Привычки - неотъемлемая составляющая вашей жизни. По крайней мере пока. В этой статье я приведу вам исчерпывающее количество материалов по формированию новых привычек.
Я уверен в том, что большинство из вас пытались начать бегать по утрам, пить больше воды, правильно питаться, читать книги, медитировать, больше радоваться, планировать день, принимать холодный душ, убираться и ещё много всего разного, кто на что горазд. Получилось ли у вас? Сомневаюсь. Судя по тому, как мало человек имеют высокие должности в России, полагаю, ТЫ много раз начинал и бросал. И каждый раз находилась какая-то новая причина, которая конечно же не является оправданием. И каждый раз ты убеждал себя что в следующий раз все обязательно будет идеально. Не надоело ли? Впрочем, раз уж ты здесь, ты осознаёшь всю абсурдность своего поведения и серьезность положения. Ты на правильном пути. В этой статье я соберу множество лайфхаков и методик, применив хотя бы часть из которых, ты, со временем сможешь закрепить у себя заветные действия. А для начала я бы хотел обратить твое внимание на несколько фундаментальных принципов и аспектов.
1. Что такое привычка. Привычка - это действие которое ты совершаешь автоматически, не думая над этим. На анатомическом уровне привычка это прочная, толстая нейронная связь, которую необходимо построить.
2. Время. Забудь про 21 день. Исследования показывают средние значения в 66 дней, но все зависит от сложности привычки. Например на силовую тренировку у тебя может уйти полгода, ведь это сложный набор действий который выводит тебя из зоны комфорта.
3. Интенсивность. Хорошая новость - если это несложная привычка и не слишком времезатратная, то ты можешь сократить время увеличив интенсивность. Чем чаще электрический импульс проходит по синапсу (место контактов нейронов), тем лучше будет проводимость связи и тем прочнее будет сама связь.
4. Количество. Не стоит сразу формировать много привычек. Это не значит что нужно ждать полгода пока ты не закрепить одну, это значит что перед тем как вводить новую стоит выждать определенный период времени, в зависимости от сложности привычки. Обычно недели хватает.
Идём дальше. Разбираем привычку по составу. Привычка делится на 4 составляющие: триггер (сигнал к действию), желание, действие (или алгоритм действий) и награда.
Наградой может служить чувство удовлетворения, социализация, чувство что тебя ценят и.т.д.
Чтобы сформировать привычку на необходимо работать со всеми четырьмя составляющими.
1. Триггер. Для того, чтобы привычка заработала, мозг должен понять, что сейчас самое время для активации именно этой нейронной связи. А для этого нужно вызвать у него ассоциацию. Тоесть он должен знать, что сейчас лучшая ситуация для использования. Триггером может быть предмет, вещь,состояние, обстановка, мысль другое действие и не только. И так, в качестве работы с триггером у нас будет выступать организация пространства. Запомните 1 простое правило: 1 место для 1 дела. Если вы лежите на кровати, то это значит что вы должны там только спать и читать. Но никак не листать ленту. Тогда как только вы будете ложиться в кровать, вы сразу как минимум будете думать о чтении, а потом уже и читать. Так же можно устанавливать на видные места предметы, которые будут напоминать тебе о привычке. Можно наполнять комнату книгами или спортивной атрибутикой, клеить стикеры и.т.д.
2. Желание. Тут все просто - если привычка трудная сначала желания не будет - тащите на силе воли. Как только появляется хоть малейшее - сразу реализуете. Со временем оно будет увеличиваться.
3. Привычка. Выполняем быстро, четко, думаем только о действии (так мы увеличиваем нейронную активность области мозга, которая будет отвечать за эту привычку, обычно это лимбическая система).
4. В качестве награды у нас будет порция дофамина от выполненной цели каждый раз. Не стоит связывать привычку с другим удовольствием, например съедать батончик после 50 страниц. Когда награда пропадет, вам будет сложнее, а постоянно есть батончики я вам не рекомендую. Дофамин всегда с вами.
3 главных правила успешного формирования привычки.
1 Доступность. У вас должен быть доступ к данному действию в любой момент.
2 Простота. Максимально упрощайте привычку. Хотите читать? Начните с 10 страниц. А все сверх нормы будете считать как перевыполнение, за что будете получать больше дофамина, под которым связь строится быстрее. Зато когда будет в лом, 10 страниц всегда осилите. Главное - сохранить постоянство.
3 Привлекательность. Работайте над желанием и триггером, мыслите в долгосрочную перспективу, для чего все это. И ни в коем случае не воспринимайте как жертву, это будет формировать другую нейронную связь. А почему вы думаете дети не хотят учиться? Привет родителям, которые связали учебу с рутиной и слезами у детей.
Ещё немного.
Нельзя пропускать 2 и более дней. Не стоит падать духом и начинать сначала после первого дня пропуска, ваша цель - нейронные связи. Они не могут исчезнуть в один день, и пустить всю вашу работу коту под хвост. Помните правило: не пропуская дважды.
Заведите трекер привычек. Когда уже наглядно видишь всю свою проделанную работу, не хочешь все бросить. Это станет вашей мотивацией.
Продолжайте совершенствовать триггеры - переносите их на заставку телефона, покупайте одежду с принтами и.т.д.
Хотите мотивации - посмотрьте с кем - нибудь на крупную сумму, что продержитесь месяц без пропусков. С его стороны тоже может быть какая-то ставка, если он действительно не верит в вас.
Усложняйте со временем.
Поставьте напоминание.
Перенесите привычку на утро, по крайней мере в первое время. На это есть две весомых причины. Во-первых утром вас никто не отвлекает, во-вторых утром сила воли на пике.
Побеждайте себя и других! Успехов вам!