Бывает время, когда я не тренируюсь. Пройдёт неделя или две, и кажется, что не тренируешься месяц. Все показатели упали и я стал обычным кожаным мешком.
Так ли это на самом деле?
Сразу оговорюсь, приведённые исследования (которые я нашёл) и выводы касаются неопытных атлетов. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.
Силовые показатели
Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами.
Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим лёжа с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели. Обидно однако.
Потеря аэробных показателей
Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало.
Новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.
После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню выносливости, которой они располагали до начала тренировок.
Как замедлить потерю физической формы?
Делайте легкое кардио
Во время перерыва выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.
Подключайте силовые тренировки
Несколько лёгких силовых тренировок во время перерыва позволят вам дольше поддерживать форму.
Короче, всё равно тренируйтесь, но более лайтово.