Большинство из нас не изменяют своим привычкам. Наша жизнь вращается вокруг повседневной рутины, и совсем неожиданно вы в один прекрасный день замечаете, что вся одежда стала вам мала.
В этом могут быть виноваты именно наши привычки, из-за которых мы поправляетесь ночью.
Есть поговорка: если вы стоите в глубокой яме с лопатой в руках, перестаньте копать.
Как ее интерпретировать? Если вы набираете вес, но не меняете свои повседневные привычки, вы просто закапываете себя глубже в яму каждый день, но все равно задаетесь вопросом - почему это происходит?
На самом деле даже дополнительные 500 или даже 1000 калорий в неделю не повлияют на вес, но именно наши привычки, повторяемые изо дня в день, несут полную ответственность за набор лишнего веса.
С вами Арура и давайте же разберем 12 привычек которые ведут к набору веса ночью.
1. Плотный ужин
Если основное количество пищи употребляется вечером, то лишние килограммы обязательно появятся. Большое количество пищи, съедаемое в вечернее время - это нагрузка тела калориями, которые у него не будет возможности сжечь ночью. Попробуйте организовать больший прием пищи за завтраком или обедом с высоким содержанием белка, а вечером не нагружайте пищеварительный тракт порциями внушительных размеров.
Вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня и дадите своему телу время, необходимое для эффективного использования калорий, вместо того, чтобы накапливать их во время сна.
Исследование Тель-Авивского университета, опубликованное в журнале Обесити, предлагает съедать около 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200-300 за ужином.
В этом исследовании женщины с ожирением, съедающие на завтрак 700 калорий, на обед - 500 и всего 200 на ужин в течение 12 недель, потеряли вдвое больше лишнего веса по сравнению с группой женщин с ожирением, которые съедали такое же количество калорий, только в обратном порядке - 200 калорий на завтрак, 500 на обед и 700 на ужин.
Последствия вредной привычки:
• Составляя свой рацион так, что основное количество пищи будет приходиться на вечерний прием, вы подвергаете свой желудочно кишечный тракт повышенной нагрузке.
• С большей вероятностью свой плотный ужин вы проводите за просмотром телевизора, а это означает, что вы не контролируете объем съеденного.
Что делать: Выберите легкий ужин, который в основном состоит из белков и овощей.
2. Вы не чистите зубы после вечернего приема пищи
Все мы склонны перекусывать по ночам из-за скуки или потому, что ночные перекусы вошли в привычку, а как бороться с этим не знаем?
Чистка зубов сразу после ужина - отличный способ предотвратить перекусы в позднее время. Многие люди едят по ночам десерты и калорийную пищу, даже если они не голодны.
Но после чистки зубов они, как правило, перестают есть, потому что не хотят идти в ванную комнату снова.
Попробуйте почистить зубы или используйте зубную нить сразу после ужина - это может ограничить набор веса из-за нежелания повторно чистить зубы.
Последствия вредной привычки:
• Вы подвергаетесь риску развития кариеса.
Что делать: Пусть у вас войдет в привычку чистить зубы не только утром, но и после ужина.
3. Провождение вечернего времени лежа на диване
После того, как ужин съеден, и посуда вымыта, вы уходите на диван и устраиваетесь на нем поудобнее с пультом. Нам стоит пересмотреть эту вечернюю привычку, поскольку, физическая нагрузка после еды способна ускорить потребление калорий вашим телом.
Пока ваш мозг чем-то занят, организм не подает сигналы о том, что надо что-то перекусить из-за возникшего чувства голода. Придумайте себе занятие по вечерам - это может быть любое хобби: попробуйте вязать, шить или собирать пазлы, например.
Быть постоянно занятым полезно не только для вовлеченности в полезное дело, но и на вашей фигуре это отразится - вы не будете употреблять лишние калории с едой в вечернее время. Отправляйтесь на прогулку после ужина, чтобы ускорить пищеварение и обмен веществ.
Последствия вредной привычки:
• Вы тратите свое время на бесполезное занятие, хотя могли бы сделать за время лежания на диване много полезного.
