Развитие невозможно без управления своей энергией и эмоциями. На уровне привычек.
Я собрала самое актуальные из нейрофизиологии, психотерапии и коучинга. Многое из этого применяю сама.
Большинство из них вам известны, но возможно не понятен был механизм воздействия.
Встроив эти привычки в свою жизнь, вы поможете себе управлять своим эмоциональным состоянием и продуктивностью.
Итак, на уровне тела:
1. Физическая активность. Повышает серотонин (отвечает за уверенность, доминирование, память, либидо, энергичность), эндорфин (снижает психическую и физическую боль). Не менее 45 минут на разные группы мышц. Если сложно начать и сделать регулярной, обязательно поощряйте себя, трансформируйте убеждение – «нагрузки это боль» в «нагрузки это удовольствие». Для этого выбирайте свой вид нагрузки (например, по характеру кому-то бег, а кому пилатес больше подойдет), совмещайте с массажем, сауной, бассейном, вкусными травяными чаями и полезными вкусняшками.
2. Контрастный душ (укрепляет иммунитет, повышает серотонин).
3. Массаж. Увеличивает окситоцин (отвечает за принятие, открытость, коммуникации).
Важно! Когда у человека высокий серотонин, это замечают все, даже если он молчит. Потому что это харизматичные люди. Кроме того, серотонин снижает уровень кортизола – гормон стресса.
4. Скорректировать питание. Обратите внимание на состояние кишечника. Там (в том числе) вырабатывается серотонин. Поэтому вздутие должно быть минимизировано. Снизить содержание глютена (он вызывает минивоспаления в кишечнике, заставляя работать его с перегрузками, а ведь это еще и иммунитет). При низкой мотивации (сонливость, апатия) – больше белков, при повышенной тревожности – частые приемы пищи небольшими порциями.
Предусмотреть питательные элементы для мозга. Например, Омега-3 (источник – холодноводная рыба) полезна для лобных долей коры головного мозга (базальные ганглии), где формируются наши долгосрочные планы, сигналы к действию. Также стоит не забыть продукты, содержащие триптофан (аминокислота), также влияющие на уровень серотонина: индейка, бананы, шоколад, молоко, рыба, орехи, яйца, салат/зелень. Минимизировать быстрые углеводы (сладкое, мучное), никотин, алкоголь.
Можно добавить в рацион курс препарата Триптофана. Если у вас есть особенности здоровья, любые решения лучше принимать вместе со своим врачом.
5. Следить за качеством воздуха в помещении. Недостаток кислорода повышает уровень кортизола. А это стресс и повышенная тревожность.
На уровне эмоций и мыслей:
1. «Фиксация рецедивистов». Сделать привычкой фиксировать непродуктивные мысли. Мысли – предсказатели негативных сценариев. Алгоритм следующий: фиксируем все негативные мысли – записываем на бумаге (это важно) - придаем положительное значение (плюсы есть всегда), спорим, аргументируем, минимизируя тем самым давление на вас – благодарим себя за стабилизацию состояния.
Важно: негативные мысли игнорировать нельзя, винить себя за них бессмысленно! Их можно только трансформировать!
Более продвинутый уровень – практика медитаций для регулярной гигиены мыслей.
2. «Безопасное место». Приучите себя в стрессовой ситуации моментально переключаться на «безопасное место». Это даст вам возможность снизить влияние стресса на ваш организм и сохранить продуктивность. Начните с регулярной практики, пока она не войдет в привычку. Визуализируйте свое идеальное место, в котором вам когда-то было максимально уютно, безопасно и комфортно. Рисуйте в деталях, можно на бумаге, пусть образ прорастает в мысли и тело. И «включайте» его в ситуации стресса.
3. Диафрагмальное дыхание. Йогическая практика (найти их в интернете не сложно) не только наполняем кислородом (дефицит при стрессе), но и воздействует на кишечник, печень, желчный пузырь. Если к этому добавить «безопасное место», усилит положительный эффект стабилизации работы базальных ганглиев (лобные доли, отвечающие за энергию действий).
Или, как вариант на выбор, «квадратное» дыхание. Его часто рекомендуют врачи при спазмах мышц шеи и спины, вызванные стрессом.
4. «18/40/60» . Это привычка для тех, кого волнует, что о нем подумают. Запишите, чтобы почаще вспоминать и отсекать мысли-вампиры энергии:
В 18 - нас волнует, что о нас подумают.
В 40 – нам уже все равно что о нас подумают.
В 60 – начинаем понимать, что о нас особо никто и не думает.
5. Привычка управления временем. Важно:
1) расставляем приоритеты (хорошо подойдет инструмент Матрица Эйзенхауэра)
2) пользуемся планировщиками. Любыми. Особенно на первое время для формирования привычки рекомендую вести в бумажном виде планировщик Н. Нечаевой. Он соединяет ваши ценности и ежедневные дела, что не даст вам отклоняться от того, что действительно важно.
3) ставим реальные цели (лимбический мозг не любит долгосрочные планы без быстрых результатов, он сделает все, чтобы не допустить бессмысленной для него траты энергии).
6. Привычка узнавать что-то новое оградит вас от сенсорной депривации (день сурка, иными словами), которая увеличивает уровень кортизола (гормон стресса). Лимбический мозг (мозг млекопитающего) любит узнавать новое, потому что он должен знать где в округе есть пища, а где сидит хищник. Поэтому потребность испытывать новые ощущения (виды, запахи, информация) в нас заложена от природы.
7. Практика благодарности. Тоже увеличивает серотонин, который противостоит стрессу. Для формирования привычки заведите дневник и каждый день (в течении 30 дней) выписывайте за что благодарны себе, прожитому дню. Потом вы автоматически будете замечать и благодарить то, что имеете сегодня.
8. Практика прощения. Еще ни одна история развития личности не обошлась без умения прощать и отпускать. Эмоциональная стабильность без глубинных практик – это видимость стабильности. Важно: не забывать и игнорировать, а именно отпускать. Можете начать с книги «Радикальное прощение» Колинг Типпинг. А может для вас этот навык начинается с принятия себя. Это знаете только вы.
Живите счастливо, грамотно расходуя свой ресурс. Он все-таки исчерпаем))
#эмоции #внутреняягармония #полезныепривычки #здоровье #управлениеэнергией