Перевёрнутая Z – преобладающее положение тела 21 века и это накладывает серьёзный отпечаток на здоровье каждого, кто ведёт сидячий образ жизни. Однако, когда порядка 10 часов большинства занимает работа, отказаться от него не представляется возможным. В таком случае необходимо грамотно использовать свободное время и, несмотря на усталость, ежедневно отводить 15-20 минут укреплению «задней цепи».
Почему и зачем?
Сюда входят разгибатели спины, двуглавые мышцы бёдер, а также ягодичные. Все они отвечают за поддержание правильной осанки и равновесия, поэтому отдельное внимание, уделённое этой недооценённой группе, важно для общего состояния организма и, как следствие, красоты.
Плюсы хорошо развитой задней мышечной цепи:
- крепкая спина, красивая осанка (а там и овал лица, зависящий во многом именно от неё);
- снижение вероятности образования межпозвоночных грыж;
- подвижная поясница, сведение растяжений к минимуму;
- подтянутые ягодицы;
- тонус, лёгкость движения и пр.
Эрик Гудман разработал специальную 6-дневную программу как раз для этой зоны. Она заключается в том, чтобы выполнять всего 3 упражнения в день. Первая тройка по понедельникам, средам и пятницам, вторая – по вторникам, четвергам и субботам. Так на протяжении 2-х месяцев (до первого заметного результата).
Тренировка.
Пн, ср, пт:
1. Расставьте ноги примерно на расстоянии 60 см, слегка согните колени, заведите руки за себя (ладони развернуты к спине), задержитесь на 5 секунд.
На выдохе вытяните руки вперёд (на уровне плеч) и соедините кончики пальцев. Дышите глубоко. Как пройдёт 5 сек. (их нужно будет отсчитывать и в каждом следующем упр.), расслабьтесь. Анимацию смотрите выше ⬆.
2. Отведите одну ногу назад, а другую чуть выдвиньте вперёд. Согните руки так, чтобы ладони оказались на уровне талии и были обращены к ней. Зафиксируйтесь на обозначенное время.
Второе движение всегда сопровождается выдохом, следуйте этому и в дальнейшем. Итак, поднимите руки и коснитесь пальцами друг друга ⬇. Раз, два, три, четыре, пять. Готово! Теперь поменяйте ноги местами и повторите.
3. Совмещаем 1 и 2 упр. Положение ног оставляем прежним, а вот принцип действий заимствуем из первого.
Если вы испытываете периодические боли в спине или вам некомфортно при выполнении этого комплекса, сначала выясните, нет ли у вас проблем и противопоказаний.
Вт, чт, сб:
4. Лягте на живот, положите прямые руки перед собой, поднимите локти и удерживайте руки кончиками пальцев, опорой которым служит пол. Будто повисли на чём-то. Встаньте на носочки, а колени прижмите друг к другу и по возможности не отрывайте от опоры. Сейчас вы достигли исходного положения. Оставаясь в нём, очень осторожно ведите голову вверх (не закидывайте), подбородок опущен. Задержитесь на 5 вдохов. Проделайте ещё 6-12 раз.
5. Вспомните планку на локтях. Руки согнуты, локти строго под плечами, стопы на ширине плеч. Опустите колени на пол и не отпускайте. Выходит, у вас 8 опорных точек. Выдыхая, подтянитесь наверх и снова зависните на 5 секунд. Так до 10 раз.
6. Перевернитесь, положите руки вдоль туловища, но кисти приподнимите, чтобы на полу остались только подушечки пальцев. Незначительно согнутые колени сожмите, бёдра и большие пальцы ног тоже. Оторвите таз от поверхности (+ корпус) и медленно вытолкните вверх. Напрягите ноги, будто подтягиваете к себе пятки. По истечении 5 секунд усложните задачу, направив руки к потолку. Ещё 5 сек. и можно немного отдохнуть.
Всего выполните не менее 8 раз.
