Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.
Если вы привыкли к тренировке и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.
Не забывайте делать растяжку после тренировки и пить много воды!
Прыжки # 1
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу. Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.
Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а ваши руки могут быть согнуты. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.
Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.
# 2 ВЫСОКИЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ
Ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени легким прыжком. Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).
Сделайте 20 повторений, по 10 с каждой стороны. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).
# 3 ПРИСЕДАНИЯ
Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», согнув ноги в коленях и двигая ягодицей назад. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола. Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.
Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу 30 секунд.
# 4 ПОДЪЕМ НОГИ В БОК
Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.
Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.
# 5 РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ
Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.
Если это слишком легко, откиньтесь еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте повыше.
Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.
# 6 ОТКИДЫВАНИЕ НОГОЙ НАЗАД
Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.
Сделайте каждую сторону по 10 раз.
Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя. Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.
# 7 Боковые выпады
Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.
Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
Если это слишком сложно, опускайтесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.
# 8 ДВОРНИКИ
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов. Затем покачивайте их из стороны в сторону, как дворник, стараясь не отрывать плечи от пола.
Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.
# 9 ПЛАНКА
Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Удержать эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.
НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело вверх. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.
# 10 ОБРАТНЫЙ МОСТИК
Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу). Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).
Если это слишком легко, поднимите левую ногу, держа колено согнутым. Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию своей сердцевиной.
Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).