Так перед тем как перейти к использованию этого упражнения!
Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО ВАМ ВСЕ РАССКАЖУ!
Прочтите до конца и тогда ваша талия будет идеальной!
Перед тем, как наброситься на упражнения для уменьшения талии, немного подкачаем мозг анатомией.
Идеальная талия – не единственная причина посвятить время своего утра. В ряде исследований выявилось, что у большинства людей, страдающих от боли в пояснице, поперечная мышца просто «спит», то есть не сокращается, когда надо бы.
Я поняла, что при выполнении правильных упражнений поперечная пробуждается, а боли в спине стихают или даже полностью проходят.
Ну с регулярностью все более-менее понятно: делать нужно каждое утро натощак, без пропусков. Исключение — дни месячных, беременность, восстановление после операции.
НО НЕ ВСЕ ТАК ГЛАДКО, КАК КАЖЕТСЯ!
Сразу обратите внимание на противопоказания к выполнению "вакуума"
· Миома матки
· Острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза
· Обострения хронических заболеваний пищеварения
· Тромбоэмболическая болезнь
· Злокачественные опухоли любой локализации .
А теперь давайте разберемся с техникой, главная особенность которой заключается в правильном дыхании. Делаете глубокий вдох, затем громко выдыхаете через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. В это время максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику как бы выталкивая наверх, под ребра, внутренние органы.
И ГЛАВНЫЙ ВОПРОС: Как же тренировать поперечную мышцу живота?
Следуя разумному принципу от простого к сложному, начнем втягивать живот лежа, когда нам не нужно контролировать положение корпуса в пространстве, да и сама добросердечная гравитация помогает.
Вакуум лежа
- Лягте на спину, согнув ноги (стопы на полу).
- Теперь сделайте максимально полный выдох. Диафрагма поднимется выше (к голове), живот втянется, поперечная мышца сократится.
- Мысленно старайтесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
- Поначалу удерживайте это положение лишь около 15 секунд; постепенно прибавляйте, нацеливаясь на 60.
Кстати, при выполнении «вакуума» вовсе не необходимо задерживать дыхание: вы можете делать маленькие вдохи и выдохи, продолжая держать живот втянутым.
Начните с 3 подходов по 15 секунд и доберитесь до 5х60.
Лучше всего практиковаться сразу по пробуждении, пока еще не набьете животик располезными белками и овощами.
Вакуум на четвереньках
Отработав «вакуум» в положении лежа, переходите к следующему этапу – на четвереньках. Теперь вам придется сражаться и с гравитацией.
- Встаньте на четвереньки: плечи ровно над локтями и запястьями, таз над коленями, шея в нейтральном положении.
- Исполнение то же: выдыхайте и подтягивайте пупок к позвоночнику.
3. Поскольку держать живот втянутым вы уже умеете, начните с 3 подходов по 30 секунд и так же доводите до 5х60.
Вакуум сидя
Теперь подключайте стабилизаторы позвоночника, выполняя упражнение сидя.
Сядьте на скамью или стул (не откидываясь на спинку) и втягивайте живот на выдохе, начиная с комфортной продолжительности сетов. Постепенно дойдите до нескольких подходов по 60 секунд. Чтобы добавить полезной нагрузки, пересядьте на нестабильную поверхность вроде фитбола или бабушкиной перины.
Функциональный вакуум
Продолжая отдельно отрабатывать предыдущую версию, начинайте практиковать «функциональный вакуум» в течение всего дня. Просто втягивайте живот везде, где можете, например, сражаясь со стрессом в офисном кресле или стоя в очереди кафе.
Основное отличие в том, что теперь вам надо держать поперечную мышцу напряженной как можно дольше – естественно, продолжая дышать при этом.
Рано или поздно дойдете до полного автоматизма, когда вам и не понадобится вспоминать о сокращении TVA.
Совместная работа прямой и поперечной мышц живота
Чтобы повысить интенсивность и «функциональность» вакуумных тренировок, добавляйте упражнения, в которых прямая и поперечная мышцы пресса работают вместе. При этом вы сначала втягиваете живот (напрягается поперечная), а затем выполняете любое движение вроде скручивания (работает прямая).
Идеально подходит скручивание с верхним блоком, например:
Но можно обойтись и вакуумным скручиванием дома: просто не забывайте сперва втягивать живот и при подъеме корпуса (сокращении прямой мышцы) старайтесь дополнительно выдыхать.
