагрузка.
Замечено, что именно тяжелая атлетика лучше всего держит в форме пожилых людей. Сам не проверял, но говорят, силовыми нагрузками можно восстановить даже 90 летнего старца.
Еще один плюс силовых тренировок – они способствуют профилактике остеопороза.
При этом, многие считают тренировки с тяжестями травматичными. Но это не правда, как мастер спорта по тяжелой атлетике уверяю вас – травмы здесь бывают исключительно от неправильного подхода к тренировочному процессу, к дозированию физической нагрузки , в том числе выполнения упражнений с дополнительными отягощениями, большими весами выполняя с которыми при движении есть большая вероятность потерять контроль над движением и получить серьезную травму.
Итак, основная рекомендация – чем становитесь старше, тем больше времени отведенного на фитнес уделяйте силовым тренировкам.
Питание для предотвращения атрофии мышц
Второе правило – в пище должно быть достаточное количество белка. Белок является основным строительным материалом для мышц. Нормы белка рассчитываются индивидуально, но желательно, чтобы в вашем рационе его было не менее 25% от общего объема питания.
Что подойдет – яйца, мясо (лучше нежирное – курица, индейка), творог. Для вегетарианцев - бобовые, орехи, сыр тофу.
Фармакологическая поддержка
В глубокую фармакологию не полезу, скажу только, что самыми ценными элементами для поддержания мышц считаются витамин D , витамины группы B и креатин. Вы должны знать свои нормы и следить за их исполнением.
При интенсивных тренировках можно принимать протеин (если есть дефицит белка), но это обсуждается предварительно с врачом.
При этом, врачи доказали – силовые тренировки на упругость мышц работают лучше, чем любые добавки и витамины.
Так что – хотите быть прокачанными красавчиками до 100 лет – бегом в спортзал! :-)
Друзья, подписывайтесь, задавайте вопросы, пишите комментарии. Ваш личный тренер Андрей.