Когда речь заходит о похудении, всем хочется быстрее увидеть результат своей работы. Уже после первого занятия мы смотрим в зеркало и встаем на весы. Существует несколько способов увеличить эффективность тренировки для того, чтобы получить результат быстрее.
1. Кардио-тренировки.
Всем известно, что калории сжигаются быстрее в процессе кардио нагрузок. Поэтому, 60% тренировочного процесса должно состоять из кардио. Помимо быстрого сжигания жира, кардио нагрузка позволяет улучшить выносливость, укрепить организм в целом, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
2. Чередование нагрузки различной интенсивности.
К таким типам тренировок относится HIIT. Обширные исследования доказали, что регулярно выполняя тренировки по этому типу, можно достичь отличных результатов за меньшее время. В процессе увеличивается метаболическая активность жиров и углеводов, т.е. организм успешно преобразует их в энергию для питания мышц. Секрет HIIT тренировок и в том, что калории продолжают сжигаться несколько часов после окончания тренировок.
3. Чередование нагрузки на разные группы мышц.
Чем больше мышц работают на тренировке, тем больше сжигается калорий. Здесь хорошо подойдут кросс-функциональный тренинг. Например, выполняете приседания, берите в руки гантель и выводите руки вперед, тем самым будут работать не только ноги, но и руки.
4. Уменьшаем перерыв между подходами.
Чем меньше отдых, тем эффективнее работает сердце, тем больше будет нагрузка, эффективность будет больше. Но, отдыхать обязательно надо. Перерыв между подходами может быть около 15-30 сек, отдых между сетами 1.5-2 минуты. Здесь хорошо подойдут тренировки в виде супер-сетов. Выполняем два упражнения подряд без отдыха, отдых только между подходами 15-30 сек. Между сетами также отдых 1.5 минуты.
5. Разнообразие в тренировках.
Тело привыкает к выполнению одних и тех же упражнений и со временем не будет воспринимать занятия, как тренировку. Поэтому необходимо менять упражнения, вид тренировок, использовать разный спортивный инвентарь, количество подходов, сетов и вес. Здесь также можно менять вид кардио: велосипед, бег, лыжи, эллипс, скакалка и т.д.
6. Питание.
Фитнес-тренера придерживаются общего мнения, что какими бы высокоинтенсивными тренировками вы бы не занимались, без питания результата не будет. 80% эффективности в похудении - это небольшой дефицит калорий и регулярные тренировки.
7. Подбор музыки для тренировки.
Доказано, что любимая музыка увеличивает выносливость в процессе физической активности. Благодаря интенсивной музыке можно выполнить больше подходов и больше повторений. Для эффективности стоит подбирать музыку одного ритма, иначе организму будет труднее переходить с одного темпа на другой.
8. Вода во время тренировки.
При активных нагрузках, температура тела увеличивается, чтобы его охладить, выделяется пот, при этом кровь густеет и сердцу трудно пропускать ее через себя. Чтобы предотвратить обезвоживание, повысить эффективность нагрузок и восстановить водный баланс необходимо пить во время тренировок.
9. Голодное кардио.
Логика такой стратегии заключается в том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малым запасом гликогена, который используется в качестве источника энергии, поэтому кардио натощак позволяет сжигать больше жира. Но, научного доказательства эффективности такой методики нет, однако, многие фитнес-тренера практикуют такой вариант тренировки. Не рекомендуется для новичков.
10. Регулярность тренировки.
Для эффективности жиросжигания необходимо регулярно тренироваться 3-4 раза в неделю. Это позволит ускорить метаболизм и быстрее бороться с лишним жиром.
Понятно, что всем нужен быстрый результат, за короткое время. Но, стоит понимать, что быстрота в похудении, не значит качественно. Ведь, можно быстро похудеть, вернуться к привычному образу жизни и, так же быстро набрать вес. Похудение не должно быть пыткой. Если худеть грамотно, без голодания и без изнуряющих нагрузок, выполняя эти способы для повышения эффективности тренировки, получится достаточно быстро добиться .
А если вы занимаетесь дома, то заходите и подписывайтесь на мой канал в ютубе, где удобно выполнять тренировки вместе. Ссылка на канал: https://youtube.com/channel/UCsvtmjpqZiCkvVxGmdFd-hg
Будем худеть вместе.