Для прицельной тренировки бицепса вы не сможете превзойти эти варианты. Забавно то, что большинство людей даже не пробовали их.
Лучшими упражнениями для группы мышц являются те, которые помещают целевую группу мышц в положение растяжения с нагрузкой перед концентрической (подъемной) частью. Растянутая мышца - это задействованная мышца. Особенно это касается бицепса.
Мы также можем увеличить активацию бицепса, увеличив его стабилизирующую роль во время выполнения сгибательного движения руки. Примером этого является сгибание рук со штангой (не с гантелями) одной рукой. Длинная штанга увеличивает потребность в стабилизации, и это действие обеспечивается бицепсом, который будет действовать как статический супинатор.
Исходя из этого, лучшими упражнениями на сгибание рук являются:
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Полностью вытяните бицепсы в нижнем положении. Не вращайте руками. Начните с положения супинации (ладонями вверх) и сгибайте в таком же положении.
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Снова полностью растяните бицепс в нижнем положении. Не вращайте руками. Начните и закончите в положении захвата молот.
Сгибание рук на нижнем блоке из за спины
Опять же, стремитесь к максимальной растяжке. Это также можно выполнить с помощью молотковой рукоятки.
Сгибание рук со штангой одной рукой
Очень важно держать штангу параллельно полу. Попробуйте и это на скамье Скотта.
Вы заметите, что во всех этих упражнениях (за исключением вариаций молота) запястье либо вытянуто, либо нейтрально, чтобы сосредоточить больше напряжения на бицепсе. Это не значит, что нет других замечательных упражнений на бицепс, но, судя по опыту, они самые лучшие.