Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эдмунд Джейкобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги.
Врачи и психотерапевты используют технику при тревожных неврозах, психосоматике, панических расстройствах, неврастении в качестве механического способа уменьшения эмоционального напряжения.
Любой человек может применять эти упражнения для снижения уровня тревожности.
Упражнения, предложенные автором метода, очень просты, поэтому любой человек может освоить их за короткий срок. Применение метода в стрессовой ситуации помогает быстро успокоиться, снять нервно-мышечное напряжение и обрести контроль над своими эмоциями.
Для того, чтобы начать упражнения, неважно то, насколько ваше тело напряжено, ваше сознание загружено мыслями, а душа – эмоциями. Старайтесь делать все последующие действия чисто механически.
Ниже описана полная методика. Если есть время, освойте её в полной мере. Пригодится в будущем. Это как научиться кататься на велосипеде – сколько бы не прошло, а поедешь. Если времени нет, берите только самое главное. Самое главное – это научиться сильно напрягать мышцы, держать какое-то время напряжение, расслаблять их, а затем наблюдать за состоянием расслабления.
Первый этап.
Первая неделя.
Учимся чувствовать напряжение и расслабление мышц.
Желательно заниматься три раза в день минимум - утром, днем, вечером. Для людей с очень высокой тревожностью - 5 раз в день.
Для выполнения упражнений выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Если это возможно, найдите тихое помещение, приглушите свет и займите удобное расслабленное положение (кресло с удобной спинкой, кровать, кушетка, офисный диван?). Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Следующие несколько минут важно прислушиваться к своим физическим ощущениям, при этом нет необходимости ждать каких-то конкретных ощущений. Разрешайте им быть такими, какие они есть.
Устраиваемся поудобнее. Закрываем глаза. Расслабляемся. Дышим свободно во время всех упражнений. Не задерживаем дыхание.
Осматриваем внутренним взором свои мышцы от пальцев ног до головы. По очереди. снизу вверх. Если вы чувствуете зажимы, обращаем на них внимание, стараемся расслабить эти места.
Переходим к упражнениям.
Надо максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.
Последовательность вырабатываемых мышц.
Сейчас вам предстоит сжать кулак руки и сильно напрячь его. Начинайте с вашей ведущей руки. Причем напрягаться должен только кулак, а не мышцы руки. Сожмите правый кулак сейчас. Не настолько, чтобы испытать сильную боль. Процентов на 80-90 от максимума возможного. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения до и после упражнения. 10-20 секунд ощущайте расслабленное состояние мышц кулака.
Проделайте то же самое с левым кулаком. Сожмите его сейчас и сильно напрягите его. Считайте до семи. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
Кулаки, Предплечье. Сначала на одной руке, потом на другой
Плечи. Сначала на одной руке, потом на другой
Мышцы шеи, лица и головы.
Спина, пресс, грудь.
Ягодицы
Бедра. Сначала на одной ноге, потом на другой
Пальцы ног, стопы, икры. Сначала на одной ноге, потом на другой
Обязательно даем себе время почувствовать расслабление после напряжения. Рассмотреть состояние расслабленных мышц, оценить ощущения в них.
В конце напрягаем и расслабляем все мышцы одновременно
Снова сканируем своё тело - снизу вверх. Ощущаем состояние мышц.
Повторяем подход. И затем ещё один.
В финале тренировки - вы максимально расслаблены. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Насладитесь абсолютной расслабленностью тела. Если вы планируете далее заниматься каким-то делами – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальчиками, потянитесь, сделайте движения, которые вы обычно делаете, просыпаясь. Возвращаться к вашей обычной деятельности. Если же дел нет - просто отдыхайте.
Второй этап
Вторая неделя.
Учимся объединять группы мышц при расслаблении.
Всё так же, как на первом этапе, но начинайте объединять мышцы по группам.
Начинайте с мышц рук.
Сначала напрягаем-расслабляем сразу на двух руках кулаки, потом кулаки и предплечье. Потом кулаки-предплечье-плечи.
Переходим к мышцам шеи.
Затем шеи и лица.
Шеи, лица и головы.
Потом объединяем кулаки, предплечье, плечи и мышцы лица и головы.
Переходим к мышцам туловища
Напрягаем-расслабляем мышцы спины
Потом спина и пресс.
Потом спина-пресс-грудь
Всё вместе - руки-голова-туловище
Переходим к мышцам нижней половины тела.
Напрягаем ягодицы,
Затем - ягодицы и бёдра сразу на двух ногах.
Потом ягодицы, бёдра и пальцы ног, стопы, икры.
Объединяем - напрягаем все мышцы тела сразу.
Расслабляемся, наблюдаем.
Сканируем тело.
Повторяем подход.
Третий этап
Третья неделя.
Учимся напрягаться и расслабляться сразу группами мышц.
Садимся, расслабляемся, сканируем.
Напрягаемся сразу группами мышц.
Руки
Голова
Тело
Мышцы нижней половины тела
всё вместе мышцы тела
Завершаем как раньше.
Четвертый этап
Четвертая неделя
Учимся напрягаться и расслабляться и напрягаться сразу всем телом.
Садимся, расслабляемся, сканируем.
Напрягаемся сразу всем телом.
Расслабляемся. Сканируем
повторяем подход. - 2-5 раз.
После усвоения методики расслабления, можно сократить количество занятий до одного в день. Желательно продолжать практиковать технику минимум раз в день.
Это не зависимо от применения техники при различных ситуациях в жизни. Если вы поволновались - используйте технику. Или использовали её, чтобы успокоиться перед важным событием в течение дня, то это не заменяет того одного раза, который надо практиковать ежедневно.
Благодаря прогрессивной мышечной релаксации вы станете значительно спокойнее, увереннее и продуктивнее. Проверено на практике!
Бодрости!
P.S.
У нас есть шейкер – краткое описание упражнений. Мы можем выслать его вам бесплатно. Им удобно пользоваться, чтобы заниматься.