Всем привет. Все мы любим спорт, но не всегда у нас есть пойти возможность пойти в зал по тем или иным причинам. В этой статье я расскажу как заменить зал обыкновенными упражнениями с собственным весов и накачать большие и сильные мышцы имея в распоряжении лишь 2 квадратных метра и минимальное оборудование, которое есть у каждого. Я расскажу об упражнениях отдельно на каждую часть вашего тела и дам 3 комплекса. Ну что, приступим!
Будем идти сверху вниз. И так, какое же упражнение с собственным весом больше всего способствует развитию мускулатуры рук и груди? Конечно же отжимания. Отжимания имеют очень много видов и вариаций, и я выделил те, которые захватывают как можно больше мышц и которые смогут выполнить все:
1.Взрывные отжимания.
Как они выглядят: ты встаешь в стартовую позицию перед отжиманиями и выполняешь обыкновенные отжимания, но, опускаешься ты медленно-3 секунду, достигнув нижней точки, ты останавливаешься, фиксируешь положение и делаешь рывок вверх.
Это упражнение очень хорошо нагружает руки, грудь и очень хорошо прокачивает выносливость.
Делать его можно 3-5 подходов по 10-20 повторений, отдых между подходами 1-2 минуты.
2.Отжимания на стульях.
Для это упражнения вам понадобиться 3 стула (или же 3 любых устойчивых предмета с плоской и ровной поверхностью). Вы встаете в стартовую позицию перед отжиманиями, но уже ваши точки опоры (ноги и руки) находятся на этих стульях, так, чтоб под вашей грудью было свободное пространство, и выполняете стандартные отжимания. Эти отжимания отличаются от обыкновенных тем, что за счет свободного пространства под грудью, мы увеличиваем амплитуду, за счет чего сильнее загружаем грудь. Это упражнение поможет развить вам ваши руки, грудь и спину. Выполнять можно также в 3-5 подходов по 12-20 повторений с отдыхом от 1 до 2.5 минут.
3.Алмазные отжимания.
Это упражнение выглядит следующим образом: вы встаете в стартовую позицию опираясь на руки, которые расположены прямо перед грудью и ладонями образуют фигуру похожую на алмаз (отсюда и название). Эти отжимания очень хорошо нагружают трицепс и грудь. Выполняем 3-6 подходов по 8-15 повторений с отдыхом 1-2 минуты.
Также для прокачки верхней части тела можно использовать такие упражнения как:
•отжимания с хлопком
•отжимания в стойке на руках.
Это упражнение смогут выполнить далеко не все, так что перед тем, чтобы хотя бы отжиматься у стены, пробуйте просто находится в этом положении 30 секунд и более.
Перейдем к прессу и нижней части тела. Тут можно использовать как статические и динамические упражнения, так и комбинированные.
Прокачать свое тело можно с помощью следующий упражнений:
1.Планка.
Самая обыкновенное и простое упражнение, но и тут нужно соблюдать технику. Ваше положение не должно отличаться от того, которое изображено на картинке. Что касается времени выполнения упражнения, то тут выполнять можно как вам только угодно, кого на сколько хватит, лично я придерживаюсь системы 4 подхода n минут рабочих/n минут отдых. Это упражнение хорошо укрепляет все мышцы тела, начиная от рук и заканчивая ногами.
2.45 градусов.
Упражнение это выглядит как-то так. Фотографий я не нашёл, пришлось рисовать. На словах это звучит: вы опираетесь прямыми руками на опору, выставляете одну ногу вперед так, чтобы она с телом образовывала одну прямую линию, а вторую ногу поднимаете параллельно полу, таким образом, у вас должен получится угол 45 градусов между ногами. В таком положении вы находитесь 1.5-3 минуты и меняете ногу. Количество подходов и отдых между ними выбирайте под себя сами. Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы пресса, кора и ног.
3.Усложнённая планка.
Такая же планка, но уже боковая. Стоим в таком положении от 1 до 3 минут на каждую ног. Количество повторов и отдых подбираем сами.
4.Динамическая планка.
Переходим из планки на прямых руках в планку на локтях. Рекомендуется выполнять от 45 секунд до 2 минут.
Дальше идет, на мой взгляд, самый простой отдел-ноги. Перейдем сразу к упражнениям.
1.Присед на одной ноге.
Присед на одной ноге может выполнять не каждый, поэтому можно выполнять чуть придерживаясь сбоку за опору. Выполнять нужно медленно и внимательно. Это упражнение очень хорошо прокачивает мышцы ног, живота и развивает координацию. Выполняем 3-5 подходов по 5-20 повторений на каждую ногу. Отдых каждый подбирает под себя сам.
