Или жим стоя- это базовое многосуставное упражнение предназначенное для развития всего плечевого пояса, также задействуя при этом трапеции, трицепсы, бицепсы и мышцы пресса.
Благодаря армейскому жиму у Вас будет развиваться мобильность плеч и грудного отдела позвоночника так как придётся сжимать плечи и прогибаться в грудном отделе, что очень хорошо если у Вас сидячий образ жизни. И ко всему прочему жим стоя довольно прост в исполнении, если сравнивать его с рывком или толчком штанги
Начинается это упражнения , конечно же, с хорошей разминки, в первую очередь, разомните дельтовидные мышцы. Во-вторую ,желательно взять палку и широким хватом, поднимите прямые руки перед собой, затем переведите их за спину, не сгибая локти. Повторите процесс в обратную сторону. В третью очередь, Вам следует размяться уже пустым грифом.
Переходим к выполнению жима, снимать штангу будем со стоек, настройте их таким образом, чтобы Вам не пришлось вставать на носки или приседать. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.
Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны. Чтобы выйти из линии стоек поочерёдно сделайте шаги, затем поставьте ступы шире ширины плеч.
Наберите полные легкие и напрягите Ваш пресс, словно сейчас вам ударят по животу, это необходимо для жесткой постановки тела и увеличит стабильность корпуса.
Приступайте к подъему штанги вверх, делайте это не торопясь, но и чрезмерно медленно тоже не надо, старайтесь прочувствовать все ваше тело в этом движении, как оно напрягается, как ЦНС(центральная нервная система) пронизывает вас.
Как только выпрямили руки, зафиксируйте это положение, при этом заблокировав локти. После этого опустите штангу обратно на грудь. При движении вверх-вниз не отводите штангу вперед и не заваливайте ее назад, все строго, только вверх и только вниз. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.
Выполнять данное упражнение лучше всего раз в неделю, она задействует большое количество мышц и ЦНС хорошо прорабатывается, что хорошо сказывается на выбросе тестостерона в организм.
Выполняйте по 3 подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:
Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.
Не следует гнаться за большими весами, подбирайте оптимальный вес, чтобы хорошо прорабатывать все повторения в подходах и желательно, чтобы 2 последних повторения были тяжелыми , но не слишком, т. е. все должно быть в меру, тогда вы обеспечите себя прогрессом
Так что никогда не забывайте про технику исполнения.