Давайте посмотрим, как создается насыщенность. Есть три основных фактора:
1. ВЗДУТИЕ ЖИВОТА.
Чем больше места занимает еда в желудке, тем больше вы чувствуете сытость. Те, кто привык много есть, имеют больший желудок и нуждаются в большем объеме, чтобы чувствовать себя сытым. Следовательно, количество пищи влияет на сытость.
Однако не имеет значения, сколько калорий в пище. Желудок также растягивается из-за продуктов, которые имеют большой объем, но содержат мало энергии. Это говорит о низкой плотности энергии пищи.
Вы можете наполнить желудок водой, не поглощая энергии. Следующая лучшая еда - листовые салаты. Большинство сортов содержат всего от 15 до 20 калорий на 100 грамм. Это непревзойденно низкая плотность энергии. Чтобы удовлетворить потребность в 2000 калорий с салатом, вы должны съесть более 10 килограммов этого салата в день.
Хотя желудок наполнился бы задолго до этого.
2. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПИЩИ.
Одного вздутия живота недостаточно. Насыщение продлится недолго. Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, нашему организму необходимы макроэлементы (белки, жиры, углеводы) и микроэлементы (включая витамины, минералы). Если питательная ценность еды слишком мала, организм будет просить больше. Он заставляет нас ощущать чувство голода.
Еда может быть высококалорийной, но с низким содержанием питательных веществ. Это и есть так называемые «пустые калории». Они часто встречаются в товарах промышленного производства, особенно в продуктах, содержащих много сахара и муки из злаков. Эти продукты быстро насытят, но не надолго, так как организм не получает то, что ему нужно. Пустые калории в основном транспортируются к жировым клеткам, в то время как мышцы и органы остаются в недостаточном количестве.
Если вы не голодны, но при этом хотите правильно питаться, вам следует есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий. Наилучший баланс питательных веществ и энергии можно найти в необработанных продуктах, особенно в овощах. Тогда как переработанные продукты не относятся к этой категории. Однако содержание питательных веществ в 100 граммах овощей довольно низкое, поэтому вам нужно много их съесть, чтобы достичь устойчивого насыщения.
3. УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
Третий фактор, определяющий сытость, - это уровень сахара в крови. Чтобы оставаться сытым в течение длительного времени, он должен медленно увеличиваться, а затем снова медленно уменьшаться. Если же он взлетает и снова быстро
опускается, то возвращается чувство голода.
На уровень сахара в крови влияет то, что мы едим. Легкоусвояемые углеводы заставляют его быстро расти. Это еще одна причина, по которой мучные изделия и продукты, содержащие сахар, хранятся недолго. С другой стороны, белки и жиры лишь косвенно влияют на уровень сахара в крови. Сначала они должны быть преобразованы организмом в углеводы. В результате уровень сахара в крови повышается медленно и менее сильно.
Кроме того, клетчатка играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови. Она замедляет всасывание углеводов в кровь. Чем больше клетчатки содержится в пище, тем лучше контролируется уровень сахара в крови и тем дольше мы остаемся сытыми.
Пищевые волокна практически отсутствуют в обработанных пищевых продуктах. Овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты содержат их еще больше.
Основываясь на этих трех факторах, вы уже можете увидеть, куда идет ваше путешествие. Но что именно это означает для повседневной жизни? Как нужно питаться, чтобы чувствовать голод как можно меньше?
Благодарю за лайки и дочитки!
Подписаться на канал можно тут