Любому человеку, страдающему от лишнего веса врачи и обыватели дают два универсальных совета – спорт и диета. Но если про диету много чего написано, то вот про особенности фитнеса для полный людей профессиональных советов мало. А ведь это важно, как начинать тренировки, с каких упражнений, и чего нужно избегать, чтобы не навредить себе еще больше.
Основная проблема полных людей – это частые сопутствующие заболевания – вы должны их знать и обязательно проконсультироваться с врачом. Если у вас нет строгих противопоказаний к тренировкам, читайте дальше.
При высокой активности у людей с ожирением возрастает нагрузка на суставы и связки, которые и так отягощены излишним весом. Поэтому начиная тренировки, первое, что нужно помнить - при длительной и чрезмерной активности можно усугубить ситуацию.
КПД очень слабый у полных людей, метаболизм медленный. Поэтому работаем в разных направлениях одновременно - наращиваем мышцы, повышаем их тонус, укрепляем связки, раскручиваем обменный процесс.
Правила построения тренировочного процесса для людей с избыточным весом
Для начала нужно адаптировать мышцы под определенную интенсивность. Рекомендую начинать тренировочную активность с тренажеров, чтобы мышцы адаптировались к определенным движениям, но не выбирать сразу высокую нагрузку.
Делать упражнения нужно подконтрольно, чувствуя, как напрягается и расслабляется мышца. Не дергать тренажеры, резкие движения противопоказаны вообще всем, но вам особенно.
Далее, когда вы освоите тренажеры можно начинать работать с собственным весом. Мышцы должны научиться работать с собственной нагрузкой. Далее, при постоянном тренировках, дополнительная нагрузка возрастает и вы можете переходить на упражнения со свободным весом.
Как должны проводится тренировки у людей с избыточным весом
Разминка обязательна для всех, для вас это особенно важно, мышцы и связки должны быть подготовлены и прогреты.
Я обычно даю упражнения не только на развитие определенных групп мышц, но и координированную, функциональную тренировку. Очень важно работать с эластичностью мышц, чтобы они не просто становились плотнее, но и чтобы хорошо сгибались-разгибались по всей длине.
Особенное внимание следует уделять кардионагрузкам – но кардиотренировки обязательно должны проходить в определенной пульсовой зоне – не более 120 ударов в минуту. Нельзя тренироваться на высоком пульсе. Иначе не факт, что вы будете убирать калории, и ускорять обменный процесс. Вместо этого можно просто разрушить мышечную ткань.
К тому же, при слишком интенсивной кардионагрузке возможно не только нарастить мышечную массу, но и потерять ее, при этом не теряя жировую.
Нельзя выполнять упражнения, которые делать некомфортно. Некомфортно – ищите альтернативу. Очень многое зависит от правильности выполнения упражнений, будет лучше, если хотя бы несколько занятий с вами проведет профессионал.
Ну и конечно заминка в конце тренировки – обязательна в конце снять компенсацию. Снимите напряжение с мышц простыми действиями, как описано по ссылке.
Ну и конечно, не нужно не забывать, что правильное питание – половина успеха. Снижаем колораж потихоньку, но не слишком усердствуем, иначе получим стресс для организма, для тренировок ему нужно достаточно энергии. Сахар, мучное убираем, но голодать смысла нет.
Здесь я показываю свой рацион питания.
Для стимула коротко о проблеме ожирения из клинических наблюдений (по материалам https://www.sciencedirect.com/):
Гипертония - риск развития увеличивается в 3-4 раза
Сердечная недостаточность - при увеличении избыточной массы тела на каждые 1 кг/м2 риск развития сердечной недостаточности возрастал на 5% у мужчин и на 7% у женщин.
Ишемическая болезнь сердца - чрезмерное ожирение тесно связано с первичным инфарктом миокарда (ИМ) без подъема сегмента ST – разновидностью инфаркта, часто встречающимся в молодом возрасте.
Мерцательная аритмия - Ожирение повышает риск заболевания на 50% параллельно росту ИМТ.
Инсульт - увеличение ИМТ на единицу повышает риск ишемического инсульта на 4% и геморрагического - на 6% (1,40).
Внезапная сердечная смерть - этот посмертный диагноз практически здоровые пациенты с ожирением получают в 40 раз чаще людей с нормальным весом.
И это далеко не весь список. Поэтому друзья мои, все идем в спортзал на тренировку, только делаем это с умом.
Всем удачи и здоровья, ваш личный тренер Андрей!