2.Стульчик.
Упражнение заключается в следующем: опираемся спиной на стену, ставим ноги перпендикулярно туловищу и параллельно (образуем между ногами и стеной угол 90 градусов) и фиксируем положение. Так мы стоим (или сидим) 1-2 минуты. Рекомендуется выполнять от 2 до 4 подходов. Это упражнение отлично влияет на квадрицепс и мышцы пресса. Для увеличения нагрузки можно взять что-нибудь тяжёлое в руки.
3.Выпады.
Выполняется это упражнение следующим образом:
1. Встань прямо, стопы на ширине плеч, руки по бокам.
2. Напряги мышцы кора и опусти руки к бедрам, выставив ногу вперед. Согни обе ноги под углом 90 градусов. Колено ноги, которая стоит впереди, не должно выступать за носок.
3. Перенеси вес на ногу, стоящую впереди. Другая нога поддерживает равновесие. Держи грудь прямо. Опираясь на ногу, стоящую впереди, вернись в исходную позицию. Это один повтор.
4. Повтори упражнение с другой ногой.
Для дополнительной нагрузки можно взять утяжеление в руки. Выполняем от 10 до 25 повторений на каждую ногу. Делаем минимум 2 подхода.
С помощью этих базовых упражнений, если выполнять их с умом, не перегружая мышщы , можно добиться больших результатов и неплохо укрепить всё своё тело.
Но это еще не все. Сейчас я приведу 3 связки, как совместить эти упражнения в комплекс и равномерно дать нагрузку на все тело. Эти связки будут трех разных уровней: легкий, средний и тяжелый. Советую всем начать с легкого, а уже потом переходить на средний и тяжелый. Перейдем к самим комплексам.
Все 3 комплекса начинаются с легкой кардио разминки, а называется она "разминка заключенного". Состоит она из 50 джампинг джеков , 40 бег на месте, 30 бег в упоре, 20 приседаний, 10 бег в упоре. Таких 2 круга.
Далее уже пойдем конкретно по каждому комплексу:
1.Лёгкий
1)Планка 1мин./2 от./ 2мин./2 от./ 1мин./2от.
2)Взрывные отжимания 12р/1.5 от./ 12р/1.5 от./ 12р/2от.
3)Алмазные отжимания 8р/1 от./ 8р/1 от./ 8р/1 от./ 10р/2от.
4) Динамическая планка 45сек./1 от./ 75сек./3от.
5)Присед на одной ноге 5 р( на каждую ногу)/1 от./ 6р/1.5 от./ 8р/2от.
6)Выпады 10 р( на каждую ногу)/2 от./ 15р/2 от./ 10р/1от.
7)Планка 2мин.
2.Средний
1)Планка 2мин./2 от./ 3мин./3 от./ 3мин./2от.
2)Отжимания с хлопком 10р/1.5 от./ 12р/1.5 от./ 10р/1.5 от./ 12р/2от.
3) Динамическая планка 1 мин.( каждой стороной)/1 от./ 1мин./1от.
4)Алмазные отжимания 10р/1.5 от./ 15р/2 от./ 12р/1.5 от./ 10р/2от.
5)45 градусов 1.5мин. левая нога/ 1.5мин. правая нога/1.5мин. левая нога/ 1.5мин. правая нога
6)Присед на одной ноге 8 р( на каждую ногу)/1 от./ 10р/2 от./ 12р/2от.
7)Стульчик 1 мин./2 от./ 1.5мин./2 от./ 1мин.
3.Тяжёлый
1)Планка 3мин./3 от./ 3мин./2 от./ 3мин./2от.
2)Взрывные отжимания 15р/1 от./ 10р/1 от./ 10р/2от.
3) Отжимания на стульях 15р/1 от./ 12р/1 от./ 10р/3 от
4)О тжимания в стойке на руках 5 р/2 от./ 5р/2 от./ 5р/2от
5) Динамическая планка 1мин./1.5 от./ 1.5мин./2от.
6)45 градусов 2мин. левая нога/ 2мин. правая нога/1от./2мин. левая нога/2мин. правая нога
7) Присед на одной ноге 12 р( на каждую ногу)/2 от./ 15р/2 от./ 10р/2от.
8)Стульчик 1мин./1 от./ 1мин./1 от./ 1мин.
Надеюсь вам поможет моя статья и вы воспользуетесь моими комплексами. Спасибо за прочтение!