Замечали ли вы за собой, что, находясь в состоянии ожидания, волнения, или просто-напросто скучая начинаете без меры есть? Причем, в этот момент не задумываясь об объемах этой пищи и тем более о её пользе. Такое ваше состояние называется эмоциональным перееданием. Как же избавиться от этой вредной привычки?
Как правило, эмоциональное переедание является следствием стресса, страхов, грусти, а так же тревоги. Любое серьезное жизненное событие или будничные проблемы, разлады в семье могут вызвать эмоциональное переедание, вредя при этом здоровью, не только физическому, то и психическому, так как провоцирует нарушения пищевого поведения.
Рассмотрим 5 методов, чтобы прекратить эмоциональное переедание и изменить свою жизнь к лучшему.
К первому методу можно отнести определение причин.
Для этого нужно научиться различать физиологический голод и эмоциональный. Важно понять, когда вы на самом деле голодны, а когда чувствуете эмоциональный голод. При эмоциональном голоде человек может думать только о еде, и о быстрейшем насыщении удовлетворении едой. Физический же голод наступает постепенно и более осознанно. Если вам хочется сладкого, жирного, солёного, копчёного и после насыщения ими у вас появляется желание съесть что-то ещё, то знайте, вероятнее всего к вам подступился эмоциональный голод.
Второй метод-это различать компульситивное и эмоциональное переедание. В обоих случаях играют роль эмоции, компульсивное переедание представляет собой поглощение неадекватно больших порций еды за короткое время. Люди, страдающее компульсивным перееданием, чувствуют, что они могут держать свое поведение под контролем, и едят даже когда чувствуют себя сытыми. Как правило, люди, склонные к компульсивному перееданию, страдают избыточным весом, хоть и бывают исключения. Они пытаются сидеть на диетах и худеют, но им достаточно трудно поддерживать нормальный вес по причине указанного расстройства.
Третий метод - распознать вероятные причины переедания и триггеры. Можно остановить эмоциональное переедание выяснив, что его провоцирует. Если понимать причины собственного неправильного пищевого поведения, то можно держать под контролем привычки и прекратить питаться на эмоциях. Часто эмоциональное переедание провоцирует стресс, активируя при этом скачок гормона кортизола и сбои в гормональном фоне. Если вы чувствуете злость, страх, скуку, тревогу, ненависть, это может вызвать эмоциональное переедание. Важную роль играют пищевые привычки детства, потому что определенная еда из детства может вызывать ассоциации с чем-то отрицательным или есть привычка видеть в еде вознаграждение. Так случается, когда родители, например, покупали мороженое/шоколад за хорошее поведение.
Завести дневник питания будет важным четверым методом. Самостоятельный мониторинг питания представляет собой эффективный способ оценки пищевого поведения, если вы имеете склонность к перееданию. Информация из пищевого дневника предоставит ответы на такие вопросы, как что именно ест человек в минуты переедания, в какое время человек переедает и как он себя в то время чувствовал. Главное, регулярно вносить записи с указанием числа и времени, писать свои ощущения и иметь дневник всегда под рукой.
Пятый метод можно считать самым важным и основным это акцент на сигналы организма. Важно чувствовать и понимать какой пищи хочется в данный момент. Если вы ориентируетесь на ощущение насыщенности, то следом поступит и уменьшение порций еды и её калорийности.
Используя все 5 методов, можно изменить свой взгляд на эмоциональное переедание и начать правильный путь, но так же важно привить себе правильные привычки, которые приведут к осознанному питанию.
1. Необходимо формировать список покупок до похода в супермаркет. Покупать следует только то, что написано в вашем списке.
2. Планировать приемы пищи на 7 дней вместе с перекусами. Составте меню и старайтесь придерживаться его. Рацион должен быть разнообразным и полезным, но категорически не отказывайтесь от любимой еды, просто отыщите более полезный способ приготовления: жареное, к примеру, можно заменить запеченным. Не следует пропускать приемы пищи, ведь это провоцирует чувство голода.
3. Замените вредную еду полезной. Приобретайте орехи без добавок, чипсы можно заменить несоленым попкорном. Таким образом можно перебить голод с пользой для здоровья. Уберите из дома всю вредную пищу: чипсы, конфеты, печенье, полуфабрикаты, различные переработанные продукты.
4. Готовьте продукты, которые помогают в борьбе со стрессом. Когда триггером эмоционального переедания выступает именно стресс, следует останавливать свое внимание на продуктах, которые дают возможность расслабиться. Полезно ввести в своё меню продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (красную рыбу, печень трески), которые помогут в борьбе депрессивными состояниями и тревогами.
5. Полезные занятия каждый день. Важно практиковать физическую активность, так как она поможет победить стресс. Станет проще контролировать вероятное эмоциональное переедание, так как силы станут уходить на сжигание калорий и на рост показателя эндорфинов.
Главное, разобраться с причинами и найти тот способ борьбы со стрессом, который подойдёт именно вам. Тот, который принесет вам удовольствие.