Существуют сотни упражнений на мышцы ног в домашних условиях. Но для максимально эффективной их прокачки лучше всего выбрать подходящие вам варианты трех базовых упражнений, представленных в этой статье. Также в конце материала мы приведем пример тренировочной программы.
Приседания с весом и без
Приседания — одно из основных многосуставных упражнений, они используются как при тренировках дома, так и в тренажерном зале. Присед активно задействует основные мышцы ног и ягодичные, в качестве поддержки и стабилизаторов работают мышцы кора и спины. А если держать в руках дополнительное отягощение, то включаются мышечные группы рук и дельт.
Существует множество вариантов выполнения приседаний. Каждый сможет подобрать упражнение под себя, учитывая уровень физической подготовки, цель и наличие или отсутствие требуемого инвентаря:
- Классические приседания. Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепс. Ноги ставятся чуть шире плеч, а носки чуть разворачиваются в стороны. Важно приседать достаточно глубоко — чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу. Руки при опускании вытягиваются вперед. Более подробное описание техники можно почитать на sportwiki. Усложнить этот вариант очень просто, достаточно надеть рюкзак с дополнительным весом: книги, бутылки с водой, сыпучие продукты, мешки с песком или землей и т. п.
- Приседания плие. Нагрузка смещается на внутреннюю часть бедра и ягодичные. Разница заключается в постановке ног — они ставятся максимально широко, а носки разворачиваются в стороны. Для усложнения в опущенные перед собой руки берется дополнительный груз, это может быть тот же рюкзак или, к примеру, пятилитровая бутылка с водой.
- Гоблет-приседания. В этом варианте отягощение подразумевается по умолчанию. Оно берется в согнутые руки на уровне груди и держится там на протяжении всего подхода. Постановка ног — как в классической технике приседа, но опускаться следует глубже, при этом соблюдая правильную технику (если у вас не получается из-за плохой гибкости или недостаточной физической формы, достаточно будет до параллели). Это даст большую нагрузку на ягодичные мышцы. Удержание груза в руках дополнительно нагружает бицепс и дельты.
- Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение направлено в первую очередь на взрывную силу и выносливость. Подобный вариант есть в кроссфите — прыжки на коробку. При наличии подобного предмета дома можно выполнять и их.
- Приседания на одной ноге («пистолетик»). Это довольно непривычная нагрузка для мышц ног, такой вариант полезно иногда использовать для разнообразия нагрузок. Кроме того, «пистолетик» развивает чувство баланса и общую координацию движений. На начальном этапе можно выполнять, держась за опору.
Обратите внимание! Вес дополнительного отягощения выбирается исходя из уровня физподготовки. Вы должны подбирать его так, чтобы выполнять 12-15 повторений в 3-4 подходах (это относится ко всем вариантам упражнения).
Выпады
Это еще одно отличное базовое упражнение, позволяющее прокачать множество крупных и мелких мышц нижней части тела.
Выпады позволяют самостоятельно варьировать нагрузку на переднюю или заднюю часть бедра в зависимости от ширины шага:
- Средний шаг, когда в нижней точке угол между бедром и голенью обеих ног составляет 90 градусов, примерно одинаково нагружает эти области.
- Более короткий шаг смещает акцент нагрузки на переднюю часть бедра.
- Более длинный шаг позволяет нагрузить заднюю часть бедра и ягодичные.
Варианты выполнения:
- Классические выпады вперед. Сначала нужно как следует отработать правильную технику без дополнительного веса. Затем можно использовать нагруженный рюкзак либо брать что-то в руки, имитируя гантели.
- Выпады назад. Этот вариант немного сложнее, так как не видно, куда нужно ставить ногу. Происходит работа по развитию чувства баланса и равновесия. Также увеличивается нагрузка на ягодичные и бицепс бедра.
- Боковые выпады. Кроме уже упомянутых групп мышц, позволяют нагрузить внутреннюю часть бедра.
- Болгарские выпады. Здесь задняя нога должна находиться на каком-либо невысоком возвышении (например, на диване). Соответственно, все повторения сначала выполняются на одну ногу, затем — на другую. Шириной шага также можно варьировать нагрузку на ту или иную группу мышц.
- Выпады с удержанием веса над головой. Помимо развития координации, в этом варианте в статике работает плечевой пояс.
Румынская тяга
В отличие от первых двух упражнений, румынская тяга направлена на развитие только задней поверхности ног и ягодичных. Она является основным упражнением на бицепс бедра.
Дополнительное отягощение нужно брать в обе руки перед собой. Можно взять как два предмета (например, бутылки воды), так и один большой сразу двумя руками (тот же нагруженный рюкзак). Всё зависит от удобства выполнения, необходимого веса отягощения и наличия подходящего инвентаря.
Также румынскую тягу можно выполнять на одной ноге. В таком варианте вам не понадобится тяжелый инвентарь, к тому же здесь можно еще больше растянуть бицепс бедра.
Пример программы тренировок ног в домашних условиях
Используя только вышеописанные упражнения, можно составить такой комплекс:
- Гоблет-приседания 4х12.
- Выпады вперед со средним шагом 3х10-12.
- Румынская тяга 4х12-15.
- Приседания плие 3х12-15.
- Боковые выпады 3х10-12.
- Приседания с выпрыгиванием 3х20 (каждую тренировку чередовать с «пистолетиком» в режиме 3х5-8).
Выполняйте такую тренировку 2 раза в неделю. Еще одно занятие можно посвятить верху (отжимания, подтягивания и т. п.).
Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, вам будет полезна наша статья с разбором самых лучших упражнений на эту группу мышц.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!