• Вы можете съедать в период безделья легкие закуски в виде чипсов и снеков, которые имеют высокую калорийность.
Что делать: Постоянно чем-нибудь занимайтесь, развивайте свой кругозор и проводите больше времени на свежем воздухе, в кино, театрах или в гостях.
4. Вы принимаете пищу не за столом на кухне
Если вы постоянно едите перед телевизором и больше сосредотачиваетесь на сюжете, чем на тарелке, это может привести к увеличению веса, ведь внимание и память влияют на количество съеденного.
В одном исследовании участвовало две группы: одна ела во время просмотра телевизора, а другая ела ту же еду вдали от экрана. Результат исследования таков: невнимательность к пище, которую вы едите, может привести к тому, что вы будете съедать больше на 30 %.
Последствия вредной привычки:
• Вы съедаете много лишней еды и организм не сможет сжечь все калории за ночь, в итоге будет наблюдаться стойкое увеличение веса..
Что делать: Отнеситесь к приему пищи как к полезному ритуалу: заправленный стол скатертью, красивая сервировка и делайте это только на кухне, исключив даже просмотр ленты новостей в смартфоне.
5. Вы проверяете свою рабочую электронную почту в нерабочее время
Ваша привычка проверять рабочую электронную почту в вечерние часы - и получать напоминания о приближающемся дедлайне, запросах информации, жалобах от недовольных клиентов или требовательного руководителя - может привести к накоплению лишних килограммов.
Не только потому, что стресс заставляет вас есть, но и потому, что гормоны стресса сами по себе заставляют тело удерживать вес. Это эволюционное поведение - наше тело научились хранить запасы жира в течение длительного времени, а во время хронического стресса существует склонность к образованию дополнительного слоя жира, а избыток кортизола замедляет.
Успешные люди делают проверку электронной почты на рабочем месте, чтобы меньше нервничать и лучше контролировать свой аппетит.
6. Вы пьете алкогольные напитки вечером
Некоторым людям вечером приятно расслабиться с бокалом вина или бутылкой пива, но если это делать постоянно, то вы можете стать обладателем пивного живота.
Алкоголь, употребляемый на ночь, дает дополнительные калории в виде сахара, который откладывается в виде жира на животе. Алкоголь содержит 7 калорий на грамм и метаболизируется так же, как жир.
Последствия вредной привычки:
• Алкоголь влияет на качество сна.
• В нем очень много калорий.
Что делать: Выберите в качестве вечернего напитка натуральные смузи или горячее молоко. Всегда заканчивайте день стаканом чистой питьевой воды.
7. Вы принимаете лекарства вечером
Некоторые лекарства могут вызывать повышение уровня глюкозы, если их принимать перед сном. Сюда входят некоторые нейролептики, антидепрессанты и стимуляторы, которые могут вызвать повышенный аппетит.
Последствия вредной привычки:
• Скачки сахара в крови.
Что делать: Не прекращайте принимать лекарства, не посоветовавшись со своим врачом, постарайтесь получить более глубокую консультацию, возможно можно разделить дозы или найти аналогичную замену.
8. Вы ложитесь спать сильно поздно
Тело - это хорошо отлаженный механизм со встроенным циркадным ритмом, который сообщает мозгу, когда пора ложиться спать, но современные технологии могут серьезно его испортить.
Когда солнце садится, ваша шишковидная железа ощущает потерю дневного света и начинает вырабатывать гормон мелатонин. Мелатонин вызывает ощущение сонливости, а также снижает базальную температуру тела, сигнализируя ему, что пора спать. Поскольку производство мелатонина начинается около 21:00, мы можем снизить его уровень искусственным освещением в темное время суток.
Воздействие «синего света» через такие устройства, как телевизоры, телефоны и планшеты, может привести к увеличению веса, даже если мы соблюдаем диету и занимаемся физическими упражнениями.
Синий свет заставляет наши биологические часы сдвигаться, повышая уровень гормона стресса кортизола, подавляя мелатонин.
В результате нарушается выработка гормона сытости - лептина, повышается уровень инсулина и увеличивается выработка гормона голода грелина. Перестаньте пользоваться смартфонами и планшетами по крайней мере за час до сна.
Последствия вредной привычки:
• Если ложиться спать после полуночи, вы постепенно набираете лишний вес.
• Вам захочется съесть что-нибудь калорийное рано утром и весь день будет присутствовать чувство голода.
Что делать: Ложитесь спать, как только почувствуете сонливость. Если к концу дня вы чувствуете себя бодрым, попробуйте сделать несколько физических упражнений.
9. Вы не высыпаетесь
Недостаток сна имеет большие. Последствия вредной привычки - это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, когнитивная дисфункция и болезни сердца, не говоря уже о наборе веса.
Исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что люди, которые постоянно недосыпают, могут потреблять больше калорий в течение всего следующего дня.
Участники с частичным недосыпанием на следующий день в среднем съедали дополнительно 385 калорий. Ежедневно употребляемые лишние калории приводят к стойкому набору веса.
Последствия вредной привычки:
• Это влияет на ваш метаболизм, делая его намного медленнее.
• Недостаток сна вызывает чувство голода.
• Повышает уровень кортизола.
• Вы меньше тренируетесь, потому что чувствуете усталость.
Что делать : Вы должны спать не менее 8 часов в сутки.
10. У вас на ужин жареная еда
Жареная пища содержит много калорий и если вы ее употребляеете вечером, то на пищеварительную система оказывается большая нагрузка. К тому же, после жареной пищи всегда хочется много пить и как итог - с утра вы проснетесь с отеками, что также добавит лишний вес.
Последствия вредной привычки:
• В ней слишком много калорий, которые вы не успеете сжечь.
• Вы набираете больше жировых клеток.
• Жареная пища дольше находится в желудке и для ее переваривания требуется большее количество желчи. Ночью процесс пищеварения будет затруднен, поэтому ваш сон будет беспокойным.
Что делать: Попробуйте выбрать запеченные, приготовленные на гриле или на пару блюда на ночь.
11. У вас на ужин злаки или другие углеводы
Злаковые или другие полезные углеводы приносят только пользу, но если употреблять такую пищу перед сном, будет обратный эффект. Вы будете только недоумевать, почему питаясь полезными продуктами ваш вес будет увеличиваться.
Последствия вредной привычки:
• Это дает вам дополнительную энергию, которую вы не будете использовать во время сна.
• Продукты с высоким содержанием углеводов содержат слишком много рафинированного сахара, который необходимо немедленно сжечь.
Что делать: На ужин можно съесть смузи или свежие фрукты, всевозможные салаты или продукты с высоким содержанием белка. Но маленькими порциями!
12. Вы любите есть сладкое перед сном.
О том, что сладкие десерты вызывают увеличение веса при систематическом употреблении известно давно. Если сладкое есть утром или днем, то избыточные калории можно сжечь в спортивном зале, но если сладости будут каждый вечер на столе в вечернее время, то избыточный вес - гарантирован. Ночью пищеварение замедляется и употребление сладкого будет вызывать резкий скачок сахара в крови. Если это будет происходить регулярно, то могут начаться функциональные изменения в печени.
Если не прекратить съедать каждый день сладкие десерты, то существует риск возникновения сахарного диабета 2 типа, вдобавок к лишнему весу.
Последствия вредной привычки:
• Сладкое вредно не только для всего организма, его постоянное употребление может вызвать кариес.
• Десерты, продающиеся в супермаркетах, содержат не только большое количество сахара, но и множество консервантов и Е-добавок, которые могут стать причиной пищевой аллергии.
Что делать:
На десерт вечером съедайте немного цукатов или сухофруктов - это как полезные конфеты, которые не вызывают увеличение веса.
PS: Если вы сможете изменить свой образ жизни, пересмотрев некоторые из своих привычек, то сможете всегда находиться в отличной форме. Когда организм работает правильно, то и самочувствие с настроением будут всегда на высоте и вы будете считать себя счастливым человеком.
Избавьтесь от этих 12 привычек и будьте здоровы. Не забудьте подписаться на канал. До новых встреч!
Изображения используются по лицензии Creative Commons CC0