Навык заметить и распознать первые звоночки — отличная профилактика срывов, когда сметается все, что не приколочено.
Поэтому, чтобы преуспеть в профилактике эмоциональной еды, стоит составить собственный список событий/ситуаций, которые могут спровоцировать эпизод переедания.
Сделайте себе шпаргалку — составьте табличку из трех колонок, где запишите:
- Событие
- Вашу реакцию на него - эмоциональную и физическую
- Чем вы можете себе помочь, что можно сделать, чтобы пережить пиковое состояние эмоционального напряжения без прибегания к заеданию эмоций.
Примеры ситуаций и как с ними справиться
№1
- Событие: Ссора с партнером
- Реакция: Я испытываю тревогу и страх, что он меня бросит. Мне стыдно, что я наговорила ему столько гадостей. На ужин съела больше, чем обычно.
- Чем можно себе помочь: Вспомнить, что я могу извиниться и признать, что была неправа. Обсудить это на сессии с психологом.
№2
- Событие: Неприятный телефонный разговор со свекровью.
- Реакция: Я злюсь. Хочется выместить злость на муже. Иду на кухню и съедаю целую шоколадку.
- Чем можно себе помочь: Глубоко подышать в течение 2 минут. Взять лист бумаги, смять его и разорвать на клочки. Побить подушку. Договориться с мужем, что по возможности он сам будет решать вопросы со своей мамой.
№3
- Событие: Нагрузили на работе доп. обязанностями без повышения зарплаты.
- Реакция: Злость на начальника и на себя, что не смогла отказать. Переживания, что на работе не ценят. Хочется уволиться. Оставила работу и пошла пить чай с печеньем.
- Чем могу себе помочь: Сделать глубокий вдох и выдох. Сделать несколько приседаний или любую другую физическую активность. Разместить резюме на рекрутинговых сайтах.
По мере заполнения таблицы можно больше узнавать о своих состояниях и триггерах, их запускающих, легче будет распознавать приближающуюся «опасность» и оказывать себе помощь профилактически, до того, как ситуация выйдет из-под контроля.
Часто при ощущении приближающейся нежелательной реакции в нервной ситуации помогают простые действия:
- пойти погулять;
- выпить воды, лучше горячей;
- пойти в группы поддержки и свое любимое сообщество в соцсети;
- попрыгать минуту-другую, присесть 10 раз, встать в планку...
Иногда, если стресс нагнал слишком сильный, лучше съесть что-то из морально допустимого – это лучше, чем себя загнать в сильный не отреагированный стресс. Мы ж все на стресс реагируем по-разному, и выбор невелик: бей, беги, замри/спрячься.
Когда понимаешь, что для тебя типично и хорошо, тем и пользуешься.
Всем добра и ловли триггеров на подлете!