Сексуальные руки - это реально! Наконец-то вы сможете укрепить трицепсы и никогда уже не вспоминать о том, что такое дряблые мышцы!
Стратегия тренера. «Всегда начинайте тренировку с базовых упражнений, которые задействуют наибольшее количество мышц, и заканчивайте проработкой изолированных, например, только трицепсов»
КАК ЭТО РАБОТАЕТЭто упражнение переворачивает привычные представления об укреплении трицепсов. Уникальная комбинация движений (мы редко видим женщин, выполняющих их в финтес-клубах) затрагивает «коварную» мышцу «под всеми углами». Вашим мускулам понравится этот нестандартный подход, и они быстро ответят на него — крепостью и четким контуром. Выполняйте комплекс дважды в неделю — и уже через две недели заметите результат. В ваших силах сделать руки не только сильными, но и сексуально привлекательными!
МЕХАНИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ«Три» в слове «трицепс» подразумевает три головки мышцы. Отсюда и другое название — «трехглавые мышцы плеча». Все они тянутся до локтя, помогая выпрямлять и сгибать руку. Длинная головка относится к плечевому суставу и примыкает к лопатке. Средняя — к нижней части предплечья, а латеральная головка находится на задней части предплечья.
ДЕТАЛИВ фитнес-клубе вам понадобится тренажер для отжиманий, скамья для отжиманий со штангой, E-Z-штанга (или бодибар) весом 8-9 кг и гантели весом 2, 5-4 кг. Проведите пятиминутную разминку из любого кардио низкой интенсивности, а затем выполняйте упражнения в указанном нами порядке. Отдыхайте между сетами 90 секунд. Завершайте каждое упражнение растяжкой трицепсов.
Делайте комплекс дважды в неделю (но не подряд).
ОТЖИМАНИЕ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХРаботают трицепсы и мышцы спины. Встаньте спиной к тренажеру, ноги на платформе. Возьмитесь за поручни и выпрямите руки, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Лопатки — вниз, живот втянут.
Опуститесь, слегка сгибая колени (следите, чтобы спина не прогибалась), пока локти не согнутся под углом 900. Уместите ноги на платформе и вернитесь в исходное положение. Повторите. Если у вас хорошая подготовка и вы можете отжиматься, не вставая каждый раз на платформу, используйте сопротивление — отягощающий пояс. Сделайте 4-6 сетов из 5 повторов. Держите корпус прямо. Наклонившись вперед, вы лишите трицепсы упора!
ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИОблегченный вариант Работают трицепсы и мышцы спиныОбопритесь о скамью вытянутыми руками, спиной к скамье. Ноги выпрямлены, стопы плотно прижаты к полу. Согните руки и сделайте отжимание, слегка согнув колени. Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым, не прогибалось. Этот вариант подойдет начинающим, не имеющим достаточной подготовки. Для начала делайте 1 сет из 10 отжимании 3-5 раз в неделю в течение 2-3 недель.
Затем постепенно увеличивайте количество сетов, чтобы после 2 месяцев занятий перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.
ПУЛЛОВЕР (отведение рук за голову)Работают трицепсы и мышцы груди. Возьмите E-Z-штангу (или бодибар, если штанга для вас слишком тяжела), ладони наружу (расстояние между ними должно быть не более 15 см). Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Уместите штангу на расстоянии 2, 5 см от линии груди, локти прижаты к телу. Медленно опускайте штангу за голову по траектории лука, локти согнуты. Затем быстро и энергично выпрямите руки над грудью, как будто перебрасываете штангу вперед. После этого опустите руки к груди и повторите. Сделайте 4 сета. Начните с ю повторов, потом выполните 8, и для третьего сета — 6. Поменяйте штангу на облегченную и сделайте ю повторов для окончательного сета. Опускайте штангу за голову, пока руки не окажутся на одной линии с головой или пока вы не почувствуете сильное напряжение в трицепсах.
ТРИЦЕПСНАЯ ЭКСТЕНЗИЯ «МЕЛЬНИЦА»Работают трицепсы и мышцы спины. Возьмите гантель весом 2, 5-4 кг в правую руку.
Ноги на расстоянии 60-90 см, левая стопа развернута наружу на 450. Разверните бедра вправо и наклоняйтесь от бедра в левую сторону, легко сгибая левое колено. Левую руку согните и уместите на уровне левого колена.
Зафиксируйте положение и начинайте поднимать правую руку вверх (ладонь вправо).
Держите корпус и предплечья неподвижно, сгибая правый локоть и медленно опуская гантель к правому плечу. Выпрямите руку и повторите.
Сделайте 2-3 сета из 15-20 повторов. Держите предплечье на одной линии с плечом. Не позволяйте ему отклоняться!
КАК ПОДОБРАТЬ ВЕСНачальный этап тренировок посвящен отработке движений. Делайте 12-15 повторов с весом 3-4 кг. Мышцы должны уставать. На среднем уровне увеличьте вес до 5-6 кг, а количество повторов сократите до 10-12.
Продвинутый этап допускает любой вес в зависимости от подготовки.
Количество повторов: 8-10.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО ДОМАке, колено слегка согнуто. Медленно отведите левую руку назад, на высоте плеча, выпрямляя при этом локоть и не меняя положения корпуса. Сделайте ю повторов, затем поменяйте стороны. Постепенно увеличивайте вес (старайтесь избегать резких движений). Вам понадобятся два крепких стула или платформа, гантель и бодибар. ОТЖИМАНИЕ. Делайте привычные отжимания, используя два стула или платформу. ПУЛЛОВЕР. Лягте на приподнятую платформу (используйте наклонные плоскости) и возьмите бодиоар вместо E-Z-штанги. Не выполняйте это упражнение с гантелями!