Кофеин - это стимулятор, который естественным образом содержится в кофейных зернах, чайных листьях и какао-бобах. Коммерческие энергетические напитки, закуски и многие другие продукты также содержат кофеин. Умеренное потребление этого стимулятора может повысить внимательность, когнитивные функции и потерю веса.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует здоровым взрослым потреблять не более 400 миллиграммов (мг) кофеина в день, что эквивалентно 4 или 5 чашкам кофе. Однако все по-разному усваивают кофеин и некоторые испытывают негативные эффекты при более низких дозах потребления.
Обзор 21 мета-анализа 2019 года показывает, что кофеин может повысить производительность упражнений за счет повышения анаэробной мощности, аэробной выносливости, и выносливости мышц. Данные также показывают, что положительное влияние кофеина на эти показатели производительности более выражено во время сеансов аэробных упражнений, чем во время анаэробных упражнений.
Несмотря на доказательства, свидетельствующие о том, что кофеин помогает при выполнении упражнений, существует ограниченное количество исследований о том, помогает ли он организму сжигать жир.
Чтобы изучить способность кофеина повышать способность сжигать жир, ученые из отдела физиологии Университета Гранады (UGR) в Испании исследовали влияние потребления кофеина на максимальную скорость окисления жира (MFO) у активных мужчин во время дифференцированного теста с физической нагрузкой.
Исследование проводилось с июня по ноябрь 2019 года, а его результаты опубликованы в Журнале Международного общества спортивного питания.
Помогает ли употребление кофеина сжигать жир?
Исследователи набрали 15 активных мужчин со средним возрастом 32 года. Все эти участники были некурящими, у них не было состояния здоровья, которое могло бы ухудшиться при физических упражнениях, и они не принимали лекарства или наркотики. Все они также имели опыт тренировок на выносливость и потребляли менее 50 мг кофеина в день.
В этом тройном слепом плацебо-контролируемом исследовании каждый участник четыре раза выполнял тест с физической нагрузкой - дважды утром и дважды днем - с помощью велоэргометра. Каждый тест разделял 7-дневный интервал.
За 30 минут до каждого теста участники потребляли либо 3 мг кофеина на килограмм веса тела, что эквивалентно крепкому кофе, либо плацебо из чистой микрокристаллической целлюлозы. Исследователи измерили MFO и максимальное потребление кислорода (VO2max) с помощью непрямой калориметрии и рассчитали интенсивность упражнений, необходимую для достижения оптимального MFO.
Результаты исследования показали:
- Участники, которые потребляли кофеин, увеличили MFO и VO2max во время тестов с физической нагрузкой, которые проводились утром и днем.
- Дневные тесты с физической нагрузкой показали большее увеличение MFO и VO2max, чем утренние тесты.
- Во время утренних тренировок потребление кофеина увеличивало MFO до уровня, аналогичного дневным тестам у участников, которые не употребляли кофеин.
«Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения теста с аэробной нагрузкой увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток».
- старший автор Франсиско Х. Амаро-Гахете
Исследователи предполагают, что употребление чашки крепкого кофе или эквивалентного количества кофеина незадолго до умеренно интенсивной аэробной тренировки во второй половине дня является лучшим сценарием для максимального окисления жира во всем теле.
В чем опасность употребления кофеина?
Как и в случае с любым другим лекарством, чрезмерное потребление кофеина может вызвать неприятные ощущения, побочные эффекты, включая бессонницу, нервозность, беспокойство, учащенное сердцебиение, тошноту и головные боли.
У больных определенными основными заболеваниями, такими как нерегулярный сердечный ритм, кофеин может усугубить симптомы, связанные с состоянием здоровья.
Если вы обеспокоены тем, что употребление кофеина ухудшит ваше состояние здоровья, вам следует проконсультироваться с врачом перед употреблением продуктов с кофеином.
Заметные ограничения исследования
Однако, в исследовании изучалось, как потребление кофеина влияет на окисление жиров во время упражнений у активных мужчин. Оно не включало женщин или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Также неизвестны раса и этническая принадлежность участников.
Следовательно, результаты исследования могут не распространяться на все расовые и этнические группы, и их может быть невозможно обобщить на женщин или людей других возрастных групп.
Кроме того, в исследовании было всего 15 участников, что очень мало. Ученые также не измеряли температуру тела или показатели крови и не учитывали, сколько участники спали в течение периода тестирования.
Дополнительные исследования с привлечением более широкой и разнообразной группы людей могут помочь определить, оказывает ли употребление кофеина перед тренировкой эффект сжигания жира в более широком социально-демографическом плане.
Имеются противопоказания. Перед применением советов и рекомендаций, обозначенных в этой статье, обязательно проконсультируйтесь с врачом.