Всем привет.
В данной статье рассматриваю влияние на организм человека беговых тренировок чрезмерной длительности и интенсивности. Исследуются причины и факторы негативного влияния подобных занятий на человека, а также предоставлен ряд советов, как заниматься бегом без вреда для организма!
Всемирная организация здравоохранения рекомендует: взрослым людям следует тренироваться со средней интенсивностью не менее 2,5 часов в неделю. Как правило, одним из самых популярных способов поддерживать форму и здоровье считаются беговые упражнения.
Анализ исследований, проводившихся в течение десятилетий, показал, что длительный и высокоинтенсивный бег гораздо более вреден для организма, чем умеренные занятия. Как показало проведенное в Германии исследование, у людей, часто пробегающих марафонские дистанции, большая склонность к образованию бляшек в сосудах (как следствие – риск сердечно-сосудистых заболеваний), чем у людей сидячего образа жизни. Кроме того, известны случаи, когда бегуны умирали прямо во время соревнований.
Где же лежит грань между здоровыми занятиями бегом и тренировками во вред себе? Ответ на этот вопрос могут дать научные исследования.
Вред чрезмерного бега
Первое, что необходимо усвоить: бега может быть слишком много. Чересчур интенсивные занятия ведут к перетренированности – состоянию хронического стресса, когда организм не может нормально восстановиться после занятий.
Перетренированность – это отсутствие прогресса. Вследствие нее силовые показатели падают, необходимое время пробега дистанции растёт, а организм становится все более слабым и подверженным болезням.
Главная опасность, которую несет человеку перетренированность – это образование свободных радикалов. Они вызывают окислительный стресс, повреждающий клетки, а в комбинации с холестерином приводят к образованию бляшек. И, если организм в состоянии преодолеть окислительный стресс в течение первого часа занятий бегом, то более длительные забеги уже чреваты опасностью.
Следует заметить, что, несмотря на название, это состояние тела может быть обусловлено не только избытком физических нагрузок.
Причинами перетренированности также могут быть:
- избыток стресса в повседневной жизни;
- недосыпание;
- недоедание;
- недостаток витаминов;
- наличие заболеваний.
Помимо этого, важен также опыт занятий бегом: чем его больше – тем длительнее дистанции, которые организм способен выдержать. Если начинающие бегуны могут пробежать до 10-15 километров в неделю, то опытные спортсмены за это же время пробегают до 100 км и выше, в придачу к таким занятиям, как плавание и тренировки в спортзале.
Бег и продолжительность жизни
В свете этой информации у многих людей возникает вопрос: сокращает ли чрезмерный бег продолжительность жизни?
К сожалению, ответ на этот вопрос положительный. Как показывает ряд научных материалов, регулярный бег на марафонские дистанции может увеличить риск нарушений ритма сердцебиения, уплотнений артерий и повреждений мышечной ткани сердца.
Здесь уместно упомянуть о важности умеренных занятий бегом. Исследования показывают, что для бегунов в целом характерен на 19% меньший риск преждевременной смерти, чем для людей, не занимающихся бегом.
В то же время, основным условием большей продолжительности жизни бегунов считается умеренность нагрузки: для опытных спортсменов наилучшим вариантом будут занятия бегом 3-4 раза в неделю со средней скоростью 10-11 км в час и общей длительностью до 30 км в неделю. Систематическое же превышение этих показателей может грозить перетренированностью.
Новейшие исследования: точка зрения
Большинство научных статей, описывающих вред чрезмерной нагрузки при беге, имеют один общий недостаток: они не демонстрируют прямую связь между чрезмерным бегом и вредом для здоровья, вместо этого используя корреляцию.
Однако в наше время учёные сходятся в одном: сами по себе занятия бегом полезны, роль же играет умеренность занятий. Это не означает, что профессиональным бегунам следует меньше тренироваться, но, по меньшей мере, обычным людям не стоит наращивать нагрузку в надежде улучшить состояние сердца.
Кроме того, бег – не единственный способ стать здоровее. Сочетая его с другими видами спорта, несущими пользу другого характера (например, силовыми тренировками), можно добиться впечатляющих результатов.
Как тренироваться, не причиняя организму вред
Чтобы заниматься бегом с пользой для себя, следует выполнять такие правила:
1. Умеренность – это ключ к успеху. Не стоит обходить бег стороной, но и переусердствовать ни к чему.
2. Усталость, мышечная боль и плохое настроение долгое время после занятий могут быть признаками перетренированности. В таком случае лучше сделать перерыв на 2-3 дня. Если результаты после отдыха улучшатся – следует сбавить обороты.
3. Не следует забывать про полноценный сон и правильное питание.
4. Самый важный ориентир при занятиях бегом – это самочувствие.
Спасибо что прочитали статью.
Если вам не трудно поставьте👍, и👉Подписывайтесь на канал.