Прежде чем прочитать эту статью, вам нужно рассеять мифы, которые довольно часто кружатся вокруг нас, например:"начну качаться - перегоню весь жир в мышцы" - наверное, вы не раз такое слышали, если у вас есть лишний вес.
Перегнать жир в мышцы невозможно, это все равно, что сделать из стекла металл или наоборот. Но все же в этом мифе есть часть правды, мышцы требуют энергию во время своей работы, а энергией является жир. Так что если вы тучный человек, то вам лучше всего просушится, скинуть лишний вес, после чего набирать мышечную массу.
И так, начнем! Чтобы набрать мышечную массу вам потребуется выполнять следующие правила:
1) Нужно чтобы вы получали калорий больше, чем тратили.
Только при избытке калорий у вас получится набрать мышечную массу. Чтобы набрать больше мышц чем жира, вам потребуется 15-20 процентов избытка калорий. Как это сделать? Да очень просто, вы берете и умножаете свой вес на цифру 30, и получите примерное количество калорий, которые вы должны употреблять в течение дня одну неделю, предварительно в начале недели взвесив свой вес, по окончание этой недели, вы взвешиваетесь опять (взвешиваться утром натощак, сходив в туалет) и если ваш вес остался на месте, то добавляете к своему рациону еще 300 калорий. Если же у вас вес снизился, то вы можете смело добавлять 500, а то и все 1000 калорий. Так продолжаете ставить над собой опыты, пока не наберете за неделю примерно пол килограмма (+ - 200 грамм).
2) Тренировки с железом.
Вы должны регулярно тренироваться в тренажерном зале, а именно 3 тренировки в неделю. Основой ваших упражнений должна быть так называемая "Святая троица". "Святая троица" - жим штанги лежа - приседание со штангой - тяга на прямых ногах (становая тяга)
Пока вы новичок, в вашем рационе тренировок должны быть только базовые упражнения, то есть те, при исполнении которых участвуют больше одного сустава, изолированные упражнения, такие как: подъём штанги на бицепс, французский жим и так далее, первые 2-3 года лучше не делать.
Ваша тренировки должны длиться 45-60 минут, если же вы занимаетесь больше, то ваши мышцы начинают "гореть", а от этого пользы не будет. Отдых между подходами должен составлять 1 - 3 минуты
3) Два грамма животного белка на один килограмм вашего веса.
Если вы хотите растить мышцы, то в этом вам поможет белок, ведь мышцы, да и в целом весь наш организм состоит из белка. Чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке, вам нужно съедать как минимум 2 грамма животного белка на 1 килограмм своего веса, именно животного, потому что в растительном белке очень мало незаменимых аминокислот, без которых рост мышечной массы невозможен.
4) Восстановление.
Вы должны спать не менее 8 часов, эндоморфы (люди склонные к полноте) могут спать 7, 5 часов в сутки.
Только при выполнении всех этих правил вы сможете нарастить мышечную массу.